Jedna od najčešćih petodnevnih rutina vježbanja među mnogim bodybuilderima jest usredotočiti se na jedan dio tijela po treningu, prema Nacionalnoj akademiji za medicinu sporta. Izvođenje nekoliko vježbi za jedan dio tijela u jednom treningu omogućava da se poveća volumen i intenzitet vašeg treninga. To može rezultirati značajnom mišićnom veličinom i pojačanom snagom, jer vaše tijelo dobiva odgovarajuće vrijeme oporavka prije sljedećeg vježbanja.
grudi
Prvih dana svoje petodnevne rutine radite prsa obje složene i izolacijske vježbe. Složeni pokreti za prsa uključuju tradicionalnu ravnu klupu, preklop i nagib prsa. Za bilo koju od ovih vježbi koristite mjericu ili bučice. Nakon složenih pokreta izvedite jednu ili dvije izolacijske vježbe, poput muhe u prsima, kablovske munje ili pektoralnog stroja. Za dodatni intenzitet, napravite push-up kako biste dovršili vježbanje u prsima.
leđa
Drugi dan izvedite složene vježbe za leđa, kao što je lat potezanje nakon čega slijedi savijeni ili sjedeći red sa šipkom ili bučicama. Pokušajte slegnuti ramenima i obrnutim muhama kako biste stvorili definiciju u leđima. Dodajte potpomognute ili tradicionalne poteze za povećanu mišićnu snagu i izdržljivost. Uključite ekstenzije leđa iz ležećeg ili stojećeg položaja kako biste radili donji dio leđa.
Noge
Čučnjevi su tradicionalna vježba koju biste mogli izvoditi trećeg dana rutine kako biste razvili mišiće nogu i snagu donjeg dijela tijela. Vremenske dizalice, pritisci na noge i izrasline dodatne su složene vježbe koje biste mogli koristiti u vježbanju nogu. Izvršite proširenja nogu, kovrče nogu, bočni otmičar kabela i podizanje adduktora kako biste definirali prednje, leđa, vanjske i unutarnje mišiće bedara. Uključite stojeće i sjedeće tetive za dovršavanje treninga nogu.
ramena
Vaša ramena su važni pomoćni mišići na prsima, leđima i rukama. Četvrtog dana svoje petodnevne rutine, napravite vježbu za sjedenje ramena pomoću stroja, mrene ili bučica. Izvedite uspravne redove s bodom i bočnim podizanjem ramena s bučicama ili kabelskom mašinom. Da biste dodatno ojačali ramena, dodajte prednje i stražnje deltoidne uzgone. Također biste mogli razmotriti vježbanje rotacije pomoću svjetlosnih bučica kako biste ojačali mišiće rotora.
Oružje
Ruke, posebno bicepse i tricepse, možete raditi posljednjeg dana vaše petodnevne rutine. Izvodite tradicionalne kovrče pomoću mrene, bučica ili stroja za treniranje bicepsa. Koncentracija, čekić i obrnute kovrče dodaju varijaciju standardnim biceps kovrčama. Stalni pritisci i preše s pritiskom rade vaš triceps. Presovi za stiskanje na otvorenom, guranje rukama tik ispod prsa i povratni udarci također su dobre vježbe za triceps.
preporuke
Zagrijte se prije svakog vježbanja i istegnite mišiće koji su radili na kraju vašeg treninga. Teža opterećenja su najučinkovitija, prema Nacionalnoj udruzi čvrstoće i kondicioniranja. Postupno povećavajte težinu ili ponavljanja za svaku vježbu i koristite dobru formu kako biste izbjegli ozljede i prekomjerni trening. Konzumirajte dovoljnu količinu mršavih bjelančevina, složenih ugljikohidrata, zdravih masti i vode da biste osigurali energiju koja vam je potrebna za trening i oporavak.
