Strojevi u teretani postoje kako bi vam pomogli u izgradnji snage nogu, ali postoji toliko mnogo toga što možete odabrati - koji biste trebali učiniti? I tisak i ekstenzija nogu treniraju vaše noge, ali prešanje nogu je složena vježba koja koristi i zglobove koljena i kuka, i djeluje na sve mišiće gornjeg dijela nogu, uključujući i potkoljenice. Stroj za izvlačenje nogu je izolacijska vježba, koja se koristi samo u zglobu koljena. Cilja na kvadricepse.
Nijedna vježba nije zamjena za funkcionalne poteze kao što je čučanj, ali oboje mogu poslužiti svrsi dok učite pravilnu formu i počnete graditi mišiće.
Sve o tim mišićima
Većina poslova nogu obavljaju bokovi, kvadricepsi i potkolenice. Ni istegnuće nogu niti prešanje nogu jako ne privlače mišiće vaših bokova.
Kvadriceps ili mišići na prednjem dijelu bedara rade na produženju zgloba koljena kako biste izravnali nogu. Potkoljenice su dvije svrhe: savijanje koljena i produljenje torza. Fleksija ili ispravljanje torza ne nastaju ni za jedne vježbe, već vam se koljeno savija dok se savija. Potkoljenice štite i zglob koljena kad se savija.
Noga Press
Preša za noge je stroj u kojem sjedite i ispružite noge protiv otpora ponderirane sanjke. Prilikom sjedenja prilagodite naslon za leđa tako da ne zaokružite leđa na dnu ponavljanja ili ne dopustite da vam kukovi silaze sa sjedala. Za optimalni raspon pokreta, noge postavite široko kako biste omogućili da se noge spuštaju, a da vas noge ne pritisnu na rebra. Šire stajalište djeluje na vaše butne zglobove, iako još manje od čučnjeva.
Produžetak nogu
Ekstenzija nogu je stroj u kojem sjedite kako biste radili svoje kvadricepse. Zahtijeva da sjedite s gležnjama naslonjenim na jastučić. Zatim ispravite nogu protiv otpora. Ovaj stroj je pokušaj specijalnog rekrutiranja kvadricepsa, ali nema veće aktivacije kvadricepsa u ovoj vježbi u usporedbi s pritiskom na noge. Iako se ekstenzija nogu koristi u rehabilitaciji, velika napetost nastaje kada je noga potpuno izvučena, stvarajući puno stresa u prednjem križnom ligamentu koljena ili ACL, često uzrokujući ozljede.
Terminalna proširenja koljena
Terminalno produženje koljena služi kao alternativa standardnom prešanju nogu. Iako ova vježba ne zapošljava potkoljenice do stupnja pritiska nogu, postoji više novačenja potkoljenica nego u produženju nogu. To čini proširenja terminala sigurnijom alternativom za rad muskulature oko zgloba koljena.
Omotajte jedan kraj trake za otpor oko fiksnog oslonca u visini koljena, a drugi kraj oko stražnjeg dijela koljena. Vratite se dok ne dođe do napetosti u bendu i savijte koljeno. Izravnajte nogu savijajući kvadricepse dok stopalo držite čvrsto na zemlji. Ovu vježbu možete izvesti do 20 ponavljanja, a treba je izvoditi sa svakom nogom.
