Ako dnevno pojedete 1300 kalorija, ali mislite da ste jeli, možda jedete više nego što mislite. Možete i pokušati konzultirati kalkulator mršavljenja kako biste provjerili svoj napredak ili povećajte svoju rutinu vježbanja kako biste se progurali kroz visoravan.
Savjet
Ako se borite za gubitak kilograma 1.300 kalorija dnevno, možete značiti da jedete više nego što mislite - ili ste možda pogodili visoravan kroz koji morate proći. Slijedite plan obroka za ispis s 1.300 kalorija da biste ostali odgovorni.
Kako smršavjeti
Kako biste sigurno i učinkovito smršavili, morate raditi s manjkom kalorija, što znači sagorijevanje više kalorija nego što konzumirate. To možete učiniti tako što ćete smanjiti koliko pojedete, povećati koliko vježbate ili kombinacijom to dvoje.
Dijeta osipa koja obećava brze rezultate mršavljenja može biti opasna i neučinkovita, stoga se klonite bilo kakvih trendovskih fad dijeta koje obećavaju čudesne rezultate. Sigurno mršavljenje koje zapravo možete dugoročno održavati zahtijeva vremena.
Izračunavanje pravog kalorijskog deficita za vas ovisi o vašoj trenutnoj težini, cilju mršavljenja, bilo kojim zdravstvenim problemima i razini aktivnosti. Prema klinici Mayo, trebate sagorjeti oko 3.500 kalorija da biste izgubili kilogram težine. To znači da ako smanjite dnevni unos kalorija za 500 do 1.000 kalorija, možete očekivati da ćete izgubiti 1 do 2 kilograma tjedno.
Ako je to pravi iznos za vas, koristite mrežni kalkulator mršavljenja za 1.300 kaloričnu dijetu da biste vidjeli kakav napredak možete očekivati. Za ideje o obroku potražite plan obroka za ispis s 1.300 kalorija ili pregledajte recepte za niskokalorične ideje.
Planiranje tjednih ciljeva vježbanja također može biti od koristi za mršavljenje. Budite realni u tome koliko možete vježbati i koliko kalorija realno očekujete da sagorijevate, te pronađite aktivnosti u kojima zapravo uživate.
Ako dizanje utega ili trčanje nije vaša stvar, razmislite o biciklizmu u zatvorenom, jogi, šetnji ili brzom plivanju. Pogledajte što možete uklopiti u svoj raspored i nemojte pretjerivati s vježbom - lako se možete ozlijediti ako previše radite, prerano.
Kako računati kalorije
Nakon što utvrdite svoj idealni dnevni unos kalorija, na raspolaganju vam je niz alata koji se mogu pridržavati. Jedna od opcija je dnevnik hrane, tako da možete zabilježiti što jedete. Što konkretnije možete biti, to bolje. Uz kalorije, pokušajte zapisati i podatke o hranjivim sastojcima za vaše obroke i međuobroke, veličinu porcija, vrijeme koje ste jeli i svoje raspoloženje u to vrijeme.
Dnevnik hrane može vam pomoći da shvatite bilo koji obrazac i procijenite gdje nedostaje vaš plan obroka. Na primjer, ako primijetite da često doručkujete kada ste pod stresom, potražite načine kako smanjiti emocionalnu prehranu. Uz to, vođenje dnevnika hrane može vam pomoći da osigurate uravnoteženost prehrane i da vam se makronaredbe čine prikladnim za vaše ciljeve.
Lakše je pridržavati se jedenja 1.300 kalorija dnevno kad ste planirali svoje obroke i užine prije vremena. Istražite planove obroka od 1300 kalorija i pronađite razne mogućnosti koje vam odgovaraju, a zatim napravite popis za kupovinu prije nego što se svaki tjedan uputite u trgovinu. Ako jedete pripremu hrane i grickalica, manje je vjerovatno da će odstupati od svog načina prehrane.
Pokušajte koristiti MyPlate za pomoć u brojanju kalorija. Aplikaciju možete koristiti za evidentiranje unosa hrane i vježbanja na uređajima iPhone, iPad, Apple Watch i Android. Aplikacija nudi prijedloge hrane i planove obroka, prilagodljive bilo kojim ograničenjima hrane ili alergijama kako biste bili u tijeku.
: 7 jednostavnih načina za smanjivanje 300 kalorija iz svoje dnevne prehrane
Je li dovoljno 1.300 kalorija?
Preporučeni unos kalorija prema USDA iznosi između 1.600 i 2.400 kalorija dnevno za odrasle žene i 2.000 do 3.000 kalorija dnevno za odrasle muškarce. Sjedeći pojedinci trebat će manje kalorija od umjereno aktivnih ljudi (definiranih kao ekvivalent hodanja 1, 5-3 milje dnevno pri 3-4 milje na sat) ili aktivnih ljudi (koji dnevno hodaju više od 3 milje po 3-4 milje na sat ili slična aktivnost).
Budući da je 1.300 kalorija za mnoge aktivne ljude nizak unos, moguće je da će konzumiranje više osigurati bolje rezultate mršavljenja. Ako ne uspijevate smršavjeti 1300 kalorija, pokušajte povećati unos kalorija na nekoliko dana ili tjedana kako biste vidjeli kako se osjećate.
Drugo razmatranje: jedete li hranu bogatu hranjivim sastojcima ili se previše oslanjate na prazne kalorije? Škola za javno zdravstvo Harvard TH Chan naglašava da je hranjiva kvaliteta vaših obroka važna koliko i kalorijska vrijednost. 1300 kalorična dijeta vašem tijelu možda neće pružiti hranjive tvari koje su mu potrebne za izgradnju mišića i sagorijevanje hrane za dvoboj.
Ploče težine na 1.300 kalorija
Ako ste slijedili dijetu od 1300 kalorija dnevno, ali niste izgubili na težini, moguće je da zapravo jedete mnogo više nego što ste očekivali. To je vrlo uobičajeno, jer ako ne vagate točno ili ne evidentirate hranu, možda biste podcijenili što konzumirate.
Pokušajte nekoliko dana pratiti kalorije pomoću aplikacije ili jednostavno vodite bilješke na telefonu. Također možete priključiti svoje podatke u kalkulator mršavljenja od 1300 kalorija kako biste vidjeli da li gubite kilograme sporije (ili brže) nego što bi trebali biti.
U slučaju da ste prvotno izgubili puno kilograma jedući 1.300 kalorija dnevno, ali vam je napredak usporio, doživljavate visoravni s gubitkom kilograma. Sveučilište Northwestern objašnjava da su platoi za mršavljenje normalni i čak očekivani. To je zato što je vrlo često za vas da brzo gubite kilograme tijekom prvih nekoliko tjedana dijeta jer vaše tijelo troši zalihe glikogena za gorivo.
Glikogen je ugljikohidrat pohranjen u vašoj jetri koji sadrži puno vode. Kad vaše tijelo potroši glikogen, ono se također riješi vode, uzrokujući brzo mršavljenje. Međutim, dok nastavljate dijetu, vaše tijelo sagorijeva mišiće, kao i masti za gorivo, a metabolizam (proces pretvaranja hrane u energiju) usporava.
Prevladavanje visoravni za mršavljenje
Prema Američkom vijeću za vježbanje (ACE), postoje dva načina za borbu protiv visokih kilograma. Možete ili još više smanjiti unos kalorija ili povećati količinu vježbanja.
ACE upozorava da nećete biti puno niže od 1200 kalorija dnevno za žene i 1.500 kalorija dnevno za muškarce, jer možda nećete dobiti dovoljno hranjivih sastojaka, a dugoročno je teško držati se vrlo niskokalorične prehrane. Ako već konzumirate negdje oko te količine, ACE preporučuje da poboljšate vježbanje i uvedete više treninga snage u svoju rutinu, a ne da dodatno smanjujete unos kalorija.
U skladu s tim, svi su različiti, pa možete razgovarati o odgovarajućem unosu kalorija i načinu vježbanja sa svojim liječnikom ili dijetetičarem ako ste zabrinuti da je gubitak težine zastao.
Posljednje razmatranje: ako smanjujete kalorije, ali više ne gubite kilograme, procijenite svoj napredak i pogledajte kako se osjećate. Sasvim je moguće da vam doista nije potrebno gubiti kilograme i možete povećati unos kalorija na odgovarajuću razinu održavanja.
