U redu, vrijeme je da se prašine s kratke koktel haljine i osjetite kao milijun dolara dok uživate u ukusnoj hrani i piću s prijateljima. Kako biste se osjećali seksi i svežije za svoju nadolazeću zabavu, nekoliko je vježbi koje možete učiniti u udobnosti vlastitog doma. Ovih osam vježbi isklesat će vaše noge i plijen kratkim haljinama, zategnuti ruke za haljine bez rukava i spljoštiti te definirati vaš aps za uske haljine. Slijedite zajedno sa instruktorom Speir Pilates Alyssa Mandell Sparks. Sve što trebate je prostirka ili meko, tepišno područje i oko nagrada.
U redu, vrijeme je da se prašine s kratke koktel haljine i osjetite kao milijun dolara dok uživate u ukusnoj hrani i piću s prijateljima. Kako biste se osjećali seksi i svežije za svoju nadolazeću zabavu, nekoliko je vježbi koje možete učiniti u udobnosti vlastitog doma. Ovih osam vježbi isklesat će vaše noge i plijen kratkim haljinama, zategnuti ruke za haljine bez rukava i spljoštiti te definirati vaš aps za uske haljine. Slijedite zajedno sa instruktorom Speir Pilates Alyssa Mandell Sparks. Sve što trebate je prostirka ili meko, tepišno područje i oko nagrada.
1. Pulsevi s jednom nogom
Ova naizgled jednostavna vježba ojačat će i tonirati svaki dio vaših nogu dok vas izvlači i podiže za plijen. Bonus: Rad ovih većih mišića pomaže poboljšati metaboličku funkciju (koja će vam trebati kada ugledate ploču s praznim sirom) i poboljšati cirkulaciju i san. KAKO NJIHOVO UČINITI: Izdvojite noge šire od kukova s naglašenim stopalima. Ruke otvorite u stranu i spustite se u čučanj savijajući koljena. Probušite svoje tijelo nekoliko centimetara gore i dolje. Pazite da vam se koljena širom otvore, koristeći glutene kako biste ih uskladili sa stopalima. Napravite 20 pulsa na svakoj nozi.
Ova naizgled jednostavna vježba ojačat će i tonirati svaki dio vaših nogu dok vas izvlači i podiže za plijen. Bonus: Rad ovih većih mišića pomaže poboljšati metaboličku funkciju (koja će vam trebati kada ugledate ploču s praznim sirom) i poboljšati cirkulaciju i san. KAKO NJIHOVO UČINITI: Izdvojite noge šire od kukova s naglašenim stopalima. Ruke otvorite u stranu i spustite se u čučanj savijajući koljena. Probušite svoje tijelo nekoliko centimetara gore i dolje. Pazite da vam se koljena širom otvore, koristeći glutene kako biste ih uskladili sa stopalima. Napravite 20 pulsa na svakoj nozi.
2. Plie skokovi
Ovo je tako sjajan (i zabavan) način za izgradnju dugih, vitkih, toniranih nogu, a istovremeno ćete dobiti i efektni kardio. KAKO NJIHOVI UČINITI: Ostanite u tom širokom, okrenutom položaju, na pulsima pulsa, ali ruke prislonite na bokove. Savijte koljena i spustite se u čučanj. Skočite što je više moguće, zahvaćajući vašu jezgru. Usmjerite nožne prste dok skačete i spustite se rolajući se kroz stopala (od noga do lopte do pete). Nikad ne želite sletjeti ravno. Donji dio leđa dolje u čučanj. Napravite 20 sekundi skakanja, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora. Izvršite tri kruga.
Ovo je tako sjajan (i zabavan) način za izgradnju dugih, vitkih, toniranih nogu, a istovremeno ćete dobiti i efektni kardio. KAKO NJIHOVI UČINITI: Ostanite u tom širokom, okrenutom položaju, na pulsima pulsa, ali ruke prislonite na bokove. Savijte koljena i spustite se u čučanj. Skočite što je više moguće, zahvaćajući vašu jezgru. Usmjerite nožne prste dok skačete i spustite se rolajući se kroz stopala (od noga do lopte do pete). Nikad ne želite sletjeti ravno. Donji dio leđa dolje u čučanj. Napravite 20 sekundi skakanja, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora. Izvršite tri kruga.
3. Most s jednom nogom
Ova vježba cilja mišiće uzduž vaše leđa, što će vam pružiti trenutno podizanje stražnjice (izvrsno za one uske haljine). KAKO TO UČINITI: Lezite ravnih na leđima sa savijenim koljenima, stopala ravna i razmaknutih kukova, a ruke bočne. Izvucite jednu nogu prema stropu. Podignite bokove i držite ih na razini. Spustite i podignite kukove 10 puta. Zatim prebacite strane, podižući drugu nogu. Usredotočite se na aktivno uključivanje (ili zatezanje) glutena. Želite da vam plijesni mišići cijelo vrijeme budu napeti, nikada se ne ispuštajući dok pušete dolje u pulsu.
Ova vježba cilja mišiće uzduž vaše leđa, što će vam pružiti trenutno podizanje stražnjice (izvrsno za one uske haljine). KAKO TO UČINITI: Lezite ravnih na leđima sa savijenim koljenima, stopala ravna i razmaknutih kukova, a ruke bočne. Izvucite jednu nogu prema stropu. Podignite bokove i držite ih na razini. Spustite i podignite kukove 10 puta. Zatim prebacite strane, podižući drugu nogu. Usredotočite se na aktivno uključivanje (ili zatezanje) glutena. Želite da vam plijesni mišići cijelo vrijeme budu napeti, nikada se ne ispuštajući dok pušete dolje u pulsu.
4. Ronjenje labuda
Ovaj potez sigurno jača i istegne sve mišiće leđa. Dati će vam sjajan, seksi, definiran izgled u haljini s niskim leđima. To je također jedan od najzabavnijih načina za rad mišića leđa. Uvijek dovršite ovu vježbu u Childinoj pozi. Puno je jačanja leđa i srži, a nakon bilo kakvog proširenja kralježnice, dobro je dati svom tijelu trenutak da zaokruži u kontrastu. KAKO TO UČINITI: Lezite na stomak s nogama zajedno, a dlanovima ispod pazuha. Ispravite ruke da biste podigli trup s tla; bokovi ostaju na podu. Oslonite se i upucajte ruke prema naprijed, ostavljajući da se prsa dive prema dolje dok podižete noge prema sebi. Vratite se prema gore dok su vam noge niže. Ostanite u zakrivljenom položaju leđa i povlačite se naprijed i nazad na trbuhu 10 sekundi.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMOvaj potez sigurno jača i istegne sve mišiće leđa. Dati će vam sjajan, seksi, definiran izgled u haljini s niskim leđima. To je također jedan od najzabavnijih načina za rad mišića leđa. Uvijek dovršite ovu vježbu u Childinoj pozi. Puno je jačanja leđa i srži, a nakon bilo kakvog proširenja kralježnice, dobro je dati svom tijelu trenutak da zaokruži u kontrastu. KAKO TO UČINITI: Lezite na stomak s nogama zajedno, a dlanovima ispod pazuha. Ispravite ruke da biste podigli trup s tla; bokovi ostaju na podu. Oslonite se i upucajte ruke prema naprijed, ostavljajući da se prsa dive prema dolje dok podižete noge prema sebi. Vratite se prema gore dok su vam noge niže. Ostanite u zakrivljenom položaju leđa i povlačite se naprijed i nazad na trbuhu 10 sekundi.
5. Potisna bočna daska
Ovo je jedna od najboljih vježbi za cijelo tijelo - definiranje i oblikovanje ruku, ramena i leđa, ciljanje grudnjaka u obliku grudnjaka, zatezanje jezgre, stezanje struka, pa čak i rad nogu i plena. KAKO TO UČINITI: Započnite u položaju push-up. Napravite jedan push-up. Kad se vratite na vrh, okrenite svoje tijelo udesno u bočnoj dasci, dosežući desnu ruku prema stropu. Držite pet sekundi. Vratite se na dasku. Napravite jedan push-up. Zatim se okrenite ulijevo i držite pet sekundi. Duboko se usredotočite na temeljne mišiće: Vašom formom upravljaju trbušnjaci, tako da nema zakrivljenih, nagnutih leđa! Ponovite 10 puta.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMOvo je jedna od najboljih vježbi za cijelo tijelo - definiranje i oblikovanje ruku, ramena i leđa, ciljanje grudnjaka u obliku grudnjaka, zatezanje jezgre, stezanje struka, pa čak i rad nogu i plena. KAKO TO UČINITI: Započnite u položaju push-up. Napravite jedan push-up. Kad se vratite na vrh, okrenite svoje tijelo udesno u bočnoj dasci, dosežući desnu ruku prema stropu. Držite pet sekundi. Vratite se na dasku. Napravite jedan push-up. Zatim se okrenite ulijevo i držite pet sekundi. Duboko se usredotočite na temeljne mišiće: Vašom formom upravljaju trbušnjaci, tako da nema zakrivljenih, nagnutih leđa! Ponovite 10 puta.
6. Trkački triceps
Ojačajte i tonirajte svoje tricepse kako biste ih mogli pokazati u lijepoj haljini bez rukava. Ova vježba također djeluje na mišiće duboko u vašoj srži, poboljšavajući cirkulaciju i definirajući leđa i ramena. KAKO TO UČINITI: Sjednite sa savijenim koljenima i razmaknutim stopalima. Ruke su iza vas, a vrhovi prstiju usmjereni prema vama. Podignite kukove prema stropu, a težinu prebacite natrag prema rukama. Podignite, a zatim spustite jednu nogu. Dok podižete nogu natrag, savijte se u laktovima i donjem dijelu tijela. Spustite nogu i ispravite ruke. Nastavite ovaj pokret za 10 ponavljanja na svakoj nozi. Krenite s protokom na ovo: Brzi tempo pomoći će vam da uhvatite utor. Usredotočite se na zagrljaj laktova jedan prema drugome.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMOjačajte i tonirajte svoje tricepse kako biste ih mogli pokazati u lijepoj haljini bez rukava. Ova vježba također djeluje na mišiće duboko u vašoj srži, poboljšavajući cirkulaciju i definirajući leđa i ramena. KAKO TO UČINITI: Sjednite sa savijenim koljenima i razmaknutim stopalima. Ruke su iza vas, a vrhovi prstiju usmjereni prema vama. Podignite kukove prema stropu, a težinu prebacite natrag prema rukama. Podignite, a zatim spustite jednu nogu. Dok podižete nogu natrag, savijte se u laktovima i donjem dijelu tijela. Spustite nogu i ispravite ruke. Nastavite ovaj pokret za 10 ponavljanja na svakoj nozi. Krenite s protokom na ovo: Brzi tempo pomoći će vam da uhvatite utor. Usredotočite se na zagrljaj laktova jedan prema drugome.
7. Donje dizalo
Ovo je "rastopina za muffine-top" jer izravno cilja na zapleteno područje donjeg trbuha zatezanjem i toniranjem. KAKO TO UČINITI: Lezite ravno na leđa s ravnim nogama stisnutim i ispruženim prema stropu. Zakrivite glavu i prsa, stavljajući ruke dlanom preko dlana iza glave. Spustite noge prema podu, a zatim ih podignite natrag. Ponovite 15 puta. Spustite noge samo koliko možete, a da vam leđa ne ispadnu ili ako vam ispadnu trbušnjaci. Usredotočite se na sve akcije koje dolaze iz vašeg donjeg trbuha - točno ispod vašeg trbuha.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMOvo je "rastopina za muffine-top" jer izravno cilja na zapleteno područje donjeg trbuha zatezanjem i toniranjem. KAKO TO UČINITI: Lezite ravno na leđa s ravnim nogama stisnutim i ispruženim prema stropu. Zakrivite glavu i prsa, stavljajući ruke dlanom preko dlana iza glave. Spustite noge prema podu, a zatim ih podignite natrag. Ponovite 15 puta. Spustite noge samo koliko možete, a da vam leđa ne ispadnu ili ako vam ispadnu trbušnjaci. Usredotočite se na sve akcije koje dolaze iz vašeg donjeg trbuha - točno ispod vašeg trbuha.
8. Teaser
Ovaj klasični pilates potez poznat je po svojim sposobnostima oblikovanja trbuha. Ona izravnava, dlijeto i skida svaki dio vašeg srednjeg dijela. KAKO TO UČINITI: Lezite ravno na leđa s koljenima savijenim prema prsima. Zakrivite glavu i prsa. Ispružite noge pod kutom od 45 stupnjeva dok se savijate i posežete za prstima. Spustite gornji dio tijela na putu prema dolje. Sklonite se prema gore u sjedeći položaj V. Ponovite spuštanje i podizanje gornjeg dijela tijela 10 puta. U jezgri mišića zadržite okrugli oblik, kao da vam se na trbuhu nalazi kugla za kuglanje. Ako vam leđa budu ravna ili lukovi, vaša jezgra ne radi i izgubit ćete ravnotežu. Ovo je sve o fokusu!
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMOvaj klasični pilates potez poznat je po svojim sposobnostima oblikovanja trbuha. Ona izravnava, dlijeto i skida svaki dio vašeg srednjeg dijela. KAKO TO UČINITI: Lezite ravno na leđa s koljenima savijenim prema prsima. Zakrivite glavu i prsa. Ispružite noge pod kutom od 45 stupnjeva dok se savijate i posežete za prstima. Spustite gornji dio tijela na putu prema dolje. Sklonite se prema gore u sjedeći položaj V. Ponovite spuštanje i podizanje gornjeg dijela tijela 10 puta. U jezgri mišića zadržite okrugli oblik, kao da vam se na trbuhu nalazi kugla za kuglanje. Ako vam leđa budu ravna ili luk, vaše jezgro ne radi i izgubit ćete ravnotežu. Ovo je sve o fokusu!
Što misliš?
Dolazi li zabava? Ili bilo koji drugi događaj na kojem ćete nositi koktel haljinu? Kako izgleda vaš pripremni plan vježbanja? Dodajte ove poteze u svoju svakodnevnu rutinu i bit ćete spremni za taj sjajni ulazak ni u kojem trenutku. Zapamtite: dosljednost je ključna! I svakako se uključite u razgovor u komentarima ispod.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMDolazi li zabava? Ili bilo koji drugi događaj na kojem ćete nositi koktel haljinu? Kako izgleda vaš pripremni plan vježbanja? Dodajte ove poteze u svoju svakodnevnu rutinu i bit ćete spremni za taj sjajni ulazak ni u kojem trenutku. Zapamtite: dosljednost je ključna! I svakako se uključite u razgovor u komentarima ispod.
