Osobe s dijabetesom, posebno dijabetesom tipa 2, imaju dva do četiri puta veću vjerojatnost da će razviti kardiovaskularne bolesti od ljudi bez te bolesti, prema Johns Hopkins Medicine. Zapravo je kardiovaskularna bolest - koja uključuje srčane bolesti, zatajenje srca i moždani udar - glavni uzrok smrti za osobe s dijabetesom tipa 2.
Zato je praćenje plana obroka zdravog za srce jedan od najvažnijih načina za upravljanje oba ova stanja. Izbor zdrave hrane ne samo da pomaže u kontroli šećera u krvi, već također pomaže u snižavanju kolesterola i krvnog tlaka, što čini znatno zdravije srce.
Jesti za vaše srce s dijabetesom
Želite u svoju prehranu ugraditi pametne izbore hrane za dijabetes i zdravlje srca. Prema Američkom udruženju za srce (AHA), to uključuje kontrolu ukupnog unosa ugljikohidrata i odabir složenih ugljikohidrata (poput kruha od cjelovitih žitarica) preko rafiniranih ugljikohidrata (poput bijelog kruha, sode i slatkiša).
Također biste trebali jesti puno voća i povrća; mršavi proteini poput peradi, tofua i ribe; i zdrave masti koje se nalaze u orašastim plodovima, sjemenkama, avokadu, mliječnim proizvodima s niskim udjelom masti i maslinovom ulju. Izbjegavajte ili ograničite hranu s visokim sadržajem zasićenih i / ili trans masti, poput pržene hrane, masnog mesa i prerađene hrane.
"Zaista je važno nabaviti više vlakana, posebno iz povrća bez škroba", kaže Heidi Karner, MS, RDN, LDN, u Dijabetes centru Joslin, za LIVESTRONG.com. Odlučite se za povrće poput brokule, šparoga i karfiola, prema Američkom udruženju za dijabetes (ADA). Vlakna pomažu u kontroli šećera u krvi i smanjuju rizik od srčanih bolesti, prema časopisu Harvard Health Publishing.
Iako ovaj plan obroka uključuje smanjenje ukupnog unosa masti, Karner savjetuje pacijentima da nastave "uključivati zdrave srčane masti poput omega-3 masnih kiselina u ribu", jer je poznato da omega-3 promoviraju zdravlje srca, prema klinici Mayo. Osim lososa, ribe poput skuše, haringe i srdele posebno su bogate omega-3, kao i sjemenke chia i lana i oraha.
Karner također kaže da ograničite unos natrija jer višak soli u krvotoku može povećati krvni tlak. To znači smanjenje natrija na manje od 2.300 mg dnevno, navodi AHA.
Gubitak kilograma i / ili održavanje zdrave težine također su važan dio poboljšanja ishoda dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti. "Čak i gubitak 5 do 10 posto vaše tjelesne težine može donijeti ogromnu razliku", kaže Karner.
Sve u svemu, dodala je, najveći pothvat jesti cijelu hranu umjesto prerađene. Cjelovita hrana uvijek je najbolji izbor za bilo koju dijetu, ali posebno je važna za dijabetes i zdravlje srca.
Ideje za zdrav doručak u srcu
Cjelovite žitarice, voće i povrće i male količine zdravih masti za srce izvrstan su način za početak dana. Dobićete vlakna iz žitarica i proizvoditi, a zdrave masti daju tijelu energiju bez dodavanja šećera u krvi. Uz to, i vlaknaste i zdrave masti potiču osjećaj punoće koji vas može spriječiti da pojedete previše kalorija i pomoći vam da dulje ostanete zadovoljni.
Evo nekoliko zdravih ideja za doručak, prema Karner i Mallory Sin, RDN, LDN:
- 1/2 šalice kuhane čelične zobene kaše prelivene malom bananom i šakom orašastih plodova
- 6 unci jogurta s niskim udjelom masnoće (manje od 15 grama) pomiješanog sa svježim bobicama i malo šake orašastih plodova
- 1 kriška proklijalog zrna tosta prelivena maslacem kikirikija i kriškama jabuke
Održavanje srca zdravo na ručku
Ako ste na poslu, najbolje je ponijeti svoju hranu umjesto da kupujete ručak iz ugla. Hrana u restoranu često uključuje dodatnu sol, šećer i nezdrave masti, navodi ADA. Ako jedete vani, razmislite o naručivanju salate ili obroka koji naglašavaju povrće i mršav protein.
Bilo da spakujete ručak ili kupite jedan, pokušajte:
- Losos na roštilju s pari brokoli i smeđa riža
- Pita kruh od cjelovitog pšenice s bulgur-pšeničnom salatom i piletinom od bijelog mesa
- Listnasto zelje s piletinom od bijelog mesa, crnim grahom, kukuruzom, krastavcima, paprikom i laganim preljevom
- Karfiol s lećama ili kvinojom i tofuom
Što jesti za večeru
Večera je često najveći obrok dana, zbog čega je posebno važno upravljati svojim večernjim unosom kalorija i kontrolom porcija. Uživanje u mesnim jelima može biti dobar način da se to postigne. Karner i Sin preporučuju:
- Povrće promiješajte prženim tofuom, posluženo s rižom od dugog zrna
- Juha od leće s komadom cjelovitog pšeničnog ili prosijanog kruha i prilog salatom s preljevom na bazi maslinovog ulja
- Zapečena piletina i ne škrobno povrće s kvinojom
- Tortilja od pune pšenice s crnim grahom, piletinom od bijelog mesa, zelena zelena salata, rajčica, nemasni sir i salsa
- Riba s pečenim krumpirom i povrćem na pari
Srce zdrave grickalice
Ako gladujete između obroka, popijte malu, niskohidratnu užinu. Karner i Sin predlažu:
- Mala šaka orašastih plodova posutih grčkim jogurtom sa niskim šećerom
- Hummus i ne škrobno povrće poput mrkve, krastavaca, celera i rajčice
- Komad svježeg voća s orasima (maslac od kikirikija, bademov maslac, maslac sjemenki suncokreta)
- Komad tostiranog zrna zrna s narezanim avokadom i rajčicom na vrhu
