Snack nakon vježbanja možda je jedan od najvažnijih obroka dana ako pokušavate smršavjeti. Nakon treninga vaše se tijelo priprema za obnavljanje i izgradnju mišićnog tkiva, za što je potrebna energija.
Kao izvor tekućine, ugljikohidrata i bjelančevina, protresanje nakon vježbanja čini dobar izbor sve dok stalno držite kalorije u kontroli. Možete pronaći shakes kupljene u trgovini koji su spremni za piće ili ih napravite sami. Uvijek razgovarajte s liječnikom prije nego što krenete na dijetu za mršavljenje ili započnete novi program vježbanja.
Što potražiti u Shake-ima nakon vježbanja
Dva najvažnija čimbenika u razmatranju smoothieja za mršavljenje nakon treninga su sljedeći:
1. Nije dovoljno kalorija
Iako je obrok nakon treninga važan, kalorije se i dalje računaju kada pokušavate smršavjeti. Obavezno izbrojite kalorije iz svog shake-a u ukupni dnevni unos i pokušajte ograničiti trese na ne više od 300 kalorija.
2. Mješavina ugljikohidrata i proteina
Želite zdravu mješavinu i ugljikohidrata i proteina kako biste dobili najviše koristi. U idealnom slučaju, vaš shake nakon vježbanja trebao bi sadržavati oko 3 grama ugljikohidrata na svaki 1 gram proteina, prema Akademiji za prehranu i dijetetiku. Također želite da vaš shake sadrži malo masti kako bi vam pomogli da kalorije ostane nisko i da ograničite nelagodu u stomaku.
Spremni za ispijanje nakon treninga
Shakes gotovi za piće koji se lako mogu gurnuti u torbu u teretani čine prikladnu opciju za vaš obrok nakon vježbanja. Pročitajte naljepnicu da biste bili sigurni da osigurava pravu količinu kalorija, ugljikohidrata i bjelančevina.
Pregledajte i popis sastojaka. Dobar šejk spreman za piće za mršavljenje ne treba sadržavati dodane šećere, poput visokofruktoznog kukuruznog sirupa ili šećere dobivene iz škroba, poput dekstrina ili maltodekstrina. Također se želite držati podalje od pića koja kažu da će vam pomoći da dobijete mišiće.
Iako bi vam to mogao biti cilj, ova pića mogu sadržavati aminokiseline vezane na grane, za koje se zna da ne samo da potiču mišićni dobitak, već i debljanje, prema Cleveland Clinic.
Učinite svoj poslijepodnevni trening
Da biste stekli veći nadzor nad potresom nakon vježbanja, napravite vlastite proizvode pomoću cjelovite hrane. Potresna hrana bez dodataka i nepotrebnih sastojaka, poput šećera, i napunjena vlaknima, vitaminima, mineralima i drugim hranjivim tvarima koje ne možete dobiti u bočici. Osim toga, možete kontrolirati sastojke, a samim tim i kalorijski sadržaj.
Čokoladno mlijeko je klasično piće nakon vježbanja, prema produžetku Sveučilišta Colorado State. Jedna šalica čokoladnog mlijeka s niskim udjelom masti ima 180 kalorija, 8 grama proteina i 31 grama ugljikohidrata. Ako vam je zgodnije, umjesto shakea možete uživati u šalici običnog čokoladnog mlijeka.
Da biste sebi izmiksali zdravi mliječni šećer, pomiješajte šalicu nemasnog mlijeka s malo banane i 1 žlicu maslaca od kikirikija za 270 kaloričnih shake-a sa 16 grama proteina i 42 grama ugljikohidrata.
Grčki jogurt sadrži visoko bjelančevine i čini dobru osnovu za smoothie nakon vježbanja i za mršavljenje. Pomiješajte 6-litrenu posudu običnog nemasnog grčkog jogurta s 1 šalicom borovnica i 1/2 šalice 100-postotnog soka od naranče kako biste napravili gust, zadovoljavajući shake s 245 kalorija, 18 grama proteina i 42 grama ugljikohidrata.
Za piće bez mlijeka pomiješajte 1 šalicu sojinog mlijeka s 1/2 šalice tofua i 1 šalicom svježe rezanog manga za piće od 300 kalorija s 16 grama proteina i 40 grama ugljikohidrata. Ili isprobajte jedan od sljedećih recepata za vježbanje shakeova za mršavljenje:
- Sunčanica Smoothie
Prednosti držanja poslije treninga
1. Oporavak vježbe pomoći
Dobar trening uzrokuje da se znojite, sagorijevate energiju i istrošite mišiće. U roku od 30 minuta od završetka vježbanja, morate rehidrirati, napuniti zalihe energije i osigurati protein potreban za obnavljanje i rast mišića.
2. Lako za konzumiranje
Iako pokušavate smršavjeti, želite izgraditi mišiće, tako da je jedenje dovoljno proteina, uključujući i tijekom obroka nakon vježbanja, presudno. Možda vam se čini da to preskačete jer niste gladni ili ne možete nešto napraviti, pa je shake pogodan izbor za točenje goriva nakon vježbanja.
