Plodovi hodanja nisu najglamuroznija vježba koju treba izvesti, izvrsni su za jačanje i oblikovanje nogu. Ne samo da ćete poboljšati izgled svojih nogu hodalicama za hodanje, nego ćete i učvrstiti mišiće donjeg dijela tijela, što zauzvrat može poboljšati vašu brzinu i atletske performanse. Ploče za hodanje mogu se izvesti u vašoj lokalnoj teretani ili u udobnosti vlastitog doma. Dodavanje utega može povećati intenzitet vježbe, ali to nije apsolutno nužno za postizanje rezultata.
Korišteni mišići
Pluća za hodanje zahvaća nekoliko mišića u donjem dijelu tijela, a ako se pravilno rade, oni također mogu zategnuti i ojačati vaše temeljne mišiće. Pri prvom pokretu hodalice hvatate mišiće glutena, potkoljenica i kvadricepsa kad pomičete nogu prema naprijed. Noga koja slijedi ne uključuje toliko mišića, ali se koristi za stabilnost i ravnotežu. Zadnja noga postaje noga koja se kreće prema naprijed tijekom drugog pokreta hodnika za hodanje. Tu se zahvaćaju i kvadrati, potkoljenice i gluteni ove noge. Svaka noga je naizmjenično upletena, što čini hod za hodanje intenzivnijim vježbanjem za maksimalan razvoj kukova i bedara u usporedbi sa standardnim ležajem, prema Muscle and Fitnessu.
Oblik
Važno je držati jezgru tijesnom i uspravnom tijekom vježbe hodanja u hodu. Koljeno nogu s kojom vodite uvijek treba usmjeriti u istom smjeru kao stopalo tijekom i tijekom pluća. Bedro prednje noge treba biti paralelno s tlom za vrijeme ležanja. Spustite tijelo savijanjem kuka i koljena prednje noge dok koljeno stražnje noge nije tik u dodiru sa zemljom, a peta nogu usmjerena prema stropu. Odmaknite zadnju nogu od poda i podignite stopalo prema stopalu prednje noge. Ponovite ležaj pomičući se naprijed nogom koja je prethodno zatezala. Ovo je jedan predstavnik. Držite naizmjenične noge u hodu kako biste postigli ravnomjerni trening. Da biste više uključili glutete, poduzmite veće korake. Da biste se više fokusirali na svoje četveronoške, koristite kraće lukove tijekom vježbe.
Dodajte težinu
Da biste povećali intenzitet vježbanja, dodajte težinu hodu za hodanje. Možete koristiti bučice ili možete dodati težinu sa šankom na leđima. Traka je prikladnija za one koji su napredni sportaši. Za one koji tek počinju, držite bučicu u svakoj ruci, a obje ruke držite prema dolje. Jednostavno izvedite vježbu za hodanje dok držite utege u rukama.
Varijacija
Američko vijeće za vježbanje nudi varijaciju za plućne hodnike dodavanjem zavoja trupa. To se može učiniti sa ili bez kuglice s lijekovima. Izvedite prvi ručak držeći medicinsku kuglu s obje ruke ispred prsa. Zadržite položaj leđa i usmjerite tjelesnu težinu na prednju nogu. Dok ste u ovom položaju za leđima, lagano se nagnite prema bokovima, stabilizirajte kralježnicu i okrenite torzo u stranu nasuprot prednjoj nozi. Okretanje natrag u sredinu; ispružite zadnju nogu naprijed tako da stojite visoko s kuglicom za lijek ispred prsa. Izvedite pregib na drugoj nozi i uvijte na suprotnu stranu kako biste obje noge ravnomjerno radile.
