Indeks tjelesne mase ili BMI mjeri omjer vaše težine prema vašoj visini kako bi se procijenio da li imate prekomjernu težinu, normalnu težinu, prekomjernu težinu ili pretilo. Snižavanje BMI znači gubitak kilograma, što možete postići prilagodbom svoje prehrane i razine aktivnosti. Spuštanje BMI-a što je brže moguće, nije nužno najbolji pristup za dugoročne rezultate. Imat ćete bolju šansu da skinete kilograme i osjećate se zadovoljno ako nastavite sporije mršavljenje i izmjerite druge zdravstvene podatke uz BMI.
Postavite realni cilj BMI
BMI vam daje općenitu ideju o vašem idealnom rasponu težine, tako da možete koristiti za izradu osnovnog zdravog raspona za vašu visinu. Da biste izračunali svoj BMI, koristite ovu jednadžbu:
BMI = težina u kilogramima / (visina u inčima x visina u inčima) x 703.
Ili možete priključiti svoju visinu i težinu u internetski BMI kalkulator, a on će napraviti matematiku umjesto vas. BMI ispod 18, 5 ukazuje da imate prekomjernu težinu; vrijednost između 18, 5 i 24, 9 spada u kategoriju zdrave težine; BMI između 25 i 29, 9 se računa kao pretežak; a BMI veći od 30 ukazuje na pretilost.
Na primjer, ljudi visoki 5 stopa do 7 centimetara imaju zdravu težinu između 119 i 159, prema njihovoj BMI. Ali ako osoba stara 5 stopa i 7 inča teži 110 kilograma, smatra se nedovoljnom težinom i morala bi dobiti 9 kilograma da bi se vratila zdravom BMI-ju. Suprotno tome, netko tko je visok 5 i 7 centimetara i težak 185 kilograma, pao bi u raspon "prekomjerne težine" temeljen na BMI i trebao bi izgubiti 26 kilograma da bi se vratio u zdrav krug.
Kako se BMI izračunava na temelju tjelesne težine, snižavanje vašeg BMI uključuje gubitak kilograma. Planirajte da izgubite između 1 i 2 kilograma tjedno, što možete postići pojedivši 500 do 1.000 kalorija manje nego što izgarate svaki dan. Saznajte svoj cilj unosa kalorija za gubitak kilograma pomoću mrežnog kalkulatora za procjenu trenutnih potreba za kalorijama, a zatim oduzimanje 500 do 1.000 kalorija. Ako gubite mnogo kilograma, težite agresivnijem manjku od 1000 kalorija; ako ste već mršavi, 500-kalorični deficit vjerojatno je prikladniji. Osigurajte da unosite najmanje 1.400 kalorija dnevno kako biste udovoljili svojim prehrambenim potrebama i izbjegavajte tjerati tijelo u stanje semistarvacije.
Jednom kada znate svoj približni ciljni raspon težine i približnu stopu gubitka težine, možete postaviti realnu vremensku traku kako biste ispunili svoje ciljeve. Ne brinite da li će vam planirani gubitak kilograma potrajati mjesecima ili čak godinama - sporiji gubitak težine učinkovitiji je od divljačke dijete za brzo spuštanje kilograma.
Odaberite zdravu hranu za snižavanje BMI
Donošenje pametne prehrane tijekom snižavanja BMI ne samo da pomaže hraniti tijelo vitaminima i mineralima i čini vam se punim osjećaja, već može malo pojačati vaš metabolizam. Protein, na primjer, ima visok termički učinak jer ga je teško probaviti. Kao rezultat toga, trošite više kalorija razbijajući ih u svom probavnom traktu. S termičkim učinkom od 30 posto, sagorjet ćete 30 kalorija na svakih 100 kalorija proteina koje pojedete. Suprotno tome, izgarali biste samo 3 kalorije probavljajući 100 kalorija masnoće i samo 7 kalorija probavajući 100 kalorija ugljikohidrata.
Da biste odredili koliko grama proteina trebate svaki dan, pomnožite svoju težinu u kilogramima sa 0, 8 - za osobu od 170 kilograma, to je 136 grama proteina dnevno. Odlučite se za mršavu perad, poput puretine bez koža i bez kostiju; tilapija, tuna i losos; tofu, tempeh i nemasno sojino mlijeko; nemasna mliječna mlijeka i jaja; i orašasti plodovi, sjemenke i grah.
Ostatak iz prehrane izradite s zdravim cjelovitim žitaricama koje pružaju ugljikohidrate kako biste se osjećali energično; voće i povrće, koji su koncentrirani izvori vitamina, minerala i vlakana; mliječno mlijeko, koje osigurava kalcij i proteine; i zdrave masti, uključujući maslinovo ulje i avokado.
Ubrzajte mršavljenje vježbom
Dobivanje više aktivnosti je ključno ako želite brzo smršati i sniziti BMI. Aerobna aktivnost sagorijeva kalorije, što vam pomaže stvoriti veći kalorijski deficit za gubitak kilograma, a da previše ne smanjite unos hrane. Ako niste kardio, odaberite aktivnost bez slabog udara u kojoj uživate - poput brzog hodanja, eliptičnog stroja ili vodene aerobike - i postepeno povećavajte intenzitet kako postajete sve fit. Što je veći vaš intenzitet, to je bolje za mršavljenje - intenzivni treninzi pokreću "afterburn", što znači da ćete imati viši metabolizam satima ili čak dva dana nakon vježbanja. Dok nastavljate razvijati svoju kardiovaskularnu kondiciju, ugradite intervale visokog intenziteta u svoju rutinu kako biste dodatno povećali svoj izljev.
Uparite kardio s treninzima snage za cijelo tijelo koji se izvode dva ili tri puta tjedno. Izgradnjom mišića treningom snage pojačavate sagorijevanje kalorija - jer za održavanje mišića treba više kalorija nego masti - lakše mršavite, a metabolizam ostaje visok, tako da možete i držati težinu.
Praćenje vašeg napretka i BMI
Pratite svoj napredak da biste zabilježili svoje rezultate na putu mršavljenja. Iako vam se možda ne žuri kako bi BMI ušao u "normalan" raspon, trebali biste pogledati i druge markere zdravlja. Na primjer, izmjerite promjene u veličini struka tijekom vremena. Kako sagorijevate višak trbušnih masnoća koje su vam prethodno širile struk, tako poboljšavate svoje zdravlje. I pazite na druge znakove koji postaju zdraviji - možda možete dulje vježbati, raditi na većem intenzitetu tijekom kardioa ili dizati teže utege u treninzima za trening snage. Nemojte opsjednuti pogodak određenog broja na ljestvici ili postizanje jednog određenog BMI. Dok mršavite kilograme, razmislite o tome kako izgledate i osjećate se - ne samo o težini i broju BMI - kao konačnom vodiču da li ste postigli svoje ciljeve.
