Kada se odlučite smršaviti, sada želite rezultate. Ti rezultati vas motiviraju i na putu. Ali brzo mršavljenje smanjuje prinose. Ono što u kratkom roku dobijete zadovoljstvom, obično se vraća povratom težine i konačnom predajom svojih ciljeva kada odustanete od neodržive prehrane. Siguran, razuman gubitak težine kako je definiran u centrima za kontrolu i prevenciju bolesti je do 2 kilograma tjedno. Za mnoge ljude čak bi i ta stopa mogla biti previše agresivna u smislu izmjene prehrane i vježbanja, pa će se možda morati složiti s obrocima od 1 do 2 do 1 kilograma tjedno. Priznajte da bez obzira na brzinu kojom mršavite i podižete ton, činite svijet dobar za vaše tijelo.
Vaš brzi vodič za mršavljenje
Kalorije su naziv igre kada pokušavate smršavjeti. Jedite manje kalorija nego što sagorite, a vaga će odgovoriti. Manjak od 3.500 kalorija znači izgubljeno 1 kilogram. Jednostavni deficit od 500 do 1.000 kalorija dnevno iznosi 1 do 2 kilograma tjedno, pod pretpostavkom da možete prikupiti dovoljno energije i volje za to. Vaše kalorijske potrebe - koje možete utvrditi pomoću mrežnog kalkulatora - ovise o vašoj veličini, dobi, razini aktivnosti i spolu. Iz ovog broja, koji predstavlja koliko kalorija vam je potrebno za održavanje težine, stvarate deficit prehranom i vježbanjem.
Za većinu ljudi dijeta od 1.400 do 1.600 kalorija dnevno predstavlja mali unos. Kao opće pravilo, ne želite da se spusti ispod 1.200 kalorija koje se svakodnevno konzumiraju. Taj mali broj kalorija može dovesti do prehrambenih nedostataka i gubitka mišićne mase koji zaustavlja vaš metabolizam. Konzumiranje premalo kalorija za brzo mršavljenje protivno je vašem cilju toniranja.
Najbolji način za stvaranje kalorijskog deficita za mršavljenje i pojačanje je kombiniranje prehrane i vježbanja. Studija objavljena u 2012. godini u pretilosti, pokazala je da promjene načina života kombinirajući prehranu i vježbanje promoviraju najveću promjenu tjelesne težine i razine masti u žena u postmenopauzi. Za mlade žene i sve muškarce, ova je metoda također prilično učinkovita.
Razumna dijetalna intervencija
Fad dijeta koja predlaže da izdržavate dnevno sok ili sitne porcije hrane nisu najbolja opcija. Možda ćete doživjeti brze rezultate, ali režim je toliko restriktivan da se malo može pridržavati. Gubitak brzinom većom od 3 kilograma tjedno nakon prvih par tjedana također vas dovodi u veći rizik od razvoja žučnih kamenaca. Preskakanje obroka može vas ostaviti neobično gladnim, tako da vas sljedeća prilika guši, uzrokujući povraćanje kilograma.
Umjesto toga, planirajte tri obroka dnevno i, po želji, jedan ili dva zalogaja. Veličina vaše porcije tijekom obroka ovisi o dnevnoj doziranju kalorija, ali sadržavat će nemasni protein, cjelovite žitarice i povrće. U tanjur napunite otprilike četvrtinu svake cjelovite žitarice, poput divlje riže ili ječma i mršavih proteina, poput piletine na žaru ili pečenih kozica. Ostatak tanjira napunite niskokaloričnim, vlaknastim povrćem, poput lisnatog zelenila.
Važnost proteina u toniranju
Gubitkom masti i zadržavanjem ili izgradnjom mišića stvarate snažan, toniran izgled. Ako stvorite preveliki kalorijski deficit, vaše tijelo može zaroniti u zalihe mršave mase kako bi pronašlo gorivo. Izgubit ćete vrijedan mišić koji želite rasti i održavati. Časopis objavljen u časopisu Sports Medicine za 2006. godinu bilježi da gubitak mršave mišićne mase dok pokušava smanjiti kalorije ometa čitav proces mršavljenja.
Protiv gubitka mišića suprotstavite povećanju unosa proteina jer stvarate ukupni deficit kalorija. Snažne proteine, ali grickalice pogodne za mršavljenje, uključuju skute, tvrdo kuhana jaja, deli meso, nemasni sir, grčki jogurt, konzerviranu tunu i protein sirutke u prahu.
Vježba za mršavljenje i postati toniran
Kardiovaskularna tjelovježba pomaže vam da se smanjite sagorijevanjem dodatnih kalorija. Izdržavajte najmanje 250 minuta tjedno rada umjerenog intenziteta, poput brzog hodanja ili krugova za plivanje. Iako će vam ovaj posao pomoći da izgubite suvišnu masnoću i ojačate vaš kardio-respiratorni sustav, on neće izgraditi ton u vašim mišićima koji jure.
Trening snage pomaže vam da postanete mršaviji i jači. Čak i ako niste nakon tjelesne građe, ipak morate udariti utege. Trenirajte sve glavne mišićne skupine barem dva puta tjedno s jednim setom od osam do 12 ponavljanja na razini težine koja se čini izazovnom, ali izvedivom. Jednom kada se serija od 12 ponavljanja osjeća lagano, povećajte težinu i broj setova. Odmori se 30 do 60 sekundi između setova.
Odaberite multijoint pokrete, kao što su čučnjevi, presovi, povlačenja i pucanja kako biste vježbali što više mišića i sagorjeli najviše kalorija pri svakom treningu. Izgradnja mišića također povećava vaš metabolizam u mirovanju. Između radnih određenih mišićnih skupina ostavite najmanje 48 sati kako biste omogućili oporavak i popravak.
Promjene u izgledu vašeg mišića ne događaju se preko noći. Možda će biti potrebno nekoliko tjedana ili mjeseci da primijetite značajne promjene u tonu.
