Kada je u pitanju zdravo mršavljenje, što uključuje i kardiovaskularne vježbe i trening snage u vaš cjelokupni program, ključno je za gubitak i skidanje kilograma. Iako možda temeljno razumijete ove informacije, znajući koliko dana trebate vježbati može biti zbunjujuće.
Savjet
Za mršavljenje planirajte vježbati pet dana u tjednu, a dva do tri dana provedena u teretani sudjeluju u aktivnostima treninga snage.
Koliko vremena za teretanu?
Opća preporuka za sigurno mršavljenje nije veća od 1 do 2 kilograma tjedno. Ako želite izgubiti 1 kilogram svaki tjedan, morate stvoriti 3.500 kaloričnih nedostataka, što znači da morate sagorjeti 3.500 više kalorija nego što pojedete u jednom tjednu ili 500 kalorija svaki dan.
S tim na umu, pridržavanje rasporeda vježbanja pet dana u tjednu trebalo bi vam pomoći da postignete svoje ciljeve. Budući da fitness izgleda svima različito, svih pet dana ne mora biti u teretani.
Vježba za mršavljenje
Health.gov smjernice o fizičkoj aktivnosti za Amerikance preporučuju najmanje 150 do 300 minuta tjedno umjerenog intenziteta ili 75 do 150 minuta tjedno aerobne vježbe jakog intenziteta.
Da biste smršali, smjernice također preporučuju da prijeđete 300 minuta tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno. Uz to, oni preporučuju izvođenje treninga snage koji uključuju sve velike mišićne skupine najmanje dva dana tjedno.
Koliko trebate prijeći 300 minuta ovisi o raznim čimbenicima, uključujući vašu trenutnu težinu, dob, unos kalorija, spol i vaše ciljeve.
Kardio za mršavljenje
Izvodite kardio vježbu tri do pet dana u tjednu u trajanju od 30 do 60 minuta svake sesije. Ove sesije mogu biti vježbe umjerenog intenziteta, poput hodanja, plivanja ili kardio opreme u teretani.
Kako biste maksimalno iskoristili svoje vrijeme provedeno radeći na kardio vježbanju, razmislite o odabiru fizičkih aktivnosti koje sagorijevaju najviše kalorija u najmanje vrijeme. To obično uključuje korištenje velikih mišića donjeg dijela tijela intenzitetom umjerenim ili snažnim, kao što su trčanje, vožnja biciklom i većina kardio strojeva.
Važnost treninga snage
Svakako, znojenjem na trkačkoj stazi povećat ćete broj kalorija koje sagorite. Ali za mršavljenje je također dobra ideja uključiti barem dva do tri dana u tjednu treninge snage. Uključivanje treninga otpornosti u vašu ukupnu fitness rutinu pomaže vam povećati mršavu mišićnu masu, što pomaže povećati metabolizam i sagorijevati kalorije s većom brzinom.
Strukturiranje treninga za obuku snage
Da biste maksimalno iskoristili svoja dva do tri dana u teretani, usredotočite se na vježbanje cijelog tijela koje uključuju složene vježbe poput redaka, čučnjeva, pluća i prsa. Svoje vježbanje u teretani strukturirajte prema nekim osnovnim smjernicama:
- Odaberite jednu do dvije vježbe po dijelu tijela, na primjer, čučnjevi i lukovi za donji dio tijela, prsa za prsa za ramena i prsa, redove za leđa i bicepse i ploče za jezgru i gornji dio tijela.
- Izvedite dva do tri seta od osam do 12 ponavljanja svake vježbe.
- Također možete miješati u sklekovima, daskama, potezima i vježbama za ruke kao što su kovrče na usnama i bicepsima.
- Slijedite alternativni dnevni raspored. Na primjer, u ponedjeljak, srijedu i petak ili utorak ili četvrtak odradite trening za snagu tijela u ponedjeljak, srijedu i petak ili četvrtak ako radite samo dva dana treninga otpora.
Fleksibilnost i odmor
Kako biste zaokružili svoju fitness rutinu, obavezno uključite vježbe fleksibilnosti i istezanja u dane vježbanja. I ne zaboravite na odmor: zakažite barem jedan do dva dana odmora svaki tjedan. Možete sudjelovati u vježbama aktivnog oporavka kao što su joga ili lagano istezanje u dane odmora.
