Bez obzira da li ste trkač, dizač utega ili jednostavno imate zategnute potkolenice, možete im pomoći tako da se kotrljate na pjenastom valjku. Ovaj je dio opreme lako naći na mreži, jeftin je za kupnju i može se uklopiti u stan ili mali prostor za vježbanje. Sve što trebate je malo prostora, valjka za pjenu i težine vašeg tijela da ih razvaljate.
Kako pomaže valjanje pjene
Potkoljenice možete razviti prije ili poslije vježbanja, a to će pomoći mišiću da postane fleksibilniji. Čak može biti jednako učinkovit kao istezanje, pokazala je studija iz 2015. u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research.
Osim što ste potkoljenice učinili fleksibilnijima, možete upotrijebiti pjenasti valjak koji će im pomoći da se oporave od vježbanja. Studija iz 2014. objavljena u medicini i znanosti u sportu i vježbi pokazala je da kotrljanje pjene smanjuje bol nakon vježbanja. Ako osjećate puno nježnosti u zglobovima mišića nakon naporne vježbe, vrijeme je da izbacite valjak od pjene.
Kupnja valjka od pjene
Zbog popularnosti pjenastih valjaka, na tržištu postoji puno različitih vrsta. Neki su mekani i praštajući, drugi su tvrdi poput stijene. Dolaze u više duljina, ali valjak od 1 ili 3 stope funkcionirat će za vaše hrčke.
Ako je moguće, isprobajte pjenasti valjak osobno u trgovini ili teretani prije nego što ga kupite. Neki od njih su toliko teški da se valjaju previše. Započnite s valjkom s pjenom od meke ili srednje čvrstoće. Treba biti glatka i izrađena od pjene, a ne tvrđi plastični materijal.
Rolanje Hamstringsa
1. korak: pronađite mjesto na podu na kojemu se možete valjati. Treba imati barem dovoljno prostora za udobno ležanje.
2. korak: Postavite valjak na pod i sjednite ispred njega. Stražnju stranu jednog koljena stavite na vrh s valjkom od pjene koji je vodoravno okrenut. Korištenje dviju nogu kada ispružite potkolenice neće dati dovoljan pritisak da biste zapravo mogli ukopati mišiće mišića jer su obično tako uske mišićne skupine.
Korak 3: Podignite se rukama uz guzu. Ispružite ruke i podignite stražnjicu od zemlje.
Korak 4: Savijte nogu koja nije na valjku i posadite tu nogu na zemlju. Jedino što sada dodiruje zemlju trebaju biti ruke i stopalo noge koja se ne valja.
Korak 5: Pođite rukama prema valjku, tako da se on naginje prema potkoljenicama. Polako pođite po cijeloj stražnjoj strani nogu sve dok ne dođete do točke gdje se vaša noga susreće s bokovima. Zaustavite se tamo i odmaknite se dolje u dnu koljena. Dok se valjate, okrenite nogu ulijevo i udesno da biste pogodili različite dijelove koljena.
