Svakodnevno nešto gurate ili pritisnete, bilo da se radi o vratima, kolicima, stolici ili težini. Za ovu radnju se morate zahvaliti ramenima - oni nisu samo funkcionalna, već su i lijepa za pogled kad su oblikovana i tonirana.
Nagibna klupa i vojni tisak, varijacija preše za ramena, oboje trenirajte ramena, kao i triceps. Odaberite klupu za nagib ako pokušavate stisnuti većinu mišića u najkraćem roku, jer trenira i prsa. Međutim, ako budete aktivirali prednje izbočine, prednje strane ramena, najbolje ćete iskoristiti vojni tisak.
O klupi za nagib
Izvedite preklopni stočni ležaj ležeći na leđima na klupi postavljenoj nagibu od 45 stupnjeva. S bučicom u svakoj ruci ili sa šankom koju vam je uručio detektor ili podigao sa stalka, pritisnete gore i dolje savijajući laktove.
Ovaj potisni pokret prvenstveno cilja gornji dio prsa, ili klavikularnu glavu pektoralis major. Vaš triceps i prednji dio, ili prednje strane ramena djeluju kao sinergisti - pomoćni mišići koji doprinose da posao bude obavljen. Biceps se aktivira za stabilizaciju mišićnog zgloba.
O vojnom tisku
Stroga vojna preša izvodi se s postolja sa stopalima i prstima ispruženim, poput vojnika. Ovaj je stav nepraktičan, napredan i nije uvijek siguran, pa većina ljudi koji idu u teretane rade tipičniju vojnu presu sa širinom nogu u stranu ili sa sjedala.
Odatle držite bučice ili mrenu uz ramena i ispružite laktove ravno gore i dolje za obavljanje pritiska.
Ova vježba koristi prednje delte kao primarni pokretač, a ne kao pomoćnik. Gornji dio prsa srušen je na sinergist. Još jedna velika razlika u ovom potezu snage u odnosu na klupu nagiba jest što se srednji i donji zamci i medijalni deltoid na vrhovima ramena aktiviraju puno više nego u odnosu na klupu nagiba. Istraživači su to dokazali u studiji koja je uspoređivala aktiviranje mišića tijekom dvije vježbe objavljene u časopisu Journal of Sports Medicine 2013. godine. Zamke su mišić u obliku konopa koji se proteže od vašeg vrata do sredine leđa.
Kako ih uključiti
Ako vam je kratko vrijeme, trenirajte snagu za zdravlje i želite raditi vježbanje cijelog tijela, preklopni prekrivač pokriva vaša prsa, tricepse i ramena. Zaokružite svoj trening samo s još nekoliko vježbi koje ciljaju vaše bicepse, kukove, bedra i trbušnjake i zovu ga danom.
Kad vam je cilj razviti veću veličinu, imali biste koristi od lijepljenja ravne klupice za izradu veće mase u ukupnosti pečuha, kao i vojne preše za pokrivanje prednjih i gornjih ramena, kao i gornjeg dijela leđa. Također biste imali koristi od dodavanja muha, prešanja i padova za prsa, kao i stražnjih pregiba i lat. Porasta za ramena. Dodatni rad na svakom dijelu tijela cilja mišiće iz više uglova i pruža veći stres.
U ostalim ćete danima trenirati noge, leđa, ruke i trbušnjake s više poteza.
