Kreatin je kiselina proizvedena u vašem tijelu, dok je protein surutke protein koji vašem tijelu opskrbljuje aminokiseline koje treba koristiti. Obje su korisne za oporavak od vježbanja, a obje pružaju primjetne prednosti. Kreatin se obično nalazi u crvenom mesu, kaže klinika Mayo. Whey protein je dio procesa izrade sira i sada se prodaje kao dodatak, piše Healthline. Prije početka bilo kakvog programa dijeta, vježbanja ili treninga posavjetujte se s liječnikom.
Savjet
Kreatin i protein surutke imaju različite uloge u vašem tijelu, pa njihovo zajedničko djelovanje možda nije jedno ili drugo. Kad shvatite kako oni mogu raditi zajedno, možda ćete imati koristi od toga da istovremeno uzmete oboje kako biste potaknuli rast mišića i svoje performanse.
Osnažite se kreatinom
Kreatin monohidrat je oblik prodaje koji se najčešće prodaje i najjeftiniji. Pokazalo se da kreatin monohidrat poboljšava kratkotrajnu mišićnu izdržljivost. Poboljšanja uključuju maksimalnu snagu i snagu, rad obavljen tijekom skupova kontrakcija mišića maksimalnog napora, performanse sprint s jednim naporom i rad koji se obavlja tijekom ponavljajućih performansi sprint, prema WebMD. Ne trebaju vam velike doze kreatina. Kako biste spriječili nelagodu želuca, dovoljno je 5 g dnevno za maksimiziranje razine kreatina u tijelu nakon mjesec dana, savjetuje Maxin Nutrition. Postoje i druge vrste kreatina, poput kreatin etil estera, ali nije se pokazalo učinkovitijim od kreatin monohidrata, usprkos povećanim troškovima.
Upoznajte svoje potrebe sa bjelančevinama koje imaju sirutku
Whey protein je izvor aminokiselina, koji su građevni blokovi proteina. Aminokiseline se koriste za mnoge funkcije u tijelu i mogu čak podržati neuronske funkcije. Aminokiseline se također razgrađuju i troše za obnavljanje tkiva i preuređivanje kada se pojavi mišićni pritisak, primjerice tijekom treninga otpornosti, prema BodyBuilding.com. Kako se intenzitet treninga i volumen povećavaju, povećavaju se i vaše potrebe za proteinima, a upotreba dodatka proteina surutke jedna je od metoda za zadovoljavanje tih potreba.
Kreatin i protein sirutke zajedno
Kreatin i protein sirutke mogu se nadopunjavati zajedno, kaže Maxin Nutrition. Oboje se apsorbiraju i koriste prema potrebi. Tijekom vježbanja, dodaci kreatina obnavljaju iscrpljene rezerve i podupiru neposrednu proizvodnju energije kako bi poboljšali vaše ukupne atletske performanse. Nakon vježbanja, kada vam se mišića razgrađuju, protein sirutke može pomoći u oporavku popravljanjem i nadopunjavanjem mišića. Kombinacijom oba dodatka dobivate prednosti dva za postizanje svojih ciljeva.
Izvući maksimum od svakog
Tijekom svake intenzivne vježbe, vaše tijelo koristi glikogen kao gorivo. Uzimanje jednostavnog šećera poput dekstroze ili maltodekstrina može nadopuniti vaše tijelo i povećati vaš oporavak, pod pretpostavkom da ga kombinirate s proteinima. Idealno vrijeme da se to dogodi je nakon vježbanja, kada su vam razine inzulina visoke i razina glikogena u mišićima niska, savjetuje STACK. To će uzrokovati da se šećeri i aminokiseline povuku u vaše mišiće kako bi zamijenili ono što ste sagorjeli. Jednostavan način uzimanja dekstroze je dodavanje u tresak koji je dvostruko veći od proteina surutke. Bacite malo cimeta i bit ćete na putu za brži oporavak i spremni ste za sljedeći trening.
