Kao što ulični čistač prolazi kroz vaše susjedstvo, skupljajući smeće u oluku, netopljiva vlakna prolaze kroz vaše crijevo, gurajući otpad uz sebe. Pomaže vam da imate redovite pokrete crijeva, što smanjuje vaše šanse da imate hemoroide ili divertikularnu bolest koja može izazvati bolnu upalu. Ako se osjećate malo povučeno, možda biste se trebali usredotočiti na dobivanje više netopljivih namirnica bogatih vlaknima u svojoj prehrani.
Cjelovite žitarice
Cjelovite žitarice su na vrhu liste netopljivih namirnica bogatih vlaknima. Pšenične mekinje brzi su način da dobijete puno nerastvorljivih vlakana, a sve što trebate je dodati je u smoothie ili umiješati u jutarnju zobenu kašu. U polovici šalice ima više od 11 grama netopljivih vlakana. Pšenične klice nisu previše zaostale, otprilike 8, 5 grama za istu količinu. Pojedite kokice sa zrakom kao zalogaj. Tri šalice daju vam gotovo 2 grama netopljivih vlakana. Kad odabirete kruh, uvijek se odlučite za marke s pšeničnom ili pšeničnom žitom. Kao primjer, jedna kriška kruha od cijelog pšenice nudi 1, 2 grama netopljivih vlakana, što je četiri puta više netopljivih vlakana od kriške bijelog kruha. Neke vrste žitarica za doručak, posebno one na bazi brana ili pšenice, također su pune netopljivih vlakana - neke imaju čak 11 grama po obroku.
Grah i mahunarke
Bez obzira u kojoj vrsti graha ili mahunarki uživate, dobit ćete puno netopljivih vlakana, ali bubrezi imaju najviše. Iz jedne i pol šalice kuhanog bubrevog graha dobit ćete gotovo 6 grama netopljivih vlakana. Pinto grah, mornarski grah, grašak sa crnim očima i leća sadrže između 4, 2 i 4, 7 grama netopljivih vlakana po posluživanju od pola šalice. Crnog graha, piletine i graha lima također ima puno; imaju između 3 i 3, 7 grama netopljivih vlakana za pripremljenu porciju od pola šalice.
Vlakna od povrća
Većina povrća sadrži veliku količinu netopljivih vlakana. Polovica šalice kuhane repa, okra ili zelenog graška sadrži više od 3 grama netopljivih vlakana. Možete dobiti 1 do 2 grama netopljivih vlakana iz pola šalice kuhanih šparoga, repe, slatkog krumpira, brokule, briselskih klice, kukuruza, kelja ili zelenog graha. Šalica sirove nasjeckane paprike, srednje svježa rajčica i mrkva 7 1/2 inča sadrže otprilike 1 gram vlakana za čišćenje crijeva.
Ostali izvori
Nekoliko plodova ima obilje nerastvorljivih vlakana. Svježe maline jedan su od najboljih voćnih izvora, što vam daje oko 2, 5 grama po šalici. Iz malene jabuke s kožom dobit ćete gotovo 2 grama, 1 1/4 šalice svježih jagoda, pola velike kruške s kožom ili dvije smokve. Ako napravite malu voćnu salatu s tim voćem, dopunite je sa žlicom lanenih sjemenki. Dodaćete još 2, 2 grama netopljivih vlakana. Za sljedeću užinu popijte šaku orašastih plodova ili sjemenki. Uzimajući 20 oraha, 24 badema ili jednu četvrtinu sjemenki suncokreta, svaki vam daje najmanje 2 grama netopljivih vlakana.
Vaše potrebe
Netopljiva vlakna nemaju postavljenu preporuku; umjesto toga, uklapa se u ukupna vlakna koja biste trebali konzumirati svaki dan. Svi odrasli trebaju 14 grama ukupnih vlakana na svakih 1000 kalorija, prema Prehrambenim smjernicama za Amerikance 2010. Slijedom dijeta od 1800 kalorija, na primjer, znači da će vam trebati 25 grama vlakana, dok dijeta od 2.500 kalorija zahtijeva 35 grama ukupnih vlakana dnevno. Proizvođači hrane moraju na popisu činjenica o hranjivosti navesti ukupne grame vlakana, mada se neki mogu odlučiti navesti i grame netopljivih vlakana.
