Plivanje zahtijeva i mišićnu snagu i izdržljivost. Dok je izdržljivost sposobnost mišića da izvode ponovljene submaksimalne kontrakcije tijekom vremena, snaga je količina sile koju vaši mišići mogu proizvesti. Kod plivanja mišićna snaga diktira koliko snage mišići mogu primijeniti na vodu, što zauzvrat tjera vaše tijelo prema naprijed.
Snaga izgradnje za plivača novaka
Za početnike plivanje, samo plivanje može učinkovito izgraditi mišićnu snagu. Prema bivšem plivačkom profesionalcu Janet Evans, voda djeluje kao otpor koji mišići moraju svladati. Stoga se dosljednim plivanjem mišići prilagođavaju i postaju jači. Oni koji plivaju neprekidno već mjesecima, otkrit će da zbog svoje mišićne prilagodbe, otpornost na vodu više ne daje dovoljno poticaja da izazove svoje mišiće i razviju više snage. U tom trenutku, oni koji žele poboljšati svoje plivajuće performanse mogu u svoj režim uključiti vježbe jačanja snage kako bi nastavili stvarati snagu.
Glavni mišići uključeni u plivanje
Plivanje regrutira mišiće po cijelom tijelu. Međutim, postoje specifični mišići koji su prvenstveno odgovorni za proizvodnju sile koja vas vodi kroz vodu. Latissimus dorsi, koji je najveći mišić leđa, povlači ruke prema dolje i leđa iza vas. Latissimus dorsi snažno pridonosi svim vrstama plivanja. Ramena i vaše pektorale, koji su glavni mišići u prsima, stisnite ruke dok se pripremate za sljedeći udar. U donjem dijelu tijela, gluteus maximus, butni zglobovi i kvadricepsi podnose većinu proizvodnje sile na bokovima i nogama.
Temeljni mišići se previše uključuju u njih
Iako gornji i donji udovi preuzimaju većinu proizvodnje sile, vaš plivajući učinak bit će ograničen ako vam nedostaje snage u vašim jezgrama. Donji dio leđa i trbušnjaci održavaju vaš torzo stabiliziranim tijekom svih udaraca. Prilikom izvođenja slobodnog stila i leđnog ritma, vaše obline snažno su uključene u rotiranje vašeg torza. Fleksori kuka, na prednjem dijelu vaših gornjih nogu, doprinose udarcu.
Rad na dodatnoj snazi
Da biste razvili veću mišićnu snagu s namjerom poboljšanja performansi plivanja, zakažite dva treninga s utezima tjedno. Svaku vježbu izvodite za dva do tri seta od šest do 10 ponavljanja. Za svoj latissimus dorsi uključite latice za spuštanje i sjedeće redove. Ojačite prsa i ramena pritiscima i pritiscima na ramena. Za bokove, kvadricepse i potkolenice, kompletne mrtve žičare i čučnjeve. Razvijte snagu u trbuhu i oblinama pomoću biciklističkih drolja i prednjih daska. Izgradite donji dio leđa pomoću ekstenzija leđa i glutena.
