Bol u gluteus maximusu, mediusu ili minimalusu nakon vježbanja može biti uzrokovana kašnjenjem mišića s odgođenim početkom, išijasom ili ozljedom mišića. Ova bol može otežati uobičajene dnevne aktivnosti i nastaje nakon vježbi jačanja. Na primjer. možete primijetiti bol u donjem dijelu leđa i glutetu nakon čučnjeva. Ako bol traje više od tjedan dana ili je oslabljujuća, konzultirajte svog liječnika.
Uzroci grlobolje
Upala glutena nakon vježbanja obično je uzrokovana bolom mišića s odgođenim početkom ili DOMS-om. Iako je točan uzrok pojave DOMS-a nepoznat, smatra se da ga uzrokuju mikroskopske mišićne suze i prirodni upalni odgovor vašeg tijela na vježbanje, prema američkom College of Sports Medicine. DOMS se pojavljuje kada obavljate novu vježbu ili gurate tijelo jače nego što je naviklo.
Bol u išijasu može se pobrkati s gluteus maximus boli, a često je uzrokovana diskom hernije ledvene kosti koji vrši pritisak na korijen živca u vašem donjem dijelu leđa. Nepravilno dizanje tegova, primjerice izvođenje čučnjeva bez korištenja odgovarajuće tehnike, može povećati rizik od hernije diska. S vremenom, osjetit ćete bol u regiji stražnjice, a moguće je i da ima ukočenost ili slabost u nogama, prema Mayo Clinic.
Naprezanje mišića također može uzrokovati bol u vašem gluteus maximusu tijekom i nakon vježbanja.
Identificirajte izvor
DOMS se obično osjeti 12 do 48 sati nakon treninga. Mišići će se osjećati čvrsto, bolno i bolno ako ih dodirnete. Zategnutost čini istezanje i stezanje gluteus maximusa neugodnim. Ako ga uzrokuje DOMS, bol u mišićima u nogama i stražnjici nestat će sama od sebe u roku od tjedan dana.
Bol kod išijasa rezultirat će iritantnim osjećajem pečenja koji počinje u donjem dijelu leđa i zrači stražnjicom prema koljenu. Također može biti prisutna i ukočenost. Bol u išijasu može biti blaga ili jaka. Ako je vaša bol posljedica neke ozljede, vjerojatno ćete osjetiti oštru bol u maksimumu gluteusa tijekom vježbanja.
Liječite bolne glutene
Za DOMS pričekajte najmanje tjedan dana da izvodite iste vježbe koje ciljaju vaš gluteus maximus. Masaža može pomoći ublažavanju simptoma. Uzmite acetaminofen ili ibuprofen za ublažavanje bolova povezanih s DOMS-om, ako to odobri vaš liječnik. Sjedeći u sauni ili vrućoj kupki može vam pomoći opustiti mišiće.
Istezanje gluteus maximusa može otpustiti napete mišiće od DOMS-a i smanjiti simptome uskih gluteusa. Izvođenje istezanja kukova i donjeg dijela leđa može umanjiti bol kod stražnjice. Ako se iritacija živčanog korijena ne poboljša s konzervativnim liječenjem, možda će biti potrebna operacija za uklanjanje dijela diska koji iritira korijen živca.
Spriječiti daljnju ozljedu
Spriječite povratak DOMS-ova postupnim povećavanjem intenziteta i trajanja vježbanja. Zagrijavajte se 10 minuta prije nego što započnete rutinu vježbanja i uvijek slijedite vježbu s 10-minutnim periodom hlađenja.
Ostanite hidrirani pitkom vodom prije nego što požedite. Smanjite rizik od hernije diska, što rezultira bolom u išijasu, pravilnim podizanjem utega. Leđa ispravite, ne zaključavajte koljena, ne savijajte se u struku i koristite mišiće nogu za dizanje tegova.
