Ležeći stacionarni bicikl je onaj s naslonom s papučicama ispred. Glavna prednost korištenja ležećeg bicikla u odnosu na uobičajeni uspravni model je to što stvara manje stresa na donjoj kralježnici. Ležeći bicikli također stvaraju manje napora na rukama, zapešćima i vratu. Budući da ima naslon za leđa u kombinaciji sa sjedištem iz kante, nudi i udobniju vožnju. Ako ste novi na ovom biciklu, naučite nekoliko savjeta za uspješnost vježbanja.
Dinamička rastezanja
Kad pedalirate na ležeći bicikl, radite više mišića i aktivirate više zglobova u donjem dijelu tijela. Ako se ne otpustite adekvatno prije nego što zakoračite na bicikl, riskirate da ozlijedite vaše mišiće i vezivno tkivo. Da biste to spriječili, provedite pet minuta radeći dinamične poteze koji se rade u pokretu. Visoki koljena, hodi u hodu, bočni zavoji, naizmjenični dodiri nožnih prstiju, zamah nogu, skočni zglobovi i rotacije prtljažnika primjeri su dinamičnih istezanja. Dok izvodite dinamična rastezanja, usredotočite se na ravnomjerno kretanje i postupno povećavanje raspona pokreta pri svakom ponavljanju.
Podešavanje sjedala
Prije nego što počnete vrtjeti ručice na biciklu, morate se pravilno postaviti. Nakon što sjednete, stavite noge na papučice i nekoliko puta zavrtite ručice. Pri tome obratite pažnju na produženje koljena. Trebali biste imati lagani zavoj u koljenu kada vam je noga na stražnjoj strani poluge. Ako nije u ovom položaju, pomaknite sjedalo naprijed ili nazad da biste ga stigli.
Lagano zagrijavanje
Provedite još pet minuta radeći lagano zagrijavanje na biciklu. Postupno povećavajte svoj tempo kroz ovo vrijeme. To će polako povećavati vašu tjelesnu temperaturu jezgre i dodatno olabaviti vaše mišiće i vezivno tkivo.
Trajanje vježbe
Da biste postigli rezultate na ležećem biciklu, trebate vježbati dovoljno dugo i dovoljno često. Američki koledž sportske medicine preporučuje 30 minuta kardio za zdravstvene beneficije i 60 do 90 minuta kardio za mršavljenje, pet dana u tjednu. Ako samo želite zdravstvene beneficije, pridržavajte se manje količine i ciljajte više ako želite smršavjeti.
Podešavanje otpora
Kad koristite ležeći bicikl, pedalirajte brže kako biste povećali brzinu. Također imate mogućnost povećanja otpora. Radite to redovito dok se prilagođavate biciklu. Kako povećavate otpor, postaje teže gurati papučice. To izaziva mišiće nogu i jača ih, pa nastavljate napredovati u svom treningu.
Intervalni trening
Intervalni trening jednostavno je izmjenjivanje intenzivnih aktivnosti s intervalima lakših aktivnosti. Uključujući intervalni trening u svoje vježbanje, povećavate svoje kalorične izdatke i održavate zanimljive treninge. Ili izmjenjujte brzinu prema gore i dolje, povećajte i smanjite otpor, ili kombinirajte oboje.
Pravilnog oblika
Ispravan oblik važan je kada koristite ležeći bicikl. U redu je staviti ruke na ručke ispred sebe, ali ne naginjati se prema naprijed. Čuvajte ravno držanje s leđima naslonjenim na naslon cijelo vrijeme vježbanja i snažno gurajte noge pri pedaliranju. Slijedite isti uzorak ako uhvatite bočne ručke. Ako se nagnete naprijed, stvorit ćete neravnotežu mišića.
