Iako trening s utezima ne nudi isti kardio vježbanje kao i druge aktivnosti poput trčanja i plivanja, ipak ćete osjetiti porast otkucaja srca prilikom dizanja utega. Vašim mišićima je potrebno više kisika kad naporno radite, pa vam srce kuca brže da bi zadovoljilo te potrebe.
Zone otkucaja srca
Pronađite svoj otkucaj srca u mirovanju. Pomoću dva prsta pronađite puls na bočnoj strani zgloba. Izbrojite broj otkucaja u jednoj minuti. Također možete brojati otkucaje 15 sekundi i množiti ih sa četiri. Otkucaji srca između 60 i 100 otkucaja u minuti smatraju se normalnim, savjetuje Američka udruga za srce.
Niži otkucaji srca u mirovanju obično ukazuju na bolje zdravlje srca. Neki sportaši mogu imati otkucaje srca čak 40 otkucaja u minuti. Veća brzina otkucaja srca u mirovanju može ukazivati na nisku razinu kondicije ili visoki krvni tlak.
Da biste odredili kad se nalazite u zoni otkucaja srca koju tražite, počnite s određivanjem vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. To možete lako izračunati oduzimajući dob od 220.
Pomoću ovog broja možete pronaći ciljne zone otkucaja srca. Ako radite na umjerenom intenzitetu, ciljajte na 50 do 70 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Snažnim intenzitetom želite da vam otkucaji srca budu između 70 i 85 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.
Za razliku od kardio aktivnosti, kao što su trčanje, vožnja biciklom ili plivanje, vjerojatno nećete održavati ove ciljne brzine otkucaja srca prilikom dizanja utega. Možete koristiti kružni trening da biste dobili više kardio koristi od svog treninga s utezima.
: Kako odrediti početni broj otkucaja srca
Otkucaji srca tijekom vježbanja
Trening snage kao što je dizanje utega važan je dio bilo koje fitness rutine. Američko Ministarstvo za zdravstvo i ljudske usluge Smjernice za fizičku aktivnost za Amerikance preporučuje da vježbu snage za svaku glavnu mišićnu skupinu izvodite najmanje dva puta tjedno.
Vaš otkucaji srca tijekom klupskog pritiska ili druge vježbe dizanja utega povećavat će se tijekom vježbanja. Kako vaši mišići rade na dizanju, potrebno im je više kisika za proizvodnju energije, a oni proizvode više ugljičnog dioksida kao nusprodukta. Da biste udovoljili tim potrebama, počnete disati brže, tako da vam pluća mogu donijeti više kisika, a srce vam kuca brže da cirkulira krv u vaše mišiće.
Iako možda ne radite u ciljnoj zoni otkucaja srca, treninzi snage treninga i dalje imaju blagodati za srce. Trening snage pomaže vam izgraditi mišićnu masu, što omogućava vašem tijelu da sagorije više kalorija, čak i u mirovanju, napominje Harvard Health Publishing. Trening snage također pridonosi zdravoj tjelesnoj težini i izbjegavanju pretilosti, što je faktor rizika za kardiovaskularne bolesti.
Trening sa stanjem srca
- Pretilost i prekomjerna težina
- Visoki krvni tlak i kolesterol
- Visoki šećer u krvi
Vježba čini vaše srce jačim i može umanjiti bol u prsima. Prije nego što započnete dizanje utega ili bilo koji drugi program vježbanja, svakako se posavjetujte s liječnikom kako biste utvrdili koji su tipovi i intenzitet vježbanja sigurni za vas.
Počnite polako s lakšim utezima i s vremenom povećavajte težinu. Ako radite trening krugova, počnite polako i pravite pauze, ako je potrebno, ako osjetite simptome kao što su:
- Lakomislenost
- Bol u prsima
- Kratkoća daha
- Mučnina
- Nepravilan rad srca
Pažljivo pratite otkucaje srca i budite sigurni da ćete se zadržati u ciljnom rasponu otkucaja srca koji je za vas odobrio liječnik.
Usporeni otkucaji srca i vježbanje
Ako vam otkucaji srca postanu nenormalno visoki ili niski tijekom dizanja utega, to može biti znak ozbiljnog zdravstvenog stanja. Bradikardija ili nizak otkucaj srca obično je otkucaji srca manji od 60 otkucaja u minuti; međutim, neki sportaši mogu imati normalno sporiji rad srca.
To stanje može biti uzrokovano problemom s električnim signalima u srcu, hipotireozom ili drugim metaboličkim stanjem ili oštećenjem srca zbog srčanih bolesti, savjetuje Američka udruga za srce. Neki lijekovi mogu također izazvati usporeni rad srca.
Kad vam srce tuče previše sporo, vaše srce ne pumpa dovoljno krvi da bi opskrbilo kisik mišićima i mozgu. Izuzetno nizak broj otkucaja srca, a treninzi snage mogu uzrokovati simptome poput umora, vrtoglavice i kratkoće daha. U ekstremnim slučajevima može doći do zatajenja srca.
Upozorenje
Iako možda nećete trebati liječenje blagih slučajeva bradikardije, ipak je važno potražiti liječničku pomoć ako osjetite simptome. Komplikacije od stanja mogu uključivati probleme s krvnim tlakom, nesvjesticu, bol u prsima i zatajenje srca.
: Što je opasno nizak puls?
Brzi otkucaji srca i vježbe
Ako vam srce brzo kuca prilikom dizanja utega i prelazite ciljni otkucaj srca, odmarajte se kako biste smanjili rad otkucaja srca. Ako vam je otkucaji srca nepravilan ili je brži nego što biste očekivali s obzirom na intenzitet koji vježbate, to može biti znak zdravstvenog stanja.
Neka stanja koja mogu uzrokovati tahikardiju ili ubrzani rad srca uključuju atrijsku fibrilaciju, atrijalno lepršanje i supraventrikularnu tahikardiju. Atrijska fibrilacija nastaje kada električni impulsi koji pokreću vaše srce na otkucaju postaju brzi i dezorganizirani. Atrijsko lepršanje je slično stanje, ali signali su više organizirani nego kod atrijske fibrilacije.
Upozorenje
Supraventrikularnu tahikardiju karakterizira iznenadno trkačko srce bez očitog uzroka poput stresa ili napornih vježbi. Uz ovo stanje, trkačko srce prestaje jednako iznenada kao što je i započelo.
Ako je brzi otkucaj srca uzrokovan problemom u klijetima, vaš liječnik može preporučiti srčani defibrilator. To je ugrađeno slično pejsmejkeru, a uređaj nadzire vaš otkucaj srca i šokira srce ako izađe iz ritma.
Neka se stanja mogu uspješno liječiti elektrofiziološkom studijom i ablacijom, što uzrokuje mišićna tkiva koja uzrokuju problem.
