Bez obzira da li se jede kao ukusan obrok ili uzima u dodatku, lososovo ulje nudi brojne zdravstvene koristi. Lososovo ulje i druge vrste ribljeg ulja opterećeni su omega-3 masnim kiselinama i hranjivim tvarima koje podržavaju ključne funkcije u tijelu. Da biste iskusili blagodati prehrane lososom i potaknuli svoje zdravlje, pokušajte dva ili tri puta tjedno uključiti losos u svoju prehranu.
Izvor Omega-3
Riblja ulja poput lososovog ulja sadrže omega-3 masne kiseline poznate kao dokozaheksaenojska kiselina (DHA) i eikosapentaenojska kiselina (EPA). Ovi omega-3 smatraju se "esencijalnim" masnim kiselinama, što znači da ih je potrebno dobiti iz hrane jer ih tijelo ne može stvoriti.
Losos je posebno izvrstan izvor DHA i EPA. Jedna porcija uzgajanog lososa od 3, 5 grama ima 2, 3 grama omega-3 masnih kiselina dugog lanca, a isti dio divljeg lososa sadrži nešto više u 2, 6 grama. Da biste iskusili blagodati ribljeg ulja, možete jesti ne samo losos, već i skušu, tunu albacore i drugu masnu ribu.
Prednosti omega-3
Te masne kiseline mogu pridonijeti radu mozga i normalnom rastu i razvoju, kao i zaštititi od upale. Suprotno tome, nedostatak omega-3 mogao bi dovesti do kardiovaskularnih bolesti, nekih vrsta karcinoma, poremećaja raspoloženja, artritisa i drugih zdravstvenih problema, prema Harvard Health Publishing.
Harvard Health također bilježi moguću korist konzumiranja ribljeg ulja iz izvora hrane, a ne samih dodataka. Dokazi ne povezuju upotrebu dodataka s gore opisanim zaštitnim prednostima ribljeg ulja.
Ukratko, možda bi bilo pametno jesti niz namirnica koje sadrže omega-3, a ne oslanjati se samo na suplemente. To znači da konzumirate masne kiseline ne samo iz ribe, već i iz biljnih izvora, i koristite suplemente kao sekundarnu potporu.
Savjet
Jedite širok spektar namirnica koje sadrže omega-3, uključujući ne samo ulje lososa, već i biljne izvore poput oraha i lanenih sjemenki.
Ostali izvori Omega-3
Ne morate jesti ribu da biste iskusili blagodati omega-3. Pokušajte dodati biljne izvore omega-3 u svojoj prehrani, poput lanenih sjemenki, oraha i sjemenki bundeve. Ova hrana bogata je omega-3 poznatim kao alfa-linolenska kiselina, koju tijelo pretvara u DHA i EPA.
Dodaci lososovom ulju još su jedna opcija za one koji izbjegavaju konzumiranje ribe. Ako odlučite uzimati kapsule ribljeg ulja ili tekuće riblje ulje, potražite dodatak koji uključuje 700 do 1.000 miligrama EPA i 200 do 500 DHA dnevno.
Omega-3s protiv Omega-6s
Povijesno gledano, omega-3 su bili dijetalna hrana kada je jelo ribe bilo više norma nego izuzetak. Međutim, moderna prehrana često je preplavljena omega-6 rafiniranim biljnim uljima koja se koriste u prženoj i užoj hrani. Kao rezultat toga, mnogi ljudi imaju previše omega-6 u krvi i nedovoljno omega-3.
Uz previše omega-6 u krvi, može doći do povećanog rizika od srčanih bolesti. Konzumiranje lososa može pomoći povećati omega-3 u krvi, uravnotežujući omjer omega-3 i omega-6. Jedno je istraživanje otkrilo da je konzumiranje uzgojenog lososa dva puta tjedno povećava omega-3 u krvi na razine povezane s manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti.
Kvaliteta dodataka
Razmatranja za trudnice
Posebno pazite da konzumirate kvalitetno riblje ulje ako ste trudni ili dojite. Omega-3 doprinose ne samo zdravlju majke, već i razvoju mozga i živčanog sustava fetusa ili novorođenčeta.
Riječ opreza: Veće ribe, poput lososa, tune i ribe, mogu sadržavati visoku razinu žive, što može biti štetno za razvoj mozga. Odlučite se za vrste riba koje su nisko u prehrambenom lancu i vjerojatno će sadržavati nečistoće, poput srdele, ako ste trudni ili dojite.
Djeca mogu imati koristi, previše
Kao i kod fetusa u razvoju, i djeca mogu imati koristi od konzumiranja kvalitetnog ribljeg ulja dva do tri puta tjedno. Uz jačanje zdravlja mozga u mozgu u razvoju, prehrana lososa može pomoći u sprečavanju simptoma ADHD-a. Uz redovitu konzumaciju lososa, djeca će se možda moći bolje usredotočiti u školi i lakše pamtiti materijal.
Ako dijete upire nos kad jede hladnu vodu, masnu ribu, poput lososa, nastojte dodavati 1 gram ribljeg ulja dnevno u obliku dodataka ili tekućine. Pitajte svog liječnika za dijete da vam preporuči točnu dozu.
Visoko u proteinu
Losos je bogat proteinima, koji sadrži 22 do 25 grama po 3, 5 unce posluživanja, što ga čini idealnim izvorom proteina u vašoj prehrani. Kao i omega-3, protein je još jedan "esencijalni" hranjivi sastojak koji trebate dobiti iz svoje prehrane. Dijeta koja uključuje 20 do 30 grama proteina po obroku pomaže tijelu da održi mišićnu masu i zdravlje kostiju i da se oporavi od ozljeda.
Budući da sadrži veliku količinu proteina, losos može pomoći u poticanju osjećaja sitosti, pa je manje vjerojatno da ćete prejesti. Hrana bogata proteinima također može pomoći povećati brzinu metabolizma. Losos i drugi proteini posebno su učinkoviti u smanjenju masnoća u trbuhu. Dakle, ako pokušavate smršaviti, jedenje lososa i drugih visokokvalitetnih proteina jedan je od najboljih načina za spuštanje kilograma i njegovo držanje.
Visoko u vitaminu D
Masne ribe, poput lososa, sadrže veliku količinu vitamina D topljivog u mastima, hormona koji tijelo proizvodi kada je izloženo suncu. Nakon što se u tijelu pretvori u korisni oblik, vitamin D promiče zdravlje kostiju, imunološku funkciju, pa čak i zaštitu od raka.
Moguće je postati nedostatak vitamina D ako ne provodite puno vremena na suncu. Dakle, važno je konzumirati hranu s visokim sadržajem vitamina ili uzimati dodatak kako biste spriječili bilo koji nedostatak.
Ključni vitamini i minerali
Losos sadrži brojne vitamine i minerale koji podržavaju važne tjelesne procese. Na primjer, losos ima veliku količinu kalija, što pomaže u kontroli krvnog tlaka i smanjuje rizik od moždanog udara.
Losos je također bogat selenom, što može pomoći zaštiti zdravlja kostiju, smanjiti rizik od raka i poboljšati rad štitnjače za osobe s autoimunom bolešću štitnjače. Na kraju, losos je opterećen vitaminima skupine B koji osiguravaju optimalno funkcioniranje mozga i živčanog sustava, smanjuju upalu i hranu pretvaraju u energiju za tijelo.
Ostale zaštitne prednosti
Poznati crveni pigment lososa dolazi iz astaksantina, antioksidansa koji može pružiti nekoliko zaštitnih prednosti. Značajno je da je konzumiranje lososa povezano sa očuvanjem mentalnog zdravlja. Djelujući u kombinaciji s omega-3s lososa, astaksantin sprječava upalu mozga i živčanog sustava, usporavajući opadanje kognitivnih funkcija.
Lososovo ulje nudi protuupalne koristi i na ostalim dijelovima tijela. Može postojati veza između konzumiranja lososovog ulja i smanjenog rizika od srčanih bolesti, dijabetesa, raka i drugih kroničnih bolesti.
Dobro za Ticker
Ljudi koji jedu ribu imaju tendenciju da imaju niže postotke srčanih bolesti. Na primjer, u istraživanju ljudi s grenlandskih inuita, postojala je niska stopa smrtnosti od koronarne bolesti srca, što se pripisuje njihovoj velikoj konzumaciji ribe.
Riblje ulje može povećati razinu "dobrog" HDL kolesterola, smanjiti trigliceride, smanjiti krvni tlak i spriječiti stvaranje plaka koji zatvara arterije. Riblje ulje može čak smanjiti kobne aritmijske događaje (nenormalni srčani ritam) koji mogu dovesti do srčanih udara.
Zdravlje kose i kože
Uključivanje omega-3 masnih kiselina, poput lososa i ribljeg ulja, u vašoj prehrani ima i vanjskih koristi. Bez obzira imate li stanjivanje kose, perut, ekcem ili druge probleme s kožom, jedenje lososa i drugi izvori omega-3 mogu vam pomoći u zaliječenju vaše kože i pružiti vam olakšanje.
Ako problemi i dalje postoje ili niste sigurni u kakvu ćete vrstu stanja imati problema, obratite se dermatologu kako biste bili sigurni da nemate infekciju ili neki drugi problem koji utječe na vašu kožu.
Omega-3 u lososu su također povezani sa užarenom kožom. Isti astaksantin koji pruža antioksidativne prednosti smanjuje i oštećenja slobodnih radikala, ključni doprinos starenju kože. Uz nekoliko obroka lososa u vašoj tjednoj prehrani, možete održati kožu mladalačkom i podatnom.
Savjet
Jedan od najjednostavnijih trikova protiv starenja je jesti više lososovog ulja. Učinite to dijelom vaše "ljepote" rutine uz redovitu konzumaciju.
Divljački uhvaćen u odnosu na farmu odgajan
Kada birate između divljeg ulovljenog i lososa uzgajanog na farmi, postoji nekoliko čimbenika koji mogu utjecati na vašu odluku. Ribe uzgajane na farmama mogu sadržavati više zagađivača i kemikalija koje uzrokuju rak nego divlji losos. U isto vrijeme, obje vrste mogu sadržavati štetna onečišćenja. Osim toga, može postojati zabrinutost zbog uporabe antibiotika u uzgajanim ribama na farmama, dok divlje ribe ne predstavljaju takav rizik.
Da biste ublažili rizik, najbolje je ograničiti potrošnju ribe - bilo ulovljenu divljinom ili uzgajanu na farmama - na dva ili tri puta tjedno. Tada se možete obratiti biljnim izvorima omega-3 ili dodacima kako biste povećali unos.
Jedna riba, više mogućnosti kuhanja
Pečeni, kuhani, pečeni na roštilju, pari ili sirovi - losos je svestrana riba koju je lako ugraditi u razna jela. Ogulite ga i narežite na salatu ili poslužite preko povrća na pari. Napravite vlastiti sushi ili ga nasjeckajte u zdjelu s tjesteninom.
Čak i za ljubitelje ribe, losos može biti privlačna opcija. Za razliku od skuše i sardine, losos ima manje "ribljiji" okus od mnogih drugih vrsta masnih riba.
Savjet
Dva do tri puta tjedno zamijenite svoj uobičajeni izvor proteina od pilećeg ili goveđeg mesa lososom kako biste imali koristi od prehrane sa lososom.
Posebne mjere opreza
Dodaci ribljeg ulja mogu utjecati na zgrušavanje krvi. Kao takvi, budite oprezni kada konzumirate riblje ulje ako uzimate antikoagulacijske lijekove poput varfarina, ako ste imali moždani udar ili ako se pripremate za operaciju. Pored toga, osobe s alergijama na ribu trebale bi izbjegavati riblje ulje i umjesto toga birati alternativne izvore omega-3 masnih kiselina.
