Kada dođe do bolova u leđima, vaš bi impuls mogao biti neaktivan da ne bi nastavili daljnju bol. Ali, ako ostanete aktivni s vježbama za dekompresiju kralježnice, zapravo može pomoći u smanjenju boli i održavanju fleksibilnosti.
Savjet
Da biste smanjili bol u donjem dijelu leđa i dekomprimirali kralježnicu, usredotočite se na razne vježbe kako biste poboljšali raspon pokreta, ojačali mišiće, zaštitili zglobove i istegnuli napetost.
1. Poboljšajte svoj domet kretanja
Kompresija kralježnice i bolovi u leđima mogu biti uzrokovani raznim problemima. To može proizaći iz ozljede leđa, pretjerane upotrebe, artritisa, hernije diska ili stenoze kralježnice, koja predstavlja sužavanje kralježnice. Simptomi mogu uključivati bol, ukočenost, ukočenost ili slabost u rukama ili nogama, prema Johns Hopkins Medicine.
Raspon kretanja je mjerenje pokreta zgloba do njegovog potpunog okretanja. Kompresija kralježnice, hernija diska ili artritis kralježnice mogu uzrokovati da se mišići koji okružuju zglobove zategnu, često još bolju. Zato je važno redovito istegnuti mišiće lumbalnog i trbušnog dijela kako biste liječili bol u leđima.
Vaši kukovi, potkolenice i mišići zdjelice mogu imati utjecaj na vaš donji dio leđa. Kleknite u istegnuće kuka pregiba, rastopite se u djetetovoj pozi ili se naslonite na istezanje potkoljenice kako biste olakšali napete mišiće oko leđa. Joga bi vam mogla biti od koristi za podučavanje istegnućima i vježbama za dekompresiju donjeg dijela leđa.
2. Koristite neku vuču
Fizikalni terapeuti često se okreću vući kako bi oslobodili pritisak na kralježnici, povlačeći se za tijelo kako biste ga istegnuli. Vučenje proteže kralježnicu, stvarajući više prostora između diskova koji mogu biti hernijalni ili stezati živce.
Studija iz veljače 2015. objavljena u časopisu Science of Physical Therapy Science otkrila je da vježbe dekompresije kralježnice korištenjem vuče rezultiraju poboljšanim simptomima kod osoba s bolovima u leđima.
3. Stabiliziranje kralježnice
Studija iz veljače 2013. objavljena u časopisu Annals of Rehabilitation Medicine otkrila je da vježbe stabilizacije lumbalne pomoći pomažu pacijentima s kroničnom bolom u donjem dijelu leđa da poboljšaju bol. Cilj stabilizacije je zadržati kralježnicu u neutralnom položaju tijekom vježbi kako biste održali ravnotežu, snagu i živčano-mišićnu kontrolu, pokazalo je istraživanje iz veljače 2013. godine.
Započnite s lakšim položajima, poput istezanja potkoljenica. Lezite na leđa i podignite jednu nogu prema gore kako biste istegnuli koljena dok održavate svoju neutralnu kralježnicu.
Nakon što naučite kako postaviti kralježnicu u neutralni položaj, možete se premjestiti na teže položaje kako biste je dalje stabilizirali. Na primjer, pokušajte s mostom za vježbanje s loptom, gdje ležite na podu, stavite noge na vježbu i podignite kukove od poda zadržavajući neutralnu kralježnicu.
4. Ojačaj mišiće
Kada imate problema sa kralježnicom, bilo u leđima ili u vratu, rad na jačanju mišića koji okružuju zglobove može vam pomoći u sprečavanju budućih problema. Mišići koji su jači skloni su pritisku na vaše zglobove i kosti, štiteći ih od budućih bolova ili ozljeda, navodi Sjevernoameričko društvo kralježnice.
Kućanje vježbe za jačanje lumbalne i jezgre može se usmjeriti na bolove u donjem dijelu leđa, prema Zdravstvenim službama Sveučilišta Princeton. To može uključivati oslonac kuka u leđima, ležanje i stavljanje koljena na prsa ili teže vježbe poput držanja medicinske lopte dok uvijate loptu za vježbanje.
Uz pomoć ovih tehnika dekompresije kralježnice kod kuće ne samo da ćete povećati fleksibilnost, nego ćete i izgraditi mišiće na područjima koja trebaju veću zaštitu.
5. Aerobne vježbe s malim učinkom
Bol u kralježnici može vas u početku ostaviti obeshrabrenima i zabrinutim što ne možete nastaviti sa redovnom rutinom vježbanja. Moguće je, pa čak i korisno, održavati tjelesnu aktivnost dok radite kroz bol. Općenitija dinamička rutina vježbanja trebala bi biti kombinirana s ovim vježbama za dekompresiju donjeg dijela leđa.
Odaberite aerobne vježbe sa malim učinkom, poput plivanja, biciklizma ili šetnje, za razliku od trčanja ili kontaktnih sportova. Redovita tjelesna aktivnost potaknut će poboljšanu fleksibilnost i jačanje zglobova uz vježbe dekompresije kralježnice.
