Najbolji način za izgradnju izdržljivosti u sprintu

Poboljšajte svoju brzinu da se povučete ispred paketa. Zasluge: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images

U sezoni

Korak 1

Odaberite dan za intervalni brzi trening, pazeći da to bude dan kada nemate umor mišića. To znači trening nakon 24 do 36 sati odmora, savjetuje trener Brian Mac.

Korak 2

Zagrijte se trčeći umjerenom brzinom pet minuta.

3. korak

Trčite 30 sekundi. Pustite na umjerenu brzinu dvije do tri minute da ostavite za oporavak. Izvršite osam do 10 takvih intervala, preporučuje Richard B. Kreider, vodeći autor knjige "Vježba i sportska prehrana". Trčanje velikom brzinom u kratkim intervalima u konačnici donosi u igru ispravne neuromuskularne puteve i izvore energije koji se koriste u sprintanju, dodaje Mac.

4. korak

Povećajte vrijeme sprinta na 60 sekundi i smanjite vrijeme oporavka kako budete u boljoj formi, kaže Kreider.

5. korak

Istezanje nakon treninga. Fleksibilnost utječe na frekvenciju koraka i brzinu koraka, napominje Mac.

Izvan sezone

Korak 1

Ponedjeljkom izvodite čučnjeve, step-up, preše s klupama i zamah ruke. Poboljšana snaga mišića znači bolju duljinu koraka, pojašnjava Mac. Započnite s 25 ponavljanja svake vježbe i radite do 40 kako biste maksimizirali izdržljivost, savjetuju Ben Weider i Joe Weider u svojoj knjizi "The Edge: Vodič za Ben i Joe Weidera o krajnjoj snazi, brzini i izdržljivosti." Visoka ponavljanja pomoći će povećati enzime koji pomažu vašem tijelu da očisti mliječnu kiselinu, što će poboljšati vašu sposobnost sprintanja do kraja događaja, napominje Weiders.

Korak 2

U srijedu izvodite pluće, čučnjeve s jednim nogama i klopa. Također koristite moć čišćenja za razvoj velikih mišića; ova vježba, objašnjava Mac, koristi eksplozivnu akciju koja zahtijeva da mnoge vaše mišićne skupine i zglobovi funkcioniraju u koordiniranom pokretu. Izvršite šest setova od osam ponavljanja za ovu vježbu. Čistite snagu sa vagom, počevši od potkoljenice, bedrima paralelno s podom. Stanite i dižite se na nožnim prstima dok povlačite šipku ravno uz tijelo. Stisnite svoje trapezijske mišiće da biste podigli šipku. Nastavite povlačenje prema gore dok težina ne bude nagibana preko vrha ramena, a laktovi ne pokazuju i visoko. Spustite traku u početni položaj.

3. korak

Petkom vježbajte radeći čučnjeve, pojačane korake i bench press. Dodajte kitove koji razvijaju mišiće na isti način na koji se očisti snaga. Za ovu vježbu izvedite šest niza od osam, preporučuje Mac. Udarci se rade remenicom, počevši od potkoljenice i bedara paralelno s podom. Držite ruke i leđa ravno i stojte, koristeći noge i bokove za povlačenje dok stojite. Slegnite ramenima i povucite šipku prema gore držeći je blizu tijela. Završite s ispruženom šipkom i tijelom.