Zdrava prehrana u kombinaciji s redovitim vježbanjem ključ je zdravog upravljanja tjelesnom težinom muškaraca. Odabirom prehrambene prehrane s hranjivim kalorijama pomaže muškarcima da izgledaju i osjećaju se najbolje.
Oko 74 posto muškaraca u Americi ima prekomjernu težinu ili pretilo, izvješćuje Nacionalni institut za dijabetes i probavne i bubrežne bolesti, koji povećava rizik od bolesti srca i dijabetesa. Ako vam postane smisla ispunjavanje dnevnih prehrambenih potreba muškaraca, možete vam pomoći održati zdraviju težinu i smanjiti rizik od ostalih zdravstvenih stanja koja dolaze s prekomjernom tjelesnom težinom.
Kalorične potrebe za muškarce
Kao općenito pravilo, većina muškaraca zahtijeva održavanje 2.000 do 3.000 kalorija dnevno radi održavanja zdrave težine, prema Američkim smjernicama prehrane. Korištenje čovjekove tjelesne težine i razine aktivnosti također pomaže u procjeni njegovih dnevnih potreba o prehrani. Harvard Health Publishing sugerira da muškarcima treba 18 kalorija po kilogramu tjelesne težine ako su aktivni, 16 kalorija po kilogramu ako su umjereno aktivni i oko 13 kalorija po kilogramu tjelesne težine ako sjede. Muškarci s prekomjernom tjelesnom težinom i pretili mogu izgubiti oko kilogram tjedno smanjujući trenutni unos za 500 kalorija dnevno.
Potrebe proteina za muškarce
Potrebe muškaraca za proteinima uglavnom se temelje na njihovoj tjelesnoj težini i razini aktivnosti. Preporučeni dodatak prehrani, ili RDA, za muškarce je 56 grama proteina dnevno, prema Zavodu za medicinu. Međutim, muškarci koji redovito vježbaju dnevno mogu zahtijevati do 1, 3 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, prema Međunarodnom društvu sportske prehrane. Zdrave, bogate proteinima opcije uključuju bjelanjke; mršavo crveno meso; perad bez kože; mliječna hrana s niskom masnoćom, poput skute; mahunarke; matice; i sjemenke.
Ugljikohidrati i masti
Muškarci bi trebali dobiti 45 do 65 posto unosa kalorija iz ugljikohidrata, a 20 do 35 posto iz prehrambenih masti, savjetuje Medicinski institut. To znači da muškarci koji pojedu 2500 kalorija dnevno trebaju ciljati na 281 do 406 grama ugljikohidrata i 56 do 97 grama masti - budući da ugljikohidrati sadrže 4 kalorije po gramu, a masti osiguravaju 9 kalorija u svakom gramu.
Hranjiva namirnica koja sadrži ugljikohidrate su povrće, voće, integralne žitarice, mlijeko s malo masti, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke. Zdrave masti nalaze se u biljnim uljima, ribljem ulju, orašastim plodovima, sjemenkama, orahovim maslacima, maslinama i avokadu.
Vitamini i minerali
Muškarci koji slijede uravnotežene planove obroka vjerojatno svakodnevno dobijaju sve vitamine i minerale. Međutim, pitajte svog liječnika je li multivitaminski dodatak prikladan za vas. Kalcij je važno hranjivo tvar za starenje stanovništva, uključujući muškarce, kako bi se spriječilo osteoporoza. Manjak vitamina D zabrinjava starije muškarce, muškarce koji su malo izloženi suncu i one koji imaju tamnu kožu, napominje Ured dodataka prehrani. Dobri izvori vitamina D uključuju obogaćeno mlijeko, jaja i masne ribe, poput lososa.
Muškarci koji planiraju imati djecu trebali bi dobiti puno cinka, jer manjak cinka može utjecati na kvalitetu i pokretljivost vaše sperme, pokazuje pregled iz lipnja 2018. u PLOS-u. Ostrige, crveno meso, školjke i sjemenke bundeve mogu vam pomoći u ispunjavanju dnevnih potreba za cinkom.
