Set s padovima vrsta je napredne tehnike dizanja utega koja većina bodybuildersa i sportaša snage izvodi kako bi maksimizirala mišićnu veličinu i povećala izdržljivost svoje snage. Za razliku od drugih metoda treninga, ova vam omogućuje da nastavite trenirati samo malo duže od zatajenja mišića. Iako se ne preporučuje početnicima, setove za ispadanje mogu koristiti iskusni sportaši snage i dizači utega za prevladavanje trening platoa.
Kako je napravljeno
U uobičajenom treningu dizanja utega, dižete se dok mišići više ne mogu podnijeti opterećenje, što se naziva mišićni zastoj. Međutim, kad jednom pogodite mišićni neuspjeh u setu s kapljicama, nastavite raditi istu vježbu s lakšom težinom - između 5 do 20 posto manje težine - za otprilike dva do četiri ponavljanja, prema Nacionalnoj akademiji za medicinu sporta, Taj se postupak može ponoviti još dva do tri puta.
Naglasite spuštanje, a ne podizanje
Brzina kojom obavljate set kapi može utjecati na rast mišića. Ako brzo ponovite više ponavljanja do neuspjeha bez kontrole, ne osigurava uvijek značajan rast mišića. Tijekom dizanja utega, mišići se koncentriraju i ekscentrično, što se odnosi na skraćivanje i produljenje mišićnih vlakana pod napetošću. Tijekom ekscentričnih kontrakcija, količina sile koja duži mišić veća je od koncentričnih kontrakcija. To potiče veće povećanje mišićnog rasta, prema fiziologu vježbanja, Len Kravitz, dr. Sc.
Uzorak vježbanja
Uzorak vježbanja u obliku kapljica uključivao bi vježbe koje rade sve vaše glavne mišićne skupine: noge, stražnjica, prsa, leđa, ramena i ruke. Na primjer, ako dođete do zatajenja mišića u 10 ponavljanja čučnjeva 80-kilogramskom remenicom, odmah napravite još jedan pad kapi za dva do četiri ponavljanja s težinom koja je 10 posto manja, odnosno 72 kilograma. Čučite dolje brzinom od četiri do pet sekundi, a ustanite brzinom od dvije sekunde. Treći pad u slučaju smanjenja težine od 10 posto možete napraviti za još dva do tri ponavljanja u istom tempu. Nakon što ste dovršili ispadanje čučnjeva, prijeđite na sljedeću vježbu.
Odmorite se, ne pretjerujte
Zbog visokog intenziteta treninga s kapi, može uzrokovati stanje zvano bolno bolovanje mišića s odgodom - ili DOMS - što može dovesti do oticanja mišića u roku od osam do 10 sati nakon treninga. Tijekom razdoblja oporavka između treninga, izvodite nježne vježbe koje održavaju vaše mišiće, kao što su brzo hodanje, lagano plivanje i joga. Kravitz predlaže da se zagrijete prije svakog treninga, što može umanjiti vaš intenzitet bolova u mišićima. Svrha općeg zagrijavanja je povećati temperaturu tijela i zagrijati sve mišiće. Specifični warmpi imaju za cilj oponašati pokrete koji ćete raditi na treningu, poput čučnjeva i udaraca u tijelu.
