Zdrav tinejdžer bi trebao dobiti između 10 i 35 posto svojih dnevnih kalorija iz proteina, kažu Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. Bez odgovarajućeg proteina, tinejdžer ne može pravilno rasti i razvijati se i njegovo tijelo neće moći izgraditi i popraviti stanično tkivo. Tinejdžer mora svakodnevno konzumirati mršave bjelančevine iz različitih izvora, iako treba paziti da ne jede više nego što je preporučeno: Dijeta koja sadrži previsoke bjelančevine može pridonijeti višku kalorija i uzrokovati debljanje.
Svakodnevne preporuke o proteinu
Dječak između 14 i 18 godina dnevno treba otprilike 6 1/2 obroka hrane bogate proteinima. Američko ministarstvo poljoprivrede definira porciju proteina kao jedno jaje, jednu četvrtinu šalice kuhanog graha ili sojinih proizvoda poput tofua, jednu žlicu orahovog maslaca, pola unce orašastih plodova ili sjemenki ili jednu uncu kuhane peradi, mesa, riba ili školjke. Proteini iz mliječnih proizvoda, poput mlijeka, jogurta ili sira, također doprinose unosu proteina vašeg tinejdžera, iako USDA mliječne proizvode smatra zasebnom hranom zbog sadržaja kalcija.
Uzorak dnevnog izbornika
Dječaci tinejdžeri trebali bi imati za cilj širenje potrošnje proteina tijekom dana. Tipičan doručak moglo bi biti prosijano jaje s tostom od pšeničnog zrna, jogurt s niskim udjelom masnoće uz dodatak polovine tostiranih oraha i svježeg voća. Tinejdžeri koji nemaju povijest visokog kolesterola u krvi mogu imati četiri cijela jaja tjedno.
Ručak se može sastojati od dvije unce tanko narezanih kuhanih purećih ili pilećih prsa s zelenom salatom, lukom i rajčicom na cjelovitom zrnu i štapićima od sirovog povrća. Dječaci tinejdžeri trebali bi izbjegavati prerađene mesne obroke, uključujući hot-dogove i kobasice, kad god je to moguće, jer imaju veliku količinu natrija.
Za večeru bi tinejdžer mogao imati 2 1/2 do 3 unce ribe na žaru kao što su losos, smeđa riža i zeleno povrće u paru. Američka udruga za srce preporučuje konzumiranje dvije porcije ribe tjedno kako bi se smanjio rizik od srčanih bolesti.
Vegetarijanci i vegani
Tinejdžer ne treba jesti hranu koja se temelji na životinjama da bi dobio dovoljno proteina. Nacionalni zavodi za zdravstvo uvjeravaju da možete dobiti sve aminokiseline koje vašem tijelu trebaju za sintetizaciju proteina jedući puno biljnih namirnica tijekom dana.
Strogi vegetarijanski ili veganski tinejdžeri trebaju konzumirati razne cjelovite žitarice poput smeđe riže i kruha od punog pšenice, graha, graška, orašastih plodova i sjemenki. Aminokiseline ove namirnice nadopunjuju se međusobno, dajući tinejdžeru kompletan protein. Osim toga, u prehranu može uključiti sojino mlijeko, sojine proizvode, uključujući tofu ili tempeh, te sjeme kvinoje slične žitaricama: Ova hrana je jedini izvor biljaka koji je zasnovan na biljkama.
Razmatranja za sportaše
Sveučilište Colorado State Extension kaže kako su ugljikohidrati i masti važniji izvori energije za sportaša od proteina. Većina sportaša, uključujući tinejdžere koji se bave sportom, ne trebaju jesti više proteina od onih koji nisu sportaši. Ako je vaš sin sportaš izdržljivosti, poput maratonaca ili biciklista na duge staze, dnevno će mu trebati između 1, 2 i 1, 4 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Ako je uključen u naporne treninge snage, možda će mu trebati do 1, 6 do 1, 7 grama po kilogramu tjelesne težine. Pitajte svog sina doktora ili sportskog nutricionista koji će vam pomoći da odredite koliko proteina treba unositi ako je ozbiljan sportaš.
