Kad želite funkcionalnu, sveobuhvatnu vježbu koja cilja većinu mišića vašeg gornjeg dijela tijela, brada je to vaš korak. Ovaj standardni potez izveden držanjem montirane šipke s drškom ispod ruke i povlačenjem brade gore i iznad, djeluje na vaš latissimus dorsi i biceps. Klasična vježba također zahtijeva pomoć vašeg abs, pectorals i tricepsa.
Izvucite maksimum iz brade strateški ga uključite u svoj dio treninga. Broj ponavljanja i setova za bradu ovisi o vašoj razini kondicije, vašim ciljevima i ostatku vašeg plana vježbanja.
Opća kondicija
U 1970-ima, fitness je značio bodybuilding i Arnold Schwarzeneggar doba velikih, mišićavih tijela. Ti su ljudi navodno mogli ispumpati 20-tak brada, često kao podgrijavanje.
Ali ako nastavite sa jednostavnim starim poboljšanjima snage, napredni korak do jednog skupa od tri do pet brade je respektabilan početak. Kad započnete s treninzima, samo bi tri ponavljanja mogla biti čak i velika naredba. Dakle, počnite sa samo jednim nizom bilo kojeg broja koji ste u mogućnosti napraviti. Napravite do viših ponavljanja tijekom mnogih mjeseci; nemojte očekivati da će doći svi odjednom.
CrossFit
CrossFit je fitnes program visokog intenziteta koji u teške treninge koji se nazivaju WODs ili Workouts of the Day uključuje klasične pokrete treninga, poput olimpijskih dizača i utorka .
Čini se da su brade temelj u CrossFit zajednici, a preporučeni ponavljači se razlikuju. Neki WOD-ovi vam rade pet setova po pet ponavljanja, uz minutu oporavka između setova. Ostali bi mogli uključivati skup od 10 podbradnica kao dio sklopa, zajedno s nadzemnim prešama i utorima. Krug radite onoliko puta koliko ste mogli u određeno vrijeme, na primjer, 15 minuta.
CrossFit vježbe pokazuju da nema određenog "must do" broja brade; radije, da biste trebali pronaći broj ponavljanja koja vam potiču granice da izgradite snagu i snagu.
Veće ruke i leđa
Da biste izgradili vještinu svojih mišića bicepsa i leđa, koristite bradu kao dio vježbanja. Jednom kada možete prilično lako napraviti 12 do 15 brada, prijeđite na više setova s po 10 ponavljanja u svakom setu.
Za nekoliko tjedana napravite dva seta po 10 ponavljanja brade. U narednih nekoliko tjedana dodajte treći, četvrti i čak peti set.
Kad vam je cilj veliki gornji dio tijela, brade su dio vašeg treninga, a ne cjelina. Također ćete izvoditi redove, obrnute muhe, lat povući i pulovere za leđa, kao i kabelske kovrče, propovjedničke kovrče i čekiće za vaše bicepse.
Što ako ne mogu ni jedno bradu
Ima nade za one koji pronađu potpunu bradu preintenzivnu i ne mogu napumpati ni jedno ponavljanje, a kamoli pet ili 10.
Napredite prema potpunim bradama koristeći potpomognuti stroj za izvlačenje kojeg vidite u mnogim teretanama. Vi birate količinu težine koju želite da vam "pomognu" dok činite bradu; to znači da dižete manje od ukupne tjelesne težine i pokret je lakši. Zatim stanite na platformu, držite šipku ili ručke s donjim rukom i izvodite bradu. Budući da vam je to pomoglo, možda ćete moći raditi tri serije od osam do 12 ponavljanja. Kad je moguće ponoviti 12 ponavljanja, smanjite količinu težine koja vam pomaže.
