Klasično sjedenje izvodi se s partnerom koji drži noge ili s nogama usidrenim ispod nosača dok podižete torzo sve do bedara. Ova je varijanta možda uobičajena, ali nije najbolji način da se obuči srž.
Sjedenje na usidrenim nogama zahtijeva više aktivacije od savijača kuka nego trbušnih mišića kako biste savili trup, tako da ne radite mišiće kojima se nadamo.
Izvođenje pokreta bez sidrenja nogu je izazovnija, ali moguća. Čak i ako ne možete sjediti cijelo gore, znajte da još uvijek dobivate značajne treninge za abs. Nekoliko savjeta pomoći će vam da sjedenje ili drobljenje učinite učinkovitom za vas.
Držač stopala za sit-up-ove?
Dok se fleksori kuka, skupina mišića koji povezuju nogu, zdjelicu i trbuh, značajno aktiviraju u bilo kojem sjedenju, pretjerani su kad sidrite stopala ili upotrebljavate držač stopala za sjedeće položaje. Držanje nogu pruža otpor protiv kojeg se mogu povući. Ako radite fleksor kuka u ovoj mjeri ima negativne učinke:
- Smanjuje aktivnost trbuha, mišića koje želite raditi;
- Vuče mišiće niske kralježnice, što uzrokuje lumbalni stres i može štetno utjecati na lumbalne diskove;
- Doprinosi tijesnim fleksorima kuka što dovodi do neravnoteže mišića poput neaktivnih glutena.
Sjedenje bez sidra
Sjedenje bez sidra sigurnije je i pruža veću stimulaciju vašeg trbuha. Ali, može se i teže osjećati. Da biste napravili potez:
- Lezite na leđa na prostirku za vježbanje. Stavite ruke iza glave, lagano dodirujući stražnju stranu lubanje. Savijte koljena i posadite stopala na udaljenosti od kuka.
- Izdahnite i angažirajte trbušne mišiće povlačenjem trbuha prema kralježnici. Zadržite ovaj angažman dok se valjate što je više moguće.
- Udahnite dok se polako vraćate u početni položaj da biste dovršili samo sjedenje ili mrvicu ako ne dođete skroz gore.
Savjet
Krećite se polako i namjerno, umjesto tempom koji određuje ritam metronoma, trenera ili glazbe. Što više rastete i osjećate kako vam se aps kontura povećava, to više radite ove mišiće.
Rješavanje problema sa sjedenjem
Ne stresite se ako ne možete sjediti skroz uspravno. Zapravo radite više posla na trbuhu uz djelomičnu sitnoću ili mrvicu. Apsolut se najviše aktivira kada se podignete na kut između 30 i 45 stupnjeva od poda, primjećuje profesor Len Kravitz, znanstvenik i istraživač na Sveučilištu u Novom Meksiku. To je ekvivalentno stavljanju lopatica s poda, a ne u potpunosti sjedenjem.
Krckanje s nepodupiranim stopalima omogućuje veću ab aktivaciju i manje zahvaćanja fleksura kuka od potpunog sjedenja koje je podržano - ili nije podržano - tako da je superiorno.
Savjet
Ne ljuljajte se i ne gurajte tijelo da biste se potpuno izdizali u sjedećem položaju. Stvaranje ovog zamaha ne povećava aktivaciju vašeg trbuha tijekom vježbe. Izbjegavajte udaranje nogama ili trzanje ruku u naporu da se dignete u potpunu, nepodržanu sitnicu.
Varijacije sjedenja
Uz sjedenje ili škripanje, druge vježbe koje savijaju vaš torzo za jačanje i razvoj abdominisa rektusa - prednjeg, površnog ab mišića - mogu biti sigurnije i učinkovitije. Američko vijeće za vježbanje napravilo je studiju 2014. godine i ustanovilo nekoliko vježbi koje su djelotvornije od standardne mrvice:
- Kapetanova stolica se drobi
