Iako se može činiti kontratuktivnim, korištenje otpora za jačanje mišića prsnog koša igra važnu ulogu u vašem oporavku od ozljede ramena. Ne samo da mišići u prsima utječu na vašu sposobnost kretanja i okretanja ruke, već također pružaju prijeko potrebnu stabilnost prednjem dijelu ramenog zgloba. Mnogo različitih vježbi može se učiniti kako bi se ciljala na ovu važnu mišićnu skupinu nakon što ste povrijedili rame.
1. Kabelska muva
Ova vježba pomaže u aktiviranju glavnog mišića pektoralisa, najvećeg i najopsežnijeg mišića u prsima.
Kako: Jednom ručicom remenice za kabelske stupove držite u svakoj ruci, zauzmite korak uspravno. Polako složite ruke na nivou ramena. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim otpustite napetost.
2. Potiskivanje
Potisnici koriste težinu vašeg tijela za jačanje grudi mišića.
Kako: Rukama postavljenim ispod ramena, a laktovima ravno, dođite u drveni položaj nožnih prstiju. Polako se spustite prema zemlji savijajući laktove dok vam prsa ne hvataju pod. Držite 1 do 2 sekunde, a zatim se vratite u početni položaj. Ako je standardni push-up previše naporan na vašem ramenu, modificirajte vježbu izvodeći je na koljenima.
3. Sipke
Bubnjevi pomažu aktivirati vaš pektoralisni mišić, manji prsni mišić koji sjedi ispod vašeg malog pektoralisa.
Kako: Držite se paralelnih šipki sa svakom rukom i podignite tijelo zaključavanjem laktova i savijanjem koljena. Lagano se nagnite naprijed i savijte laktove da se polako spustite za 6 do 12 centimetara. Zadržite ovaj položaj sekundu ili dvije, a zatim ispravite laktove da se ponovo podignete. Možete početi podržavajući noge na stolici ili stolici ako je vježba preteška na povrijeđenom ramenu.
4. Bench Press
Pritisak na klupe još je jedan sjajan način ciljanja većih i manjih mišića pektora.
Kako: Lezite na leđa na klupu s utezima i držite se za šipku s bodovima na njoj. Ruke bi trebale hvatati šipku odmah ispred svakog vašeg ramena. Polako spuštajte šipku dok lagano ne dotakne vaša prsa, a zatim ispružite ruke kako biste je ponovo podigli. Dodavanje nagiba od 30 do 45 stupnjeva klupi s težinom pomaže usmjeriti gornji dio vašeg mišića pektoralisa, najbliži ramenima.
Savjet
5. Press prsima
Ova vježba s bučicom izolira ozlijeđeno rame i pomaže poboljšati stabilnost aktiviranjem pektoralis major.
Kako: Lezite na klupu s utezima i držite bučicu u svakoj ruci s laktovima savijenim u kutovima od 90 stupnjeva. Svaki lakat istodobno ispružite dok dižete tegove ravno u zrak. Nakon zadržavanja od 1 do 2 sekunde ponovo smanjite utege.
6. Švicarske pješke
Izlasci izvođača izazivaju mišiće prsnog koša kako bi stabilizirali prednji dio ozlijeđenog ramena protiv nestabilnosti švicarske kugle.
Kako: Počnite ležeći na trbuhu iznad švicarske lopte s rukama na podu. Hodite naprijed prema rukama dok dopuštate da se kugla spusti prema tijelu do gležnja. Držite kralježnicu ravnom, a trbušnjake učvršćenima. Kad lopta dosegne vaša stopala, hodajte ponovo unatrag dok se lopta ne vrati u vaš trbuh. Ovu vježbu možete olakšati zaustavljanjem hodanja kada lopta pređe preko koljena.
7. Izbacivanje
Izbojci ciljaju prednji mišić serratusa, koji se pričvršćuje na rebra na vanjskoj strani prsa i pomaže u olakšanju dometa ramena.
Kako: Lezite na leđa s rukama podignutim u zraku u razini ramena i šipkama u svakoj ruci. Odgurnite utege od svog tijela zaokružujući lopatice prema naprijed. Zadržite ovaj položaj 1 do 2 sekunde, a zatim se vratite u početni položaj bez otključavanja laktova.
Učinite to pravilno
Da biste pravilno ojačali grupu mišića prsnog koša, napravite dva do četiri seta od 10 ponavljanja svake vježbe. U idealnom slučaju, to bi trebalo raditi dva do tri puta svaki tjedan. Nijedna vježba ne bi trebala uzrokovati pojačanu bol u ramenu. Svakako očistite ove vježbe sa svojim liječnikom ili fizikalnim terapeutom.
