Plan vježbanja za izgradnju mišića u teretani

Ispružite bicepse (verzija teretane za gimnastičare "podignite ruku") ako izgradnja mišića predstavlja jedan od vaših ciljeva u fitnessu. To bi trebalo biti sve, jer povećana mišićna masa može ojačati kosti, poboljšati sastav tijela i čak smanjiti rizik od određenih bolesti, kaže fiziolog za vježbanje Jim White, RDN, vlasnik Jim White Fitness & Nutrition Studios.

Niste sigurni kako izgraditi mišiće u teretani? Isprobajte ovaj petodnevni plan vježbanja. Zasluge: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages

Nakon što ste se posvetili dobicima, morate naučiti kako izgraditi mišiće u teretani. Srećom po vas, White ima putokaz. U nastavku, on dijeli tjedne vrijedne teretane kako bi vam pomogao da izgradite mišiće i ojačate.

Savjet

Prije početka ovog plana osigurajte da imate čvrste temelje snage. Dizajniran je za srednje sportaše napredne sportaše koji dosljedno rade najmanje nekoliko mjeseci.

Ako ste početnik, počnite s dva do tri treninga snage snage tjedno dok se ne osjećate ugodno u teretani i čvrsti u svojoj formi.

Ponedjeljak: Glute i noge

• Čučnjevi: 3 seta od 8 ponavljanja
• Ponderisani hodi za hodanje: 3 seta po 12 ponavljanja (6 na svakoj nozi)
• Rumunjski mrtvo dizanje: 4 serije od 8 ponavljanja
• Stroj za sljemenjivanje glutena: 4 seta od 8 ponavljanja

Kretanje 1: čučnjevi

1. Stanite sa stopalima širine nogu, a prsti su istaknuti oko 15 stupnjeva.
2. Ukopčajte svoju jezgru, udahnite i gurajte bokove natrag kao da ćete sjesti u stolac. Savijte koljena i nastavite spuštati stražnjicu prema podu dok vam bedra nisu paralelna s podom.
3. Zadržavajući težinu u petama, izdahnite i ispravite noge da biste se vratili u stojeći položaj.

Pokret 2: Uteženi hodni hodnici

1. S razmaknutim nogama u širini ramena, obje ruke rukama držite kettlebell.
2. S podignutim grudima i laktovima, zakoračite desnu nogu prema naprijed i savijte se u koljenu da biste se spustili u ležaj.
3. Zadržavajući jezgru, gurajte je kroz desnu nogu da stojite.
4. Prebacite lijevu nogu kroz sredinu i iskoračite naprijed, posadite to stopalo i spustite se u drugi ležaj.
5. Nastavite koračati naprijed, izmjenjujući noge.

Pokret 3: Rumunjska mrtva žičara

1. Stanite s razmaknutim nogama u širini ramena, a nožni zglobovi okrenuti prema naprijed, s opterećenom remenom preko stopala.
2. Leđa držite ravnih, a noge ravne, pregibote na bokovima. Ravnih ruku uhvatite se za upornicu stezanjem prema gore (to biste trebali osjetiti na svojim steznicima!).
3. Zadržite težinu na sredini stopala i ustanite se uz šipku, držeći je što je moguće bliže vašem tijelu.
4. Stisnite glutete na vrh, a zatim vratite šipku na pod i ponovite.

Pomicanje 4: Stroj za lijepljenje glutena

1. Uđite u stroj s dnima stopala u ploči stopala, koljena lagano savijena, a stražnjica visi malo iznad jastuka.
2. Održavajući neutralnu kralježnicu, učvrstite jezgru i spustite se prema podu sve dok ne prođete paralelno.
3. Podignite se u sjedeći položaj tako što ćete stisnuti kvadratiće, glutene i jezgru. Nastavite sjediti sve dok ruke, kada su ispružene ravno ispred vas, ne dodirnu stopala.

Utorak: Leđa i biceps

• Lat pada: 4 seta od 8 ponavljanja
• Povlačenja: najmanje 3
• Mrtve žičare: 4 seta od 8 ponavljanja
• Redovi stroja: 4 seta od 8 ponavljanja
• Lat povučenje iz blizine: 4 seta od 8 ponavljanja
• Kovrče biceps kovrče: 4 seta od 8 ponavljanja

Pomicanje 1: Lat Potezanje

1. Podesite jastučić za bedra tako da ne bude više od dva inča između vrhova četveronožnog jastuka i jastuka kada sjedite. Ako koristite kabelski stroj, zakačite se na traci za nadogradnju.
2. Držite se za šipku širokim, prekriženim rukama, rukama širim od širine ramena.
3. Nacrtajte lopatice i povucite šipku do grudi.
4. Držite stopala ravne uz pod, održavajte neutralnu kralježnicu, udahnite i vraćajte traku iznad.

Savjet

Pomicanje 2: Izvlačenje

1. Uhvatite se za potez s prekrivačem, dlanovima okrenutim od vašeg tijela, rukama širokim ramenima.
2. Objesite se s šanka, stisnuvši lopatice zajedno, kao da između njih stavljate naranču.
3. "Zavijte" svoje pinkey u šipku i povucite dolje na šipku. Savijte ruke i nastavite povlačiti sve dok brada ne bude iznad šipke.
4. Spustite se dolje u početni položaj ispravljajući ruke.

Kretanje 3: mrtve žičare

1. Stanite sa stopalima širine kukova, nožni zglobovi okrenuti prema naprijed, mrena iznad stopala.
2. Držeći leđa ravna, zglobite bokove i savijte koljena sve dok ne možete uhvatiti reket ravno rukama. Uhvatite se za dizač kukom (dlanovi okrenuti prema podu, palčevi omotani oko šipke).
3. Učvrstite jezgru i povucite težinu s tla dok stojite, stišćući glutete na vrhu.
4. Vratite šipku na pod tako što ćete zakačiti bokove i saviti koljena.

Kretanje 4: Redovi strojeva

1. Sjednite na klupi, noge postavljene na pod (ili na podloge za nogu, ako ih imaju vaše kabelske mašine).
2. Držite neutralnu kralježnicu i nagnite se naprijed da biste se uhvatili za V-traku s dlanovima okrenutim jedan prema drugom.
3. Uvezajte jezgru i savijte se u laktovima kako biste ruke doveli do prsa.
4. Stisnite latice na vrhu repne ploče, a zatim poravnajte ruke i ponovite.

Pomicanje 5: Lat-pull-up zahod

1. Podesite jastučić za bedra tako da ne bude više od dva inča između vrhova četveronožnog jastuka i jastuka kada sjedite. Ako koristite kabelski stroj, izvucite ga tako da postoji V-traka.
2. Držite se na V-traci s dlanovima okrenutim jedan prema drugom.
3. Izvucite lopatice zajedno i povucite šipku do visine prsa.
4. Držite stopala ravne uz pod, održavajte neutralnu kralježnicu, udahnite i potpuno ispružite ruke nad glavom.

Kretanje 6: Curles biceps curls

1. Držite se za šipku ravnih ruku, dlanovima okrenutim prema nebu, rukama samo izvan bokova.
2. Prilagodite stopala širini bokova, stisnite glutene i gipkosti zahvaćite bicepse savijajući se u laktu kako bi težinu podigli do visine u prsima.
3. Pauzirajte na vrhu, a zatim vratite remenicu u početni položaj.

Srijeda: Prsa i tricepsi

• Pritisci širokih ruku: 3 postavlja na neuspjeh
• Drobilica lubanje: 4 seta po 8 ponavljanja
• Klupa za prešanje: 4 seta od 8 ponavljanja
• Nagnite prešu s bućicama: 4 seta od 8 ponavljanja
• Triceps dips: 3 postavlja na neuspjeh

Pomicanje 1: Široki pritisci

1. Krenite na četveronoške, ruke ispod ramena i koljena ispod kukova. Izravnajte u visoku dasku. Ruke pomaknite tako da budu oko dva centimetra šire od vaših ramena.
2. Savijte laktove natrag pod kutom od 45 stupnjeva prema tijelu i spustite se dok vam prsa ne dodirnu pod (ili onoliko blizu koliko ga možete primiti).
3. Pritisnite na dlanove kako biste se vratili na početak.

Pomicanje 2: Drobilica lubanje

1. Držite se za šipku (ili EZ šipku) i lezite na klupu.
2. Ispravite ruke iznad glave tako da je mrena točno iznad vaših prsa.
3. Udahnite i savijte se u laktovima kako biste smanjili težinu iza glave.
4. Držeći laktove zategnutim, nastavite spuštati težinu dok ne bude iza glave.
5. Učvrstite jezgru i preokrenite pokret, ispravljajući ruke dok se cijev ne vrati preko vaših prsa.

Pokret 3: Bench Press

1. Lezite na klupu, utegnite direktno preko očiju. Uhvatite se za vagu s rukama malo širim od širine ramena.
2. Podignite šipku s stalka ravno rukama i zastanite s šipkom preko prsa.
3. Držeći laktove prema tijelu, savijte ruke i spustite prečku dok ne dodirne sredinu prsa.
4. Gurajući noge u zemlju, izdahnite i vratite šipku na početak.

Kretanje 4: Nagib pritisnite s bučicama

1. Podesite klupu u nagibni položaj i zgrabite jednu bučicu sa svakom rukom. Sjednite na klupu i složite utege na svako koljeno.
2. Naslon leđa podignite bučice izravno preko prsa.
3. Uvežite rebra tako da vam cijela leđa budu na klupi. Izvucite lopatice, a zatim izdahnite i gurnite bučice gore i zajedno preko prsa.
4. Savijte laktove kako biste vratili bučice na početak.

Kretanje 5: Tripsi spuštanja

1. Zgrabite kutiju ili klupu. Sjednite na njega i stavite ruke tik izvan kukova, prstima usmjerenim prema nogama.
2. Pritisnite u dlanove i zakoračite ispred sebe.
3. Savijte laktove iza sebe da spustite tijelo dok nisu pod kutom od 90 stupnjeva.
4. Ispravite ruke da podignite tijelo prema gore.

Četvrtak: Noge

• Prednji čučanj: 3 seta od 12 ponavljanja
• Pritisnite nogu: 4 seta od 8 ponavljanja
• Ležeći uvijanje nogu: 4 seta od 8 ponavljanja
• Ekstenzije nogu: 4 seta od 8 ponavljanja
• Težine utega: 3 seta po 12 ponavljanja
• Uzgaja tele: 4 seta od 8 ponavljanja

Kretanje 1: prednji čučanj

1. Držite dizalicu s rukama u širini ramena, odmarajući se uz ramena.
2. Uđite u položaj čučnjeva, stopala su široka ramena, a nožni prsti malo usmjereni prema van.
3. Učvrstite jezgru i, podižući prsa, gurnite kukove unazad i savijte koljena.
4. Nastavite se spuštati u čučanj dok vam bedra nisu paralelna s podom.
5. Održavajući težinu u petama, vozite se gore i izvan čučnjeva, pritiskajući glutene na vrhu.

Pomicanje 2: Pritisnite nogu

1. Sjednite na stroj, leđa i glavu udobno odmarajući na jastuku. Stopala postavite na tanjur tako da vaša teladi i bedra čine kut od 90 stupnjeva.
2. Otpustite ploču s pomoćnim ručkama. Zatim, bez pomicanja glave ili leđa, potisnite platformu nogama dok noge ne budu gotovo ravne.
3. Pauzirajte na vrhu, a zatim se vratite na početak.

Kretanje 3: Ležanje nogu uvijanje

1. Podesite uređaj za kovrčanje tako da kad legnete licem prema dolje, jastučić za noge leži na vašem donjem teletu.
2. Uhvatite se za ručke za pomoć. Zatim, držeći jezgru ukočenu, savijte koljena kako biste pete približili stražnjici.
3. Pauzirajte u ugovorenom položaju prije nego što odvojite nogu.

Kretanje 4: Produljenja nogu

1. Sjednite i namjestite jastučić za noge tako da vas udari točno ispod potkoljenice.
2. Držite se za ručke, a zatim stisnite kvadratiće i glutese kako biste produžili noge.
3. Zaustavite sekundu na vrhu u ugovorenom položaju. Zatim se vratite na početak.

Kretanje 5: uteženi plugovi

1. Uhvatite jednoga sa bučicom sa svakom rukom i stanite s nogama na širini ramena.
2. Držeći prsa uspravno, koraknite desnom nogom prema naprijed i savijte se u koljenu da biste se spustili u ležište, desno koljeno složeno preko desnog gležnja.
3. Zadržavajući jezgru, gurnite je kroz desnu nogu i vratite se u stojeći položaj.
4. Ponovite, ovaj put na lijevoj nozi.

Kretanje 6: dizanje teladi

1. Stojte zajedno s nogama.
2. Provucite se kroz kuglice stopala i podignite pete dok ne stanete na nožne prste.
3. Polako spustite pete natrag da biste se pokrenuli i ponovili.

Petak: ramena

• Pritisak za prešanje: 4 seta od 8 ponavljanja
• Prednje podizanje: 4 seta od 8 ponavljanja
• Bočno podizanje: 4 seta od 8 ponavljanja
• Zadnje podizanje delta: 4 seta od 8 ponavljanja
• Red kabela stražnjeg dela: 4 seta od 8 ponavljanja

Pomicanje 1: Pritisnite tipku

1. Očistite vagu u položaj ispred, ruke malo šire od širine ramena.
2. Učvrstite jezgru i savijte koljena spuštajući se četiri do šest centimetara u položaj uranjanja.
3. Eksplodirajte prema gore, vozeći traku prema gore sve dok vam ruke i noge nisu ravno.
4. Vratite šipku do prednjeg nosača, ponovo savijajući koljena kako biste pomogli apsorbirati šok.

Pomicanje 2: Prednje podizanje

1. Uzmite dvije pločice ili bučice lagane težine, po jednu u svakoj ruci s dlanovima okrenutim prema podu.
2. Stanite sa stopalima širine kukova, ruke uspravne. Učvrstite jezgru, a zatim podignite ruke dok nisu paralelne s podom, držeći ih ravno.
3. Pauzirajte pri vrhu, a zatim dolje prema dolje.

Pomicanje 3: bočno podizanje

1. Stanite sa stopalima širine nogu, po jedna ploča lagane mase ili bučica u svakoj ruci, ruke na boku.
2. Učvrstite jezgru i podignite ruke ravno u stranu, dlanovima okrenutim prema dolje.
3. Pauzirajte na vrhu, a zatim spustite ruke prema dolje.

Pomicanje 4: Zadnji delt podizanje

1. Stanite sa stopalima širine nogu, po jedna ploča lagane mase ili bučica u svakoj ruci, ruke na boku.
2. Držeći ravno leđa, sagnite se do bokova, lagano savijajući koljena.
3. Ispružite ruke tako da vise dolje, dlanovi okrenuti jedan prema drugom.
4. Učvrstite jezgru, izdahnite i podignite ruke naprijed i u stranu.
5. Udahnite i vratite se za početak.

Pomicanje 5: Red Cable Rear-Delt Red

1. Započnite s prilagođavanjem kabela tako da su iznad glave.
2. Uhvatite lijevi kabel desnom rukom, a desni kabel lijevom.
3. Prilagodite stopala širini bokova, učvrstite jezgru i spojite lopatice.
4. Držeći ruke ravno, istovremeno pomičite obje ruke prema tijelu i dolje u visini kukova.
5. Vratite se na početak.

Vikend: Dani odmora

Rast mišića se ne događa kada ste u teretani izbacivali gore navedene vježbe. To se događa kada date mišićima vrijeme da se poprave i ojačaju - a to znači da vikend odmarate.

Ako vam dva puna dana bez vježbanja nisu moguća, učinite jedan od njih aktivnim danom oporavka, kaže White. Bavite se jogom, šetajte psa, šetajte psa, plivajte ili napravite neki drugi pokret slabog intenziteta koji će povećati dotok krvi u vaša tkiva, a da pritom ne poveća previše otkucaja srca.