Statistički podaci o bolovima u leđima su nevjerovatni. U bilo kojem trenutku 31 milijun Amerikanaca rješava se s bolovima u donjem dijelu leđa, a to je među najčešćim razlozima zbog kojih ljudi propuštaju posao, primjećuje Američka udruga za kiropraktiku.
Cijeli dan sjediti za stolom, loše držanje i sjedeći način života česti su uzroci bolova i zatezanja u donjem dijelu leđa. Iako je redovita tjelovježba jedan od najboljih načina za sprečavanje bolova u donjem dijelu leđa, intenzivna aktivnost i dizanje utega mogu ponekad uzrokovati ukočene i bolne mišiće leđa.
Olakšavanje nelagode u donjem dijelu leđa ovisi o uzroku. Istezanje, stabilizacija i samo-masaža su među tehnikama koje mogu pomoći.
Istina o bolovima u leđima
Kada je riječ o nelagodi u donjem dijelu leđa, često nije problem donjeg dijela leđa. Mnoštvo različitih mišićnih skupina povezano je s donjim dijelom leđa, a kada je jedan od tih mišića zategnut, može se povući na donji dio leđa i uzrokovati bol.
Na primjer, uska potkoljenica često je uzrok bolova u donjem dijelu leđa. Sjedenje cijeli dan može dovesti do skraćivanja mišića kuka na pregibu zdjelice, što može dovesti i do bolova u donjem dijelu leđa. To je razlog zašto jednostavno napinjanje donjeg dijela leđa, iako može pružiti privremeno olakšanje, nije najbolji način za liječenje bolova i zatezanja u donjem dijelu leđa.
Istegnite Hamstrings
Ako su uske potkolenice uzrok vaše boli, može vam pomoći redovito istezanje potkoljenica, poput poteza sjedećih tetiva.
Kako da:
- Sjednite na pod s ispruženim nogama ispred vas. Savijte desno koljeno i stavite potplat desnog stopala na unutarnju stranu lijevog bedra.
- Izvucite vrh glave prema stropu, a zatim se prebacite naprijed preko ispružene noge. Savijte od kukova, umjesto da zaokružite leđa, kako biste zadržali ravnu kralježnicu. Samo idite onoliko koliko ste u mogućnosti da bez zaokruživanja leđa.
- Ruke postavite na pod s obje strane teleta ili posegnite za stopalom.
- Držite 20 do 30 sekundi, a zatim prebacite strane.
Istegnite fleksore kuka
Čvrsti fleksori kuka uzrokuju naginjanje vaše zdjelice prema naprijed, zatežući mišiće donjeg dijela leđa. Istegnite fleksor kuka jednom ili dva puta dnevno klečećim fleksom kuka kako biste olakšali.
Kako da:
- Spustite se na desno koljeno sa lijevim koljenom savijenim ispred vas pod kutom od 90 stupnjeva, a stopalo ravno na pod.
- Stavite ruke na bokove i održavajte uspravnu kralježnicu.
- Držeći bočne točke okrenute prema naprijed, počnite se naginjati naprijed sve dok ne osjetite istegnuće na prednjem dijelu desnog bedra.
- Držite 20 do 30 sekundi, a zatim prebacite strane.
Stabilizirajte kralježnicu
Previše istezanja zapravo može pogoršati nelagodu u donjem dijelu leđa. Stabiliziranjem i jačanjem dubokih trbušnih mišića možete pružiti potporu kralježnici i ublažiti nelagodu u donjem dijelu leđa. Vježba mrtve bube pruža stabilizaciju.
Kako da:
- Lezite na leđa na podlogu za vježbanje sa savijenim koljenima, a stopala ravna na podu.
- Podignite ruke ravno iznad prsa. Podignite noge tako da su vam bedra okomita na pod, a potkoljenica paralelna s podom.
- Gurnite cijela leđa u pod i sklopite trbuh.
- Spustite desnu ruku prema podu iznad glave u isto vrijeme dok ispružite lijevu nogu, ne dopuštajući da dodiruje pod.
- Neka vam osnovni mišići budu kontrahirani dok ruku i nogu vraćate u početni položaj.
- Ispružite lijevu ruku i desnu nogu, a zatim se vratite u sredinu.
- Ponovite 10 do 20 puta.
Masirajte leđa
Masaža može pomoći da se napeti mišići oslobode i olabave ukočeni i bolni donji dio leđa. Sve što trebate je aa valjak od pjene.
Postavite valjak od pjene ispod donjeg dijela leđa i postavite stopala ravno na pod. Upotrijebite noge za polugu, prevrnite se na valjku od pjene iznad mišića koji su napeti i nježni. Kad pronađete mjesto koje je posebno upaljeno, zaustavite se i prebacite se na mjesto. Zatim prijeđite na sljedeće mjesto. Učinite isto na svakoj zadnjici i glutealnim mišićima.
