Jeste li spremni prestati jesti rižu da biste izgubili nekoliko kilograma? Uz kukuruz i pšenicu, ovo je jedna od najpopularnijih namirnica u svijetu. Postoji više od 40 000 sorti, uključujući smeđu, crnu, crvenu i bijelu rižu. Potonje, međutim, prilikom obrade uklanja vlakna i nekoliko ključnih hranjivih sastojaka. Ako pokušavate mršaviti, uklanjanje bijele riže iz prehrane moglo bi vam pomoći.
Savjet
Uklanjanje bijele riže iz prehrane pomoći će vam da izgubite kilograme samo ako ostanete s manjkom kalorija. Međutim, ovo zrno može povećati rizik od dijabetesa, metaboličkog sindroma i inzulinske rezistencije.
Smeđa riža je zdraviji izbor. Bogata vlaknima, čuva vas dulje i povećava sitost.
Mršavi na riži
Riža je jedna od najstarijih namirnica na zemlji. Svaka zemlja ima svoje specijalitete od riže, poput slatke riže u Portugalu i paelle u Španjolskoj. Jasmina riža, riža basmati, divlja riža, carnaroli, arborio i riža Japonice spadaju u najpopularnije sorte. One se razlikuju u veličini, boji, okusu i drugim karakteristikama.
Nije rijetkost da dijetalci izbjegavaju jesti rižu kako bi smanjili težinu. Iako većina vrsta riže ima sličnu kalorijsku vrijednost, njihov nutritivni sadržaj, na primjer, varira:
- Dugozrnata bijela riža (kuhana) - 205 kalorija, 44, 5 grama ugljikohidrata, 4, 2 grama bjelančevina, 0, 4 grama masti i 0, 6 grama vlakana po šalici (jedna porcija)
- Srednjezrnata smeđa riža (kuhana) - 218 kalorija, 45, 8 grama ugljikohidrata, 4, 5 grama proteina, 1, 6 grama masti i 3, 5 grama vlakana po šalici
- Divlja riža (kuhana) - 166 kalorija, 35 grama ugljikohidrata, 6, 5 grama bjelančevina, 0, 5 grama masti i 3 grama vlakana po šalici
- Bezglutenska bijela riža (kuhana) - 169 kalorija, 3, 5 grama proteina, 36, 7 grama ugljikohidrata, 0, 3 grama masti i 1, 7 grama vlakana
Kao što vidite, bijela riža nije nužno najveća u kalorijama i ugljikohidratima. Međutim, sadrži manje hranjivih sastojaka od nerafiniranih sorti.
Jedna šalica bijele riže sadrži 0, 7 miligrama cinka, 55 miligrama kalija, 19 miligrama magnezija i 16 miligrama kalcija. Ista količina smeđe riže, za usporedbu, ima 1, 2 miligrama cinka, 154 miligrama kalija, 86 miligrama magnezija i 20 miligrama kalcija.
Kada se bijela riža prerađuje, proizvođači uklanjaju slojeve zametaka i mekinja, koji sadrže vlakna i minerale. To smanjuje njegovu hranjivu vrijednost kao i utjecaj na razinu šećera u krvi. Dijetalna vlakna usporavaju apsorpciju šećera u vaš krvotok i poboljšavaju kontrolu glikemije. Također regulira probavu i može pomoći u smanjenju razine kolesterola.
Trebate prestati jesti rižu?
Ako jedete rižu mjesec ili dva, nužno vam neće pomoći da postanete mršaviji. Važna je vaša ukupna prehrana. Da biste izgubili 1 kilogram masti, morate sagorjeti 3.500 kalorija. Riža je prilično nisko kalorična u usporedbi s drugom hranom, tako da možete uživati u umjerenim količinama bez pakiranja na kilograme.
U idealnom slučaju odaberite smeđu ili divlju rižu preko rafiniranih sorti. Vlakna u smeđoj riži održat će vas dulje i suzbiti apetit, olakšavajući dijetu.
Prema nedavnoj studiji objavljenoj u časopisu Applied Physiology, Prehrana i metabolizam u svibnju 2019., velika konzumacija bijele riže potiče debljanje, dok smeđa riža ima zanemariv utjecaj na tjelesnu težinu. Ispitanici koji su konzumirali velike količine bijele riže redovito su tijekom godine dobili više od 6, 6 kilograma, dok grupa smeđe / višezrnate riže nije doživjela ovaj učinak.
Većina studija o konzumiranju riže, međutim, su u sukobu. Metaanaliza u veljači 2017. predstavljena u časopisu Public Health Nutrition povezala je konzumaciju bijele riže s nižim stopama smrtnosti kod muškaraca. Iznenađujuće, ovo zrno može povećati rizik od kroničnih bolesti kod žena. Druga studija, koja se pojavila u American Journal of Clinical Nutrition u siječnju 2015., nije otkrila vezu između bijele ili smeđe riže i rizika od srčanih bolesti kod muškaraca i žena.
Ako se umjereno konzumira, bijela riža vjerojatno neće uzrokovati debljanje. No, cijele su sorte zdravije zbog visokog sadržaja vlakana. Rafinirana zrna, uključujući bijelu rižu, povezana su s većim rizikom od dijabetesa tipa 2 i pretilosti. Studija iz veljače 2015. objavljena u British Journal of Nutrition pokazuje da konzumiranje bijele riže može doprinijeti otpornosti na inzulin i metaboličkom sindromu u tinejdžerki.
Smeđi riža potiče mršavljenje
Na prvi se pogled smeđa riža ne razlikuje previše od bijele boje. Zapravo je više kalorija i ugljikohidrata. Ono što ga izdvaja je prehrambena vrijednost. Vlakna u smeđoj riži mogu pomoći u gubitku kilograma povećavajući sitost.
Studija provedena na 1.100 ispitanika i objavljena u časopisu Pretilost i kronične bolesti u travnju 2018. godine procijenila je učinke nekoliko sorti riže na tjelesnu težinu. Pokazalo se da smeđa riža sprečava pretilost, smanjuje tjelesnu težinu i potiče zdravo crijevo. Dieteri koji su konzumirali ovu vrstu riže imali su niži indeks tjelesne mase (BMI) i izgubili su znatno veću težinu u odnosu na ostale skupine.
Za mršavljenje nije potrebno prestati jesti rižu. Ključno je uživati u umjerenim količinama kao dio uravnotežene prehrane. Uz to, smeđa riža je hranjivija od bijele tjestenine, bijelog kruha i prerađene hrane. Osim vlakana, pruža velike doze selena, bakra, fosfora, magnezija, mangana i vitamina B-kompleksa.
Mangan, na primjer, podržava razvoj kostiju, zarastanje rana i proizvodnju enzima. Niske razine ovog minerala mogu pridonijeti dijabetesu i osteoporozi, iako je potrebno više istraživanja kako bi se potvrdile ove tvrdnje. Dnevni preporučeni unos je 1, 8 miligrama za žene i 2, 3 miligrama za muškarce. Smeđa riža donosi oko 88 posto dnevne vrijednosti mangana.
Ovo zrno je i dobar izvor fosfora, minerala koji doprinosi proizvodnji energije i regulira razinu pH vašeg tijela. Svakoj ćeliji i tkivu u vašem tijelu potrebna je ova hranjiva tvar za optimalno funkcioniranje. Manjak fosfora može utjecati na zdravlje kostiju, apetit, razinu energije i imunološku funkciju. Jedna porcija kuhane smeđe riže osigurava 150 miligrama ovog minerala, što je 4, 6 posto dnevnog preporučenog unosa za odrasle.
Ako mjesec dana ne jedete rižu, vodit ćete do gubitka kilograma samo ako imate manjak kalorija. Međutim, postoje i druge namirnice koje možete ukloniti iz prehrane da smanjite unos kalorija. Pomfrit, slatka poslastica, bezalkoholna pića, bijeli kruh, jela od mesa i jogurt s okusima samo su neki od primjera.
Ovi proizvodi sadrže više kalorija i imaju malu ili nikakvu prehrambenu vrijednost. Smeđa riža, s druge strane, prepuna je vitamina i minerala te vas brzo ispunjava zbog visokog sadržaja vlakana.
