Banane su slatke, lako dostupne, prijenosne i jedno od najpopularnijih voća u Sjedinjenim Državama. Gusti, žuti plod je i vrlo hranjiv, ispunjen esencijalnim hranjivim sastojcima koji podržavaju zdravlje srca i probavu i čine zdrav dodatak bilo kojoj prehrani, čak i onoj koja je usmjerena na izgradnju mišića.
Savjet
Da, banane su zdrav dodatak prehrani za izgradnju mišića, a kad su uključene u obrok nakon vježbanja, mogu vam pomoći smanjiti vrijeme oporavka mišića.
Osnove prehrane u bodybuildingu
Čak i ako provodite sate u teretani podižući velike količine utega, možda nećete postići nikakve dobitke ako ne jedete hranu koja je dobra za mišiće. Da bi vaše tijelo izgradilo mišiće, morate pojesti dovoljno kalorija i dobiti pravi balans proteina, masti i ugljikohidrata kako biste podržali rast. Uz to, vaše kalorije i hranjive tvari trebaju dolaziti iz raznih zdravih namirnica iz svih skupina namirnica kako bi se povećao unos hranjivih sastojaka.
Izgradnja mišića je anabolički proces koji zahtijeva energiju, a koja dolazi od kalorija u hrani koju jedete. Vaše točno kalorične potrebe razlikuju se ovisno o vašoj dobi, spolu i razini aktivnosti.
Za sportaše koji treniraju, prehrambeni centar Sveučilišta Nevada preporučuje sljedeći unos kalorija po kilogramu na temelju aktivnosti:
- 13 do 15 kalorija po kilogramu: malo bez vježbanja ili ozlijeđenih
- 16 do 18 kalorija po kilogramu: radite 30 do 60 minuta, pet do šest dana u tjednu
- 19 do 21 kalorija po kilogramu: radite do 90 minuta, pet do šest dana u tjednu
- 22 do 24 kalorije po kilogramu: radite do 120 minuta, pet do šest dana u tjednu
- 25 do 30 kalorija po kilogramu: radite do tri sata, pet do šest dana u tjednu
Makrohranjiva za izgradnju mišića
Kada se bavite teškim treninzima sa ciljem izgradnje mišića, morate osigurati zdravu ravnotežu proteina, ugljikohidrata i masti. Kako su mišići sačinjeni od proteina, morate povećati svoj dnevni unos proteina da biste zadovoljili porast potražnje. Kao i vaše kalorije, koliko vam treba proteina može ovisiti o razini vaše aktivnosti i vašim ciljevima izgradnje mišića.
- 0, 36 grama po kilogramu: malo bez vježbanja (preporučeni dodatak prehrani ili RDA)
- 0, 63 do 0, 81 gram po kilogramu: vježbajte redovito i želite održavati mišićnu masu
- 0, 9 grama po kilogramu: redovito vježbajte i želite izgraditi mišićnu masu
- 1, 36 grama po kilogramu: intenzivni, redoviti treninzi i žele izgraditi mišićnu masu
Ovisno o vašim proteinskim potrebama, otprilike 10 do 35 posto dnevnih kalorija dolazi iz ovog hranjivog sastojka za izgradnju mišića. Da biste postigli željene dobitke i da bi vaši mišići mogli koristiti proteine iz hrane koju jedete, morate uključiti i zdravu ravnotežu ugljikohidrata i ugljikohidrata, s 45 do 65 posto kalorija iz ugljikohidrata i 20 do 35 posto od masti.
Ugljikohidrati pružaju vašem tijelu energiju i, ako ne unosite dovoljno ugljikohidrata u svojoj prehrani, vaše se tijelo može pretvoriti u protein - ili čak i vaše mišiće - radi opskrbe. Masnoća također služi kao izvor energije i pomaže vam osigurati dobivanje esencijalnih masnih kiselina i vitamina topljivih u mastima. Uzimanje više masnoće u prehrani također može povećati razinu testosterona koji podržava rast mišića, prema pregledu vježbanja, prehrane i sporta za 2018. koji je pružilo Međunarodno društvo za sportsku prehranu (ISSN) i objavljenom u časopisu International Society of Sports Nutrition,
Najbolje namirnice za dobitak mišića
Nema jedinstvene, najbolje hrane za dobivanje mišića, ali trebali biste jesti raznovrsnu zdravu, bogatu hranjivim tvarima hranu iz svih grupa hrane kako biste osigurali da vaše tijelo dobije sve što vam je potrebno za izgradnju mišića.
Snaga s proteinima
Proteinska hrana koja je dobra za mišiće uključuje:
- jaja
- Mlijeko, jogurt i sir
- Perad
- Plodovi mora i ribe
- Mršavo crveno meso
- grah
- Soja i tofu
Jedite ugljikohidrate za energiju
Hrana bogata ugljikohidratima koja je dobra za vaše mišiće uključuje:
- Voće, kao što su banane, naranče, jabuke i grožđe
- Povrće, poput krumpira, brokule, špinata i mrkve
- Integralne žitarice, poput smeđe riže, tjestenine od cjelovite pšenice i zobi
- Grah, leća i grašak
- Mlijeko i jogurt
Konzumirajte zdrave masti
Zdrava hrana bogata mastima za vaše mišiće uključuje:
- Biljna ulja, poput maslinovog, sojinog i kanolinog ulja
- Orašasti plodovi i sjemenke
- avokado
- Masna riba, poput lososa i tunjevine
Maksimizirajte prehranu u svakom zalogaju
Određena hrana sadrži zdravu mješavinu proteina, ugljikohidrata i masti, što ih čini nekim od najboljih namirnica za mišićni dobitak. Na primjer, tuna je dobra za izgradnju mišića jer je izvrstan izvor proteina i zdrav izvor masti. Grčki jogurt također je dobra hrana za izgradnju mišića jer je izvrstan izvor bjelančevina i ugljikohidrata koji proizvode energiju.
Prehrana u banani
Sada kada imate osnovno razumijevanje što vaše tijelo treba za izgradnju mišića, možda se pitate kako se točno banane uklapaju. Pa, banane su izvrstan izvor ugljikohidrata i opskrbljuju vaše mišiće energijom potrebnom za vježbanje.
Ali, oni nude vašem tijelu puno više od energije. Banane su također odličan izvor ostalih hranjivih tvari koje vašem tijelu trebaju za zdravlje i funkcioniranje.
Jedna srednja banana ima:
- 105 kalorija
- 1, 3 grama proteina
- 27 grama ugljikohidrata
- 3 grama vlakana
- 9 posto dnevne vrijednosti (DV) za kalij
- 10 posto DV-a za bakar
- 14 posto DV za mangan
- 11 posto DV za vitamin C
- 25 posto DV za vitamin B6
Banane: Dobro za izgradnju mišića
Osim što svom tijelu pružaju energiju, hranjive tvari u ovom žutom voću čine i bananu dobrom za izgradnju mišića. Mangan je mineral u tragovima koji podržava brojne, kemijske procese u vašem tijelu, uključujući metabolizam proteina. Vitamin B6 je vitamin topiv u vodi koji morate konzumirati svakodnevno. Ovaj vitamin, poput mangana, također podržava metabolizam proteina i pomaže u stvaranju energije koja se skladišti u vašim mišićima.
Ako se probudite usred noći s grčevima mišića, možda ćete kriviti svoj intenzivni skup prirasta teleta. Ali to bi moglo biti i zbog neravnoteže elektrolita, točnije kalija. Dodavanje dnevne banane u vašu prehranu može vam pomoći spriječiti bolnu bol.
Obrok nakon vježbanja
Vaš obrok nakon vježbanja jedan je od najvažnijih obroka u danu kada vam je cilj izgraditi mišiće. Ovaj obrok, koji trebate konzumirati najviše dva sata nakon vježbanja, trebao bi sadržavati mješavinu ugljikohidrata i proteina. Ova mješavina pomaže obnoviti razinu mišićne energije i pomaže u popravljanju i izgradnji mišića. Lako probavljene ugljikohidrate koje se nalaze u slatkom plodu banane čini je dobrom za izgradnju mišića nakon vježbanja.
Osim što služi kao savršena hrana za obrok nakon vježbanja, jedinstvena mješavina hranjivih sastojaka u plodu bogatom ugljikohidratima također može umanjiti upalu mišića i pomoći vam da se brže oporavite od vježbanja, pokazala je studija iz 2018. objavljena u PLoS One.
Dodavanje banana u prehranu
Banane su jedna od najlakših namirnica koje možete ugraditi u svoju prehranu. Možete ih lako oguliti i pojesti dok hodate na posao ili ih dodavati drugim namirnicama uz dodir slatkoće, poput:
- Pomiješajte ih s protein shake-om nakon vježbanja
- Nasjeckajte ih u svoju zobenu kašu
- Pomiješajte ih s jogurtom
- Koristite bananu kao zamjenu za žele u sendviču s kikirikijevim maslacem
- Dodajete ih u tijesto za palačinke od cijelog zrna kako biste preskočili sirup
Također možete zamrznuti svoje banane i izmiješati ih kako biste napravili niskokaloričnu poslasticu bez masti. Ili, pomiješajte ih s jajima i dodirom cimeta kako biste napravili palačinke s niskim udjelom ugljikohidrata i banana.
