Bilo da ste vegetarijanac, vegan ili jednostavno pokušavate smanjiti potrošnju proteina koji se temelji na životinjama, pokušaj otkrivanja biljnih alternativa bjelančevinama može biti zastrašujući. Srećom po vas, napravili smo sav posao nogu za vas: pročitajte dalje kako biste vidjeli 13 biljnih namirnica sa značajnim količinama proteina - uključujući guavu, šparoge, wakame, krumpir, pa čak i tjesteninu!
Bilo da ste vegetarijanac, vegan ili jednostavno pokušavate smanjiti potrošnju proteina koji se temelji na životinjama, pokušaj otkrivanja biljnih alternativa bjelančevinama može biti zastrašujući. Srećom po vas, napravili smo sav posao nogu za vas: pročitajte dalje kako biste vidjeli 13 biljnih namirnica sa značajnim količinama proteina - uključujući guavu, šparoge, wakame, krumpir, pa čak i tjesteninu!
1. Guava (1 šalica): oko 4, 21 g proteina
Guavasi su jedna od najzdravijih namirnica koju vjerojatno ne jedete. U samo jednoj šalici dobivate 4 grama proteina, 9 grama vlakana i više od 3 puta više vitamina C od jedne naranče. Ovo tropsko voće također je bogato likopenom, važnim fitonutrijentom koji je povezan sa smanjenim rizikom od raka, kardiovaskularnih bolesti, pa čak i hipertenzije. Da biste odabrali savršenu guavu, prvo testirajte zrelost. Ako nokat lako klizi kroz kožu, dobro je da krenete. Da biste jeli, samo je operite i proždiru, kožu i sve (čak i sjemenke su jestive)! Guavas su također odličan dodatak voćnim salatama ili uparen sa sladoledom. A ako volite slatku i slanu kombinaciju, pokušajte gvavu posuti solju i paprom ili je umočiti u sojin umak.
Slušajte sada: Što bi svaka žena trebala znati o samoobrani - od stručnjaka koji je tamo bio
Zasluge: John Peacock / iStockGuavasi su jedna od najzdravijih namirnica koju vjerojatno ne jedete. U samo jednoj šalici dobivate 4 grama proteina, 9 grama vlakana i više od 3 puta više vitamina C od jedne naranče. Ovo tropsko voće također je bogato likopenom, važnim fitonutrijentom koji je povezan sa smanjenim rizikom od raka, kardiovaskularnih bolesti, pa čak i hipertenzije. Da biste odabrali savršenu guavu, prvo testirajte zrelost. Ako nokat lako klizi kroz kožu, dobro je da krenete. Da biste jeli, samo je operite i proždiru, kožu i sve (čak i sjemenke su jestive)! Guavas su također odličan dodatak voćnim salatama ili uparen sa sladoledom. A ako volite slatku i slanu kombinaciju, pokušajte gvavu posuti solju i paprom ili je umočiti u sojin umak.
Slušajte sada: Što bi svaka žena trebala znati o samoobrani - od stručnjaka koji je tamo bio
2. Šparoge (1 šalica sira): oko 2, 95 g proteina
Vjerovali ili ne, šparoge imaju gotovo 3 grama proteina po šalici (sirove). Ovaj ukusni povrće također sadrži folnu kiselinu, važan vitamin B vitamina, kao i vitamin C, željezo i više od 2 grama vlakana po šalici. Za šparoge prepune bjelančevina, isprobajte ovu sjajnu šparogu od staklenke i tostiranu kvinoju. Napravljen je od svježih mahunarki - još jednog iznenađujućeg izvora proteina - koji su u sezoni od listopada do siječnja. Šargare od granatnog jabuka sadrži 2 grama proteina po obroku od 4 oz. Dodajte sve to i dobit ćete iznenađujuću količinu biljnih bjelančevina!
Vjerovali ili ne, šparoge imaju gotovo 3 grama proteina po šalici (sirove). Ovaj ukusni povrće također sadrži folnu kiselinu, važan vitamin B vitamina, kao i vitamin C, željezo i više od 2 grama vlakana po šalici. Za šparoge prepune bjelančevina, isprobajte ovu sjajnu šparogu od staklenke i tostiranu kvinoju. Napravljen je od svježih mahunarki - još jednog iznenađujućeg izvora proteina - koji su u sezoni od listopada do siječnja. Šargare od granatnog jabuka sadrži 2 grama proteina po obroku od 4 oz. Dodajte sve to i dobit ćete iznenađujuću količinu biljnih bjelančevina!
3. Kuhana quinoa (½ šalice): oko 4g proteina
"Pseudocerealna", quinoa zapravo uopće nije zrno (pripada istoj obitelji kao lisnato povrće poput špinata i švicarskog blitva), ali izgleda kao jedno i ima sličnu upotrebu. Quinoa pruža vlakna, vitamine, minerale, a pogodili ste, bjelančevine. S oko 4 grama proteina po pola šalice, kuhana quinoa jedna je od cijelih ugljikohidrata bogatih proteinima koje možete jesti. Štoviše, kvinoja se smatra kompletnim bjelančevinom, što znači da osigurava sve esencijalne aminokiseline. Korištenjem 1: 2 omjera suhe kvinoje prema vodi ili juhi, možete malo sjeckati kvinoju i pohraniti je u hladnjak da biste je koristili cijeli tjedan. Odlično djeluje kao zamjena za rižu ili tjesteninu, umjesto jutarnje zobene kaše ili kao ukusna priloga pomiješana s povrćem, orasima, sirom ili voćem.
"Pseudocerealna", quinoa zapravo uopće nije zrno (pripada istoj obitelji kao lisnato povrće poput špinata i švicarskog blitva), ali izgleda kao jedno i ima sličnu upotrebu. Quinoa pruža vlakna, vitamine, minerale, a pogodili ste, bjelančevine. S oko 4 grama proteina po pola šalice, kuhana quinoa jedna je od cijelih ugljikohidrata bogatih proteinima koje možete jesti. Štoviše, kvinoja se smatra kompletnim bjelančevinom, što znači da osigurava sve esencijalne aminokiseline. Korištenjem 1: 2 omjera suhe kvinoje prema vodi ili juhi, možete malo sjeckati kvinoju i pohraniti je u hladnjak da biste je koristili cijeli tjedan. Odlično djeluje kao zamjena za rižu ili tjesteninu, umjesto jutarnje zobene kaše ili kao ukusna priloga pomiješana s povrćem, orasima, sirom ili voćem.
4. Sjeme suhih chia sjemenki (2 žlice): oko 3 g proteina
Chia sjemenke u posljednje vrijeme privlače veliku pažnju i postaju superhrana među zdravstvenim osobama. Glavni fokus je bio na masnim kiselinama sjemenki chia sjemena - naime omega-3 i omega-6 - esencijalnim masnim kiselinama (što znači da moraju potjecati iz hrane koju jedemo) i njihovim potencijalnim mnogim zdravstvenim koristima. Međutim, chia sjemenke su također sjajan izvor proteina. Uz 2 žlice možete dodati do oko 3 grama proteina bilo kojem obroku. Njihov blagi, orašasti okus čini ih savršenim dodatkom mnogim jelima (uključujući zobene pahuljice i muffine), pa čak i napicima poput smoothija. Chia sjemenke bacajte u smoothie, preko salata, žitarica i jogurta ili ih čak upotrebljavajte kao prirodno sredstvo za geliranje kako bi se napravili pudingi i džemovi.
Zasluga: zneb076Chia sjemenke u posljednje vrijeme privlače veliku pažnju i postaju superhrana među zdravstvenim osobama. Glavni fokus je bio na masnim kiselinama sjemenki chia sjemena - naime omega-3 i omega-6 - esencijalnim masnim kiselinama (što znači da moraju potjecati iz hrane koju jedemo) i njihovim potencijalnim mnogim zdravstvenim koristima. Međutim, chia sjemenke su također sjajan izvor proteina. Uz 2 žlice možete dodati do oko 3 grama proteina bilo kojem obroku. Njihov blagi, orašasti okus čini ih savršenim dodatkom mnogim jelima (uključujući zobene pahuljice i muffine), pa čak i napicima poput smoothija. Chia sjemenke bacajte u smoothie, preko salata, žitarica i jogurta ili ih čak upotrebljavajte kao prirodno sredstvo za geliranje kako bi se napravili pudingi i džemovi.
5. Morske alge Wakame (1 šalica sira): oko 2, 42 g proteina
Morske alge prilično su ukusne, a odlikuju se japanskom kuhinjom. Morske alge nude mnogo ključnih hranjivih sastojaka, uključujući folat, magnezij i mangan. To je također izvor bjelančevina, s više od 2 grama u samo jednoj šalici (od sirove vrste wakame). U SAD-u ćete u japanskim restoranima vidjeti morske alge wakame kao dio salata od morskih algi i miso juha. Možete ga kupiti i osušenog. U tom slučaju prvo ga morate rehidrirati oko 15-20 minuta prije nego što napravite vlastitu salatu. Ili možete samo posipati nekoliko osušenih wakame pahuljica u svoju juhu i dati joj nekoliko minuta da se proširi. Jedna od upozorenja je da je wakame bogata natrijem, pa ćete možda trebati ograničiti svoje porcije.
Zasluge: FudioMorske alge prilično su ukusne, a odlikuju se japanskom kuhinjom. Morske alge nude mnogo ključnih hranjivih sastojaka, uključujući folat, magnezij i mangan. To je također izvor bjelančevina, s više od 2 grama u samo jednoj šalici (od sirove vrste wakame). U SAD-u ćete u japanskim restoranima vidjeti morske alge wakame kao dio salata od morskih algi i miso juha. Možete ga kupiti i osušenog. U tom slučaju prvo ga morate rehidrirati oko 15-20 minuta prije nego što napravite vlastitu salatu. Ili možete samo posipati nekoliko osušenih wakame pahuljica u svoju juhu i dati joj nekoliko minuta da se proširi. Jedna od upozorenja je da je wakame bogata natrijem, pa ćete možda trebati ograničiti svoje porcije.
6. Tjestenina (1 šalica kuhana): Oko 10 g proteina
Iako je tjestenina poznata po tome što je bogata složenim ugljikohidratima koji izvrsno pružaju mišićima potrebnu energiju, većina ljudi zaboravlja da je i tjestenina dobar izvor bjelančevina - pakiranje u više proteina po obroku od većine žitarica. Standardna porcija kuhane tjestenine ima oko 5-7 grama po šalici, ali nove specijalne mješavine pakiraju se u još više. Na primjer, jedna šalica kuhane Barilla Plus sadrži nevjerojatnih 10 grama proteina, kao i omega-3 masnih kiselina i 4 grama vlakana. Ronzoni Zdrava berba cjelovitih žitarica Penne ima oko 9 grama proteina po 1 kuhane šalice. To je više proteina nego šalica mlijeka.
Zasluge: FotosearchIako je tjestenina poznata po tome što je bogata složenim ugljikohidratima koji izvrsno pružaju mišićima potrebnu energiju, većina ljudi zaboravlja da je i tjestenina dobar izvor bjelančevina - pakiranje u više proteina po obroku od većine žitarica. Standardna porcija kuhane tjestenine ima oko 5-7 grama po šalici, ali nove specijalne mješavine pakiraju se u još više. Na primjer, jedna šalica kuhane Barilla Plus sadrži nevjerojatnih 10 grama proteina, kao i omega-3 masnih kiselina i 4 grama vlakana. Ronzoni Zdrava berba cjelovitih žitarica Penne ima oko 9 grama proteina po 1 kuhane šalice. To je više proteina nego šalica mlijeka.
7. Kale (1 šalica sirove): oko 2, 87 g proteina
Kale je takozvana "kraljica zelenila" i to s dobrim razlogom. Ovaj član obitelji kupusa napunjen je hranjivim tvarima, a pritom je malo kalorija. Jedna šalica kuhanog kelja sadrži samo 33 kalorije! Kale nudi vlakna, vitamin C, vitamin B6 i antioksidante, poput luteina, koji mogu pomoći održavanju očiju zdravim. Ali većina ljudi ne shvaća da je kelj također izvor bjelančevina. Zapravo samo jedna šalica ovog lisnatog zelenog daje gotovo 3 grama proteina. Pokušajte ga dodati juhama, čipsu od kelja ili ga uživati sirovo u salatama (prvo ga izmasirajte da postane malo nježniji) i smoothie-ima.
Zasluge: Chad BakeKale je takozvana "kraljica zelenila" i to s dobrim razlogom. Ovaj član obitelji kupusa napunjen je hranjivim tvarima, a pritom je malo kalorija. Jedna šalica kuhanog kelja sadrži samo 33 kalorije! Kale nudi vlakna, vitamin C, vitamin B6 i antioksidante, poput luteina, koji mogu pomoći održavanju očiju zdravim. Ali većina ljudi ne shvaća da je kelj također izvor bjelančevina. Zapravo samo jedna šalica ovog lisnatog zelenog daje gotovo 3 grama proteina. Pokušajte ga dodati juhama, čipsu od kelja ili ga uživati sirovo u salatama (prvo ga izmasirajte da postane malo nježniji) i smoothie-ima.
8. Redoviti brzi zob (½ c suhog ili 1 šalica kuhanog): oko 5, 33 g proteina
Zob pakira veliki dodatak prehrani. Kao cjelovito zrno odličan su izvor složenih ugljikohidrata, što ih čini savršenom "energetskom" hranom. Ali oni također sadrže iznenađujuću količinu proteina. Zapravo, šalica kuhane zobene kaše sadrži više od 5 grama proteina. A ako tražite alternativne mliječne proizvode, pokušajte s ovsenim opcijama jer sadrže više proteina od mnogih nemasnih pića na bazi žitarica. Na primjer nemasni napitak Pacific Organic Oat je bogat i kremast i sadrži 4 g proteina po šalici. Zob možete koristiti i za izradu muffina, kolačića, pa čak i "proteinskih palačinki". (Pogledajte vezu s receptima u nastavku).
Zasluga: ZoonarZob pakira veliki dodatak prehrani. Kao cjelovito zrno odličan su izvor složenih ugljikohidrata, što ih čini savršenom "energetskom" hranom. Ali oni također sadrže iznenađujuću količinu proteina. Zapravo, šalica kuhane zobene kaše sadrži više od 5 grama proteina. A ako tražite alternativne mliječne proizvode, pokušajte s ovsenim opcijama jer sadrže više proteina od mnogih nemasnih pića na bazi žitarica. Na primjer nemasni napitak Pacific Organic Oat je bogat i kremast i sadrži 4 g proteina po šalici. Zob možete koristiti i za izradu muffina, kolačića, pa čak i "proteinskih palačinki". (Pogledajte vezu s receptima u nastavku).
9. Pečeni krumpir (1 veliki): oko 6, 28 g proteina
Krompir nudi više nego što većina ljudi očekuje. Nisu samo ugljikohidrati - veliki krumpir ima oko 6 grama proteina. Jedan srednji krumpir sadrži više vitamina C od rajčice i više kalija nego velika banana! Svakako jedite kože za dodatna vlakna i B vitamine. Krompir je savršen kao prilog ili glavno jelo. Isprobajte niskokaloričnu salatu od krumpira na bazi octa, ispecite vlastiti pomfrit ili napravite pire od krumpira s piletinom s malo natrijuma. Ako pečeni krumpir imate kao glavno jelo, držite kalorije pod nadzorom tako što ćete se dodavati zdravim povrćima poput brokule ili čorba.
Zasluga: mikafotostokKrompir nudi više nego što većina ljudi očekuje. Nisu samo ugljikohidrati - veliki krumpir ima oko 6 grama proteina. Jedan srednji krumpir sadrži više vitamina C od rajčice i više kalija nego velika banana! Svakako jedite kože za dodatna vlakna i B vitamine. Krompir je savršen kao prilog ili glavno jelo. Pokušajte s niskokaloričnom salatom od krumpira na bazi octa, ispecite vlastiti pomfrit ili napravite pire od krumpira s pilećim lukom s malo natrijuma. Ako pečeni krumpir imate kao glavno jelo, držite kalorije pod nadzorom tako što ćete se dodavati zdravim povrćima poput brokule ili čorba.
10. Kuhana heljda (1 šalica žitarica): oko 5, 68 g proteina
Niste upoznati s heljdom? Trebao bi biti! Često se koristi kao brašno za palačinke ili palačinke, heljda također dolazi u obliku koštica i zapravo uopće nije pšenica. To čak nije ni pravo zrno - to je plod lisnatog bilja koje pripada obitelji rabarbara. S prehrambenog stajališta, heljda se ističe. Jedna šalica kuhane heljde „žitarice“ (sirove koštice) sadrži gotovo 6 grama proteina, 4, 5 grama vlakana i drugih važnih hranjivih sastojaka poput željeza, magnezija i kalija.
Mnogo je načina za uključivanje heljde u svoju prehranu. Pokušajte dodati heljdino brašno juhama kao zgušnjivač ili poslužite heljdine brasne umjesto riže. Osjećate li se avanturistički? Isprobajte ukusni vegetarijanski hamburger s bazgom od heljde (pogledajte vezu s receptom dolje).
Zasluge: Elena_DanileikoNiste upoznati s heljdom? Trebao bi biti! Često se koristi kao brašno za palačinke ili palačinke, heljda također dolazi u obliku koštica i zapravo uopće nije pšenica. To čak nije ni pravo zrno - to je plod lisnatog bilja koje pripada obitelji rabarbara. S prehrambenog stajališta, heljda se ističe. Jedna šalica kuhane heljde „žitarice“ (sirove koštice) sadrži gotovo 6 grama proteina, 4, 5 grama vlakana i drugih važnih hranjivih sastojaka poput željeza, magnezija i kalija.
Mnogo je načina za uključivanje heljde u svoju prehranu. Pokušajte dodati heljdino brašno juhama kao zgušnjivač ili poslužite heljdine brasne umjesto riže. Osjećate li se avanturistički? Isprobajte ukusni vegetarijanski hamburger s bazgom od heljde (pogledajte vezu s receptom dolje).
11. Pšenične klice (2 žlice): oko 3, 33 g proteina
Ako tražite jednostavan način za povećanje proteina u svojoj prehrani, ne tražite dalje od pšeničnih klica. "Klica" zrna pšenice je dio hranjivih sastojaka koji je najviše hranjivih sastojaka, a sadrži više od 3 grama proteina u samo dvije žlice. Uz to što je zvučni izvor bjelančevina, pšenične klice su bogate vlaknima, kalijem, mineralima i važnim vitaminima B skupine poput folata, tiamina i vitamina B6. Također nudi vitamin E, moćan antioksidans. Pokušajte dodati pšenične klice u svoje pecivo ili ih umiješati u krušne mrvice. Vaši okusni pupovi neće primijetiti, ali vaše će tijelo zahvaliti na dodatnoj količini proteina. Za dodatnu teksturu, pospite je malo grčkim jogurtom, žitaricama ili zobenom brašnom.
Zasluge: VoronasAko tražite jednostavan način za povećanje proteina u svojoj prehrani, ne tražite dalje od pšeničnih klica. "Klica" zrna pšenice je dio hranjivih sastojaka koji je najviše hranjivih sastojaka, a sadrži više od 3 grama proteina u samo dvije žlice. Uz to što je zvučni izvor bjelančevina, pšenične klice su bogate vlaknima, kalijem, mineralima i važnim vitaminima B skupine poput folata, tiamina i vitamina B6. Također nudi vitamin E, moćan antioksidans. Pokušajte dodati pšenične klice u svoje pecivo ili ih umiješati u krušne mrvice. Vaši okusni pupovi neće primijetiti, ali vaše će tijelo zahvaliti na dodatnoj količini proteina. Za dodatnu teksturu, pospite je malo grčkim jogurtom, žitaricama ili zobenom brašnom.
12. Kuhana slanutak (½ šalice): oko 5, 90 g proteina
Slanutak, odnosno grabanzo grah, je bliskoistočna mahunarka koja daje 6 grama proteina u svakoj pola šalice. Slanutak je pristupačan izvor proteina svima koji žele izbjegavati jesti meso. Pune su vlakana, a dodavanjem istih u prehranu možete smanjiti razinu kolesterola i smanjiti rizik od koronarne bolesti srca. Cijele slanutak bacite u salate, juhe ili curries, pržite ih na hrskavu grickalicu, smiksajte i ispecite kako bi napravili zdrav falafel ili ih čak i pire kako biste napravili vlastiti hummus.
Zasluge: VeselovaElenaSlanutak, odnosno grabanzo grah, je bliskoistočna mahunarka koja daje 6 grama proteina u svakoj pola šalice. Slanutak je pristupačan izvor proteina svima koji žele izbjegavati jesti meso. Puni su vlakana, a dodavanjem istih u prehranu možete smanjiti razinu kolesterola i smanjiti rizik od koronarne srčane bolesti. Cijele slanutak bacite u salate, juhe ili curries, pržite ih na hrskavu grickalicu, smiksajte i ispecite kako bi napravili zdrav falafel ili ih čak i pire kako biste napravili vlastiti hummus.
13. Pistacije (1 unce): oko 6 g proteina
Možda ćete pomisliti da svi orašasti plodovi sadrže protein u otprilike jednakim količinama, međutim nisu svi orasi jednaki. Pistacije imaju 6 grama proteina po obroku, što je više od većine ostalih orašastih plodova..Također su dobar izvor vlakana. Neki dijetalci vjeruju da bi trebali izbjegavati jesti orašaste plodove zbog velikog broja masnoća i kalorija, međutim, utvrđeno je da su česti orašači orašasti plodovi tanji i manje trbušne masti u usporedbi s onima koji redovito ne jedu orašaste plodove. Uz to, grickanje šaci orašastih plodova jedan je od najboljih načina da se zadovolji žudnja za nečim štedljivim i hrskavim. Kad jedu pistacije u ljusci, ljudi obično konzumiraju manje jer ih postupak usporavanja grananja usporava. Još jedna sjajna poslastica je napraviti tanjur od svježeg i suhog voća s kozjim sirom, a zatim kozji sir uvaljati u nasjeckane pistacije.
Zasluge: ehaurylikMožda ćete pomisliti da svi orašasti plodovi sadrže protein u otprilike jednakim količinama, međutim nisu svi orasi jednaki. Pistacije imaju 6 grama proteina po obroku, što je više od većine ostalih orašastih plodova..Također su dobar izvor vlakana. Neki dijetalci vjeruju da bi trebali izbjegavati jesti orašaste plodove zbog velikog broja masnoća i kalorija, međutim, utvrđeno je da su česti orašači orašastih plodova tanji i manje trbušne masti u usporedbi s onima koji redovito ne jedu orašaste plodove. Uz to, grickanje šaci orašastih plodova jedan je od najboljih načina da se zadovolji žudnja za nečim štedljivim i hrskavim. Kad jedu pistacije u ljusci, ljudi obično konzumiraju manje jer ih postupak usporavanja grananja usporava. Još jedna sjajna poslastica je napraviti tanjur od svježeg i suhog voća od kozjeg sira, a zatim kozji sir uvaljati u nasjeckane pistacije.
Što misliš?
Jeste li vegetarijanac ili vegan ili samo netko tko pokušava jesti manje mesa i ribe? Jeste li znali da su sve ove namirnice dobar izvor proteina? Hoćete li ih dodavati u svoju prehranu? Koliko proteina ciljate konzumirati svaki dan? Kako pratite svoju dnevnu potrošnju? Koji su neki od vaših izvornih bjelančevina? Jesmo li propustili vašu najdražu? Želite li vidjeti više vegetarijanskih i veganskih recepata? Želimo vas čuti, ostavite nam komentar u nastavku.
Zasluge: Foddcollection RF / Getty ImagesJeste li vegetarijanac ili vegan ili samo netko tko pokušava jesti manje mesa i ribe? Jeste li znali da su sve ove namirnice dobar izvor proteina? Hoćete li ih dodavati u svoju prehranu? Koliko proteina ciljate konzumirati svaki dan? Kako pratite svoju dnevnu potrošnju? Koji su neki od vaših izvornih bjelančevina? Jesmo li propustili vašu najdražu? Želite li vidjeti više vegetarijanskih i veganskih recepata? Želimo vas čuti, ostavite nam komentar u nastavku.
