Gubitak kilograma znači izgubiti masnoću, a ne mišiće. Da biste maksimalno povećali sagorijevanje masti, trebali biste strateški kombinirati prehranu i vježbanje. Trebate smanjiti unos kalorija, ali ne previše, i napravite dvije vrste vježbanja - intervalni trening visokog intenziteta i trening snage. Ako se borite protiv gubitka masnoće, posavjetujte se s liječnikom ili dijetetičarem koji će vam pomoći u izradi plana koji odgovara vašim specifičnim ciljevima i zdravstvenim potrebama.
Kalorije se računaju kada sagorijevanje masti
Jedenje manje kalorija nego što je potrebno vašem tijelu prisiljava vaše tijelo da sagorijeva masti za gorivo., Smanjenje broja kalorija koje su vam potrebne da biste održali trenutnu težinu od 500 do 1000 kalorija dnevno potiče tjedno mršavljenje od 1 do 2 kilograma. Na primjer, ako vam je potrebno 2400 kalorija dnevno za održavanje težine, maksimizirajte gubitak masti ograničavanjem unosa na 1.400 do 1.900 kalorija dnevno.
Internetski kalkulator kalorija može vam pomoći u određivanju vaših kalorijskih potreba na temelju podataka koje priključite: vaše starosti, težine, visine i razine aktivnosti. Međutim, kako bi spriječili usporavanje sagorijevanja masnoća, žene ne bi trebale pojesti manje od 1.200 kalorija dnevno, a muškarci manje od 1.800 kalorija dnevno, stoga nemojte ići ispod tih razina.
Vježba visokog intenziteta za maksimalno sagorijevanje masti
Aerobna tjelovježba je dobar način za sagorijevanje kalorija i masti, ali kako biste maksimalno povećali moć sagorijevanja masti u svom tijelu, želite uključiti intervalni trening visokog intenziteta ili HIIT. Ova vrsta aerobne vježbe izmjenjuje se između razdoblja ubrzanog vježbanja, nakon čega slijedi usporeni tempo tijekom određenog razdoblja. Na primjer, mogli biste biciklirati što brže možete uz veliki otpor 2 minute, zatim voziti sporijim tempom i nižim otporom 3 minute, izmjenjujući ih dva tijekom 30 minuta.
HIIT sagorijeva trbušnu masnoću dok vam pomaže zadržati mišićnu masu, prema američkom fakultetu za sportsku medicinu. No, s obzirom na intenzitet vježbanja, najbolje je ograničiti HIIT na dva puta tjedno. Kako biste ostali u tijeku sa sagorijevanjem masti, uključite 30 do 60 minuta aerobne vježbe umjerenog intenziteta, kao što je vožnja biciklom ili plivanje, u tri druga dana u tjednu.
Izgradite mišić za sagorijevanje masti
Iako možda naporno radite kako biste maksimizirali sagorijevanje masti, kad smanjite kalorije, vaše tijelo također može sagorjeti dio vašeg mišića za energiju. Da biste umanjili gubitak mišića, uključite vježbe snage za trening kao dio svog plana sagorijevanja masti. Vježbanje mišića ne samo da pomaže u sprečavanju daljnjeg gubitka, već može pomoći u ograničavanju opadanja metabolizma koje dijete često doživljava kako opada njihova tjelesna težina. Kako mišićno tkivo sagorijeva više kalorija nego masno tkivo, izgradnja svoje mršave tjelesne mase daje vaš metabolizam malo pojačan.
Da biste stekli najveći broj prednosti, radite mišiće do te mjere gotovo iscrpljenosti, koristeći slobodne utege, strojeve s utezima ili pojaseve otpora, radeći dva do tri skupa koja se sastoje od osam do 12 ponavljanja. Planirajte dva treninga tjedno, ali radite ih nekoliko dana osim kako biste dobili mišiće priliku da se oporave.
Razmislite što jedete
I dalje se vodi rasprava o tome je li dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ili dijeta s malo masti bolja za gubitak masti i njeno držanje. Bilo kako bilo, kvaliteta hrane koju jedete na dijeti za mršavljenje se računa, a donošenje hranjivih izbora omogućava vam da se osjećate energično. Napunite svoju prehranu cjelovitim namirnicama bogatim hranjivim sastojcima, poput voća, povrća, integralnih žitarica, nemasnih izvora proteina i mliječnih proizvoda s malo masti. Prerađena hrana, kao što je soda, slatkiši, pržena hrana i čips, može se nagomilati na masti i treba biti ograničena na vaš plan prehrane sa sagorijevanjem masti.
Uzimanje dovoljno proteina također je važno ako radite na izgradnji mišića. Cilj je 0, 5 do 0, 8 grama po kilogramu tjelesne težine, ili 90 do 144 grama za osobu od 180 kilograma. Perad, morski plodovi, jaja, mršavo crveno meso, soja hrana i grah čine dobre proteinske mogućnosti.
