Vitamin D, koji se ponekad naziva i "vitamin sunca", je ključan za zdravu proizvodnju i rast kostiju, jer pomaže vašem tijelu da upije više prehrambenih kalcija. Nema dovoljno vitamina D u vašem sustavu znači da ćete apsorbirati gotovo 50 posto manje dijetalnog kalcija nego što biste to inače učinili. Nedostatak vitamina D u vašem sustavu pokazuje krvni test koji mjeri razinu vitamina D, a ako se ne liječi, nedostatak može dovesti do lošeg zdravlja kostiju i nekih bolesti. Problemi s mišićima, koji se mogu osjetiti kao utrnulost u vašim ekstremitetima, zajedno s ostalim simptomima, pokazatelj su da imate previše vitamina D u vašem sustavu.
Nedostatak vitamina D
Bez dovoljno vitamina D, vaše će tijelo apsorbirati samo 10 posto do 15 posto svih dostupnih prehrambenih kalcija. Uz prisustvo odgovarajućeg vitamina D, apsorbirat ćete između 30 posto i 40 posto dostupnog prehrambenog kalcija. S vremenom, ako vam se razina vitamina D ne povisi, možete razviti loše zdravlje kostiju, što dovodi do rahitisa ili osteoporoze. Nizak vitamin D povezan je i s omekšavanjem kostiju, sezonskim afektivnim poremećajem i većim rizikom od razvoja visokog krvnog tlaka.
Višak vitamina D
Vitamin D je vitamin topiv u mastima koji se pohranjuje u tjelesnim masnoćama i jetri. Prekomjerne količine vitamina D dovode do nekoliko komplikacija, uključujući taloženje kalcija u vašem mekom tkivu, oštećenje bubrega i bubrežne kamence. Simptomi prekomjerne konzumacije vitamina D uključuju probleme s mišićima - koji se mogu osjetiti kao utrnulost, umor, bol u kostima, gubitak apetita, gubitak težine, jaka žeđ, povraćanje, proljev, zatvor, bol u očima i svrbež kože.
Preporučena dijetalna količina i gornja granica
Preporučena dijetalna količina vitamina D za djecu i odrasle do 70 godina iznosi 600 međunarodnih jedinica (IU). Za odrasle starije od 50 godina ponekad je RDA veći, ali liječnik treba odlučiti o konkretnoj količini. Za starije osobe, starije od 70 godina, preporučuje se 800 IU na dan. Za dojenčad RDA iznosi 400 IU. Za svu djecu i odrasle, gornja granica unosa vitamina D je 4.000 IU dnevno; za dojenčad je 1500 IU. Uzimanje više od ovoga može dovesti do toksičnosti vitamina.
Izvori vitamina D
Vitamin D može se unositi kao dio vaše prehrane ili kao dodatak. Dodaci vitamina D sadrže od 50 do 1.000 međunarodnih jedinica po kapsuli, odnosno oko 400 međunarodnih jedinica ako su dio multivitamina. Prehrambeni izvori vitamina D ograničeni su i teško je dobiti dovoljno vitamina D samo kroz dijetu. Masna riba - uključujući tunu i losos - kao i mliječni proizvodi i kamenice bogati su vitaminom D. Mlijeko, proizvodi od soje i žitarice često su obogaćeni vitaminom. Konačno, vitamin D može sintetizirati vaše tijelo izravnim izlaganjem suncu. Ako nemate tamniju boju kože, između 10 i 15 minuta izlaganja tri puta tjedno pružit će vam dovoljno vitamina D. Oni s tamnijim tonovima kože mogu zahtijevati više vremena izlaganja jer njihova koža apsorbira manje sunčeve svjetlosti.
