Proteinski shake popularniji su nego ikad. Dijeti i posjetitelji teretane širom svijeta koriste ih za zamjenu jednog ili više obroka, dodavanje prehrani ili brži oporavak od treninga. Neki ih vide kao vrijedno sredstvo za mršavljenje. Znanost potvrđuje prednosti proteinskih šejkova na cjelokupno zdravlje, rad vježbi i upravljanje težinom. Ovi napici nude i okus i hranjivost, a čisto jelo je puno lakše.
Savjet
Jače kosti, popravljanje mišića i gubitak masnoće samo su neke od prednosti proteinskih šejkova kada se konzumiraju kao dio uravnotežene prehrane.
: 8 stvari koje treba uzeti u obzir pri odabiru proteinskog praha i naših 5 najboljih izbora
Uloga proteina se trese
U savršenom svijetu imali biste vremena za kuhanje zdravih obroka, praćenje svojih dnevnih hranjivih sastojaka i opskrbljivanje tijela za optimalne performanse. Nažalost, današnji užurbani način života otežava jesti uravnoteženu prehranu. Mnogi se oslanjaju na gotova jela i zapakirane grickalice, preskaču doručak i jedu kasno u noć. S vremenom ove navike mogu dovesti do debljanja, umora, visokog šećera u krvi i kroničnih bolesti.
S obzirom na ove činjenice, nije ni čudo što proteinski shakei dobivaju na popularnosti širom svijeta. Očekuje se da će ovo tržište do 2025. dostići 21, 5 milijardi dolara. Od sportaša i posjetitelja teretane do dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, svi se hvale prednosti proteinskih shakesa. Neki kažu da ih ovi napitci duže drže do kraja i smanjuju žudnju za šećerom. Drugi ih koriste za popunjavanje prehrambenih nedostataka, bolje rezultate u svom sportu po izboru ili za ubrzavanje oporavka nakon vježbanja.
Mnoge su te tvrdnje potkrijepljene uvjerljivim dokazima. Prema pregledu iz 2014. objavljenom u časopisu Sports Medicine, proteinski dodaci mogu smanjiti oštećenje i bol u mišićima kada se konzumiraju nakon vježbanja. Njihove su koristi još veće za one koji imaju manjak kalorija. Drugo istraživanje, koje se u časopisu Nutrients pojavilo 2018. godine, pokazuje da protein sirutke može pomoći smanjiti masnu masu i poboljšati fizičke performanse.
Prednosti proteinskog praha
Proteinski šejkovi cijenjeni su zbog svoje praktičnosti i svestranosti. Neki su dostupni u obliku praha i mogu se miješati u shakeru. Ostale se prodaju kao "pucnjevi" ili u bocama, tako da možete uživati u njima u pokretu. Ovisno o vašim potrebama i zdravstvenim ciljevima, proteinski shake možete piti prije spavanja, ujutro, prije i nakon vježbanja, ili bilo kada tijekom dana.
: 10 visokoproteinskih grickalica koje možete jesti u pokretu
Brži gubitak težine, veća fizička izdržljivost, smanjena glad i poboljšana kontrola glikemije neke su od najčešće prijavljenih prednosti proteinskog praha. Ovaj prah pomaže očuvanju mršave mase i povećava sitost tijekom ograničavanja prehrambene energije, navodi se u pregledu iz 2014. koji je prikazan u Sportskoj prehrani i metabolizmu vježbanja. Visok unos proteina omogućava sportašima da dosegnu ciljanu težinu i spreče gubitak mišića dok su na dijeti.
Proteinski trese i fizička učinkovitost
Sportaši i redovni posjetitelji teretane imaju veće potrebe za proteinima u odnosu na prosječnu osobu. Proteinski šejkovi i visokoproteinska hrana bogata su leucinom i drugim aminokiselinama koje pomažu u održavanju mišića. Prema meta-analizi iz 2016. godine objavljenoj u Sportskoj medicini, protein surutke može povećati ukupnu snagu i maksimizirati anabolizam, aka rast mišića.
: 9 Proteini za izgradnju mišića koji vam neće probiti proračun
Prednosti proteinskih šejkova na sastav tijela dobro su dokumentirane. Whey protein posebno može poboljšati omjer mišića i masti ako se koristi kao dio dijeta za mršavljenje ili za održavanje tjelesne težine i programa treninga snage. Ovaj dodatak sam po sebi vjerojatno neće donijeti primjetne promjene. I dalje morate jesti zdravu prehranu i ostati fizički aktivni da biste iskoristili njezine prednosti.
Proteinski šejkovi mogu vam također pomoći da dulje ostanete u teretani bez osjećaja umora ili umora. 2014 dvostruko slijepa studija objavljena u Journal of the International Society of Sports Nutrition otkrila je da i mliječni proteini i kazein mogu smanjiti mišićni umor nakon treninga snage. Ovi dodaci bogati su aminokiselinama koje povećavaju sintezu proteina u mišićima, što dovodi do bržeg oporavka i povećane mišićne izdržljivosti.
Obuzdavanje snaha tokom noći
Noćno jedenje jedna je od najkontroverznijih tema u medicinskoj zajednici. Neki stručnjaci tvrde da jedenje kasno u noć potiče debljanje i utječe na ukupno zdravlje. Drugi kažu da je malo vjerojatno da će imati štetne učinke, posebno kod fizički aktivnih pojedinaca. Međutim, jedno je jesti lagani obrok ili međuobrok prije spavanja, a drugo je zagristi kolačiće i čips.
Razmislite piti proteinski shake noću kako bi suzbili glad i postali mršaviji. Kao što piše u Europskom časopisu za kliničku prehranu, proteinski dodaci utječu na sitost i unos hrane, suzbijajući apetit u većoj mjeri nego ugljikohidrati i masti. Njihove učinke pojačavanja metabolizma također ne treba zanemariti.
Studija iz 2014. objavljena u britanskom časopisu Nutrition procijenila je učinke surutke, kazeina i ugljikohidrata na apetit i metabolizam mirovanja. Ispitanici koji su konzumirali 30 grama proteina ili 30 grama ugljikohidrata prije spavanja imali su veći trošak energije u mirovanju sljedećeg jutra. Ovi nalazi pokazuju da konzumiranje proteinskog shakea prije spavanja zapravo može vam pomoći da izgubite kilograme - a ne da ga dobijete.
Neka kosti budu zdrave
Osteoporoza pogađa više od 10 milijuna Amerikanaca. Jedna od dvije žene slomit će kost zbog toga. U stvari, broj osteoporotskih fraktura kod žena je veći nego kombinirani karcinom dojke, jajnika i maternice. Dijeta bogata proteinima i kalcijem može stvoriti sve razlike.
Poboljšanje zdravlja kostiju jedna je od najvećih prednosti proteinskih šejkova za žene. Prema pregledu iz 2014. objavljenom u Aktualnom mišljenju iz kliničke prehrane i metaboličke njege, prehrambeni protein može pomoći u sprečavanju lomova i povećanju čvrstoće kostiju zbog svoje sposobnosti da stimulira proizvodnju faktora rasta 1 sličnog inzulinu (IGF-1) i stvori mršavu masu, Nadalje, pojačava apsorpciju kalcija i jača vaše mišiće. Istraživači ističu da protein treba konzumirati zajedno s odgovarajućim količinama kalcija.
Novija studija, objavljena u časopisu American College of Nutrition 2017. godine, otkrila je da unos proteina iznad trenutno preporučenog dodatka prehrani može smanjiti rizik od prijeloma kuka za čak 16 posto i povećati mineralnu gustoću kostiju. Začudo, proteini na bazi životinja i biljaka podjednako su korisni. Iako je potrebno još istraživanja, istraživači se slažu da dijeta s visokim stupnjem proteina podupiru zdravlje kostiju.
Jesu li proteinski trese uistinu potrebni?
Prednosti proteinskih šejkova dovoljno su razlog da ih uključite u svoju prehranu. Iako nisu bitni, oni mogu poboljšati vaše zdravlje i dobrobit. Ako se konzumiraju kao dio uravnotežene prehrane, ovi proizvodi mogu olakšati mršavljenje i zadržati ga, poboljšati vašu izvedbu u teretani i pomoći vam da se brže oporavite od vježbanja.
: 7 popularnih mitova o proteinu koje je potpuno srušila znanost
Razmislite o svom načinu života i prehrambenim navikama. Proteinski šejkovi osobito su korisni za one koji se bave redovitom tjelovježbom ili aktivnim načinom života. Ovi dodaci mogu maksimizirati treninge i pomoći vam da postignete bolje rezultate za manje vremena. Međutim, to nisu čarobne tablete koje rezultiraju preko noći gubitkom težine ili isječenim mišićima.
