Trkači koji se brinu za trčanje imaju drugačije prehrambene potrebe od uzgajivača koji nisu. Potrebno im je povećanje određenih hranjivih sastojaka kako bi se osigurala održiva energija za trčanje na velike udaljenosti. Najbolja prehrana za trčanje po prirodi sastoji se od preciznog omjera proteina, masti, ugljikohidrata i željeza. Ova mješavina omogućava tijelu trkača da djeluje pri najvišim performansama.
Voda
Prije svega, trkači na tržnicama moraju ostati hidrirani. Prema Sveučilištu Purdue, trkači na tržnicama trebali bi potrošiti puno više vode od onih koji nisu sportaši. Kad trčite, energija se oslobađa kao toplina. Vaše tijelo koristi vodu da bi se znojilo i hladilo da bi spriječilo pregrijavanje. Voda također pomaže u sprečavanju mišićnog umora i grčeva. Trkači koji se trče trče izgube četiri do osam kilograma vode svaki sat. Da biste saznali koliko vode trebate piti, odmjerite se prije i nakon treninga. Za svaki kilogram koji izgubite tokom treninga popijte 16 unci vode.
Željezo
Prehrana trkača koja se kreće u zemlju treba uključivati hranu bogatu željezom. Prema Sveučilištu u Chicagu, željezo pomaže u proizvodnji crvenih krvnih zrnaca i nošenju kisika u tijelu. To je neophodno za održavanje atletske izdržljivosti. Hrana bogata željezom uključuje meso, perad, ribu, lisnato zeleno povrće, grah i kruh od cijelog pšenice. Ne uzimajte dodatke željezu osim ako ih liječnik ne preporuči. Previše željeza može dovesti do konstipacije.
ugljikohidrati
Uključite ugljikohidrate ako ste trkač. Prema Sveučilištu Colorado State, ugljikohidrati proizvode više energije od iste količine proteina. Trkači koji se brinu za trčanje imaju veću izdržljivost s obilnom količinom ugljikohidrata pohranjenih u njihovim tijelima. Složeni ugljikohidrati traju duže od jednostavnih ugljikohidrata dobivenih iz šećera. Trkači koji se brinu za trčanje trebali bi dobiti 70 posto svoje energije iz složenih ugljikohidrata. Dijeta koja uključuje špagete od cjelovitih žitarica, krumpir i integralni kruh koji se jedu dva do tri dana prije utrke napunit će vaše prostore za skladištenje glikogena.
Protein
Protein je također bitan u prehrani trkača koji trče. Iako primarna energija dolazi iz ugljikohidrata, bjelančevine se također sagorijevaju. Protein je također neophodan za obnavljanje i oporavak mišića. Prema Gregu Crowtheru sa Sveučilišta u Washingtonu, trkačima je potrebno više proteina nego sjedeći ljudi zbog intenzivnih zahtjeva koji postavljaju na svojim tijelima. Najmanje 15 posto kalorija trebalo bi doći iz izvora proteina poput mesa, jaja, tofua i mliječnih proizvoda s malo masti. Uporni sportaši trebali bi pojesti oko 2, 5 grama proteina dnevno za svaki kilogram tjelesne težine.
masti
Ne bojte se masti. Ako trčite više od jednog sata, vaše će se tijelo pretvoriti u masti većim dijelom svoje energije. Trkači u trku moraju trenirati svoje tijelo kako bi učinkovito iskoristili masti za energiju. Da bi to postigle, moraju konzumirati dobre masti poput omega-3 masnih kiselina, polinezasićenih masti i mononezasićenih masti. Oni se nalaze u maslinovom ulju, ribi i biljnom ulju. Izbjegavajte loše masti poput trans masti i masnog crvenog mesa.
