Uspravni stup u obliku mrene cilja prvenstveno prednje i bočne mišiće ramena, ali djeluje i na biceps, mišiće rotatorne manžete i na donje i srednje zamke. Iako je učinkovita vježba treninga snage, uspravni redovi sa šankom nekima nisu najbolja opcija. Ako osjetite bol u ramenu ili nelagodu tijekom uspravnog reda, koristite bočni podizanje kao alternativu uspravnom redu.
Izvrsna alternativa reda
Uspravni niz vaga može uzrokovati bol i slabost u ramenima. Podizanje nadlaktice u stranu dok unutarnju rotaciju ramena - pokreti koji se javljaju tijekom uspravnog reda - povećavaju rizik od nagnječenja ramena. To se događa kada se tkivo i vlaknasta tijela unutar ramenog zgloba stisnu između vrha kosti nadlaktice i izbočene kosti na kraju skapule dok se ručna kost okreće u kapsuli ramena.
Udaranje ramena može uzrokovati bol, slabost i nedostatak funkcionalnosti u ramenu. Tijekom vremena, grčenje može prouzročiti pucanje tetiva ramena, što u konačnici može dovesti do pucanja rotora na rotoru. Ako vam je teško doći do leđa ili vas boli prekomjerna aktivnost, izbjegavajte izvoditi remenicu uspravno.
Alternativni kut
Kao i uspravni remen, bočno podizanje uključuje otmicu ramena ili podizanje nadlaktice prema gore i van u stranu. Ali bočni porast ne uključuje unutarnju rotaciju, tako da je rizik od ozljede ramena smanjen. Mišići na stranama i prednjim dijelovima ramena glavni su pokretači tijekom lat podizanja - isto kao tijekom uspravnog reda - što je izvrsna alternativa uspravnom redu.
Da biste izveli lat podizanje, opustite ruke uz bokove dlanovima okrenutim prema bedrima. Lakte namjestite u lagano savijanje i držite ih pod tim kutom tijekom pokreta. Izdahnite i podignite ruke prema stranama dok nisu paralelne s podom. Zaustavite i polako ih spustite natrag u početni položaj.
Slično, ali ne isto
Lat podizanje je vježba s jednom zglobu koja uključuje samo kretanje u zglobu ramena. Uspravni red je vježba s više zglobova koja uključuje pokret ramena i laktova. Bicepse su više uključeni za vrijeme uspravnog niza nego za bočno podizanje.
Standardni postupak za uspravni red uključuje podizanje šipke do brade. Nadlaktice završavaju pod kutom iznad paralelnog s podom, što aktivira zamke više. Međutim, ovaj pretjerani raspon pokreta također povećava rizik od oštećenja ramena.
Red ili podići
Uspravni red prvenstveno je vježba za ramena, a ne vježba za leđa. Ako ovu vježbu uključite u svoju rutinu vježbanja, ograničite domet pokreta, jer podizanje nadlaktica uz paralelu s podom povećava rizik od oštećenja ramena i ozljeda. Ako se uspravni red ne osjeća ugodno, upotrijebite lat podizač kao alternativu uspravnom redu.
