Ako se želite oblikovati, vaš bi cilj mogao biti smršaviti i smanjiti postotak tjelesne masti. No kad počnete bilježiti napredak na ljestvici, primijetit ćete nešto frustrirajuće: Ne gubite uvijek težinu na područjima koja biste željeli. Dakle, koji dijelovi tijela prvo gube masnoću i zašto, čini se, mršavimo na nekim područjima, a ne na drugim?
Kratki odgovor: Svaka osoba pohranjuje i gubi masnoće na različit način na temelju kombinacije genetika, okolišnih i životnih čimbenika, ali postoje neki općeniti obrasci. Ovdje ćemo istražiti ono što znamo o redoslijedu gubitka masnoće iz tijela - i što možete, a što ne možete učiniti da to promijenite.
Jeste li znali da je vođenje dnevnika o hrani jedan od najučinkovitijih načina upravljanja težinom? Preuzmite aplikaciju MyPlate kako biste lako pratili kalorije, bili usredotočeni i postigli svoje ciljeve!
Osnove tjelesne masti
Mnogo razgovaramo o tjelesnim mastima, ali koliko zapravo znate o ovom bitnom dijelu naših tijela? Prema radu objavljenom u prosincu 2014. u British Medical Journalu , masnoća je višak ugljikohidrata ili proteina iz hrane koju jedemo koja se pretvara u trigliceride i pohranjuje u kapljice lipida adipocita u tijelu.
Postoje dvije vrste masti, rekao je za LIVESTRONG.com dr. Mir Ali, dr. Med., Opći i barijatrijski kirurg u hirurškom centru za mršavljenje MemorialCare u Medicinskom centru Orange Coast u Fountain Valleyu u Kaliforniji:
- Visceralna ili "tvrda" mast: Ovo je opasna vrsta bijele masti koja se nalazi između organa, oko i unutar nje. "Tvrda mast će se infiltrirati u unutarnje organe i povećava rizik od bolesti izazivajući upalni odgovor", objašnjava dr. Ali. Konkretno, bijela masnoća povezana je s povećanim rizikom za rak, kardiovaskularne bolesti i druge metaboličke poremećaje, pokazalo je istraživanje iz JCI Insight iz 2017. godine.
- Potkožna ili "meka" mast: dr. Ali objašnjava da se meka masnoća nalazi točno ispod kože i da nije tako opasna kao visceralna masnoća. Ovo je vrsta masnoće koju možete osjetiti ili probiti kroz kožu.
U tijelu se nalazi i vrsta masnoće koja se naziva smeđa mast, koju naša tijela sagorijevaju kako bi se regulirala naša temperatura. Prema klinici Mayo, neki istraživači vjeruju da vježbanje može potaknuti smeđu masnoću pa bi moglo igrati ulogu u upravljanju težinom. Ali treba napraviti mnogo više istraživanja kako bismo u potpunosti razumjeli ovu vrstu masti.
Iako postoji mnogo različitih vrsta masti u tijelu, dobra je vijest da će, prema dr. Aliju, bilo koja metoda koja smanjuje ukupnu tjelesnu masnoću smanjiti i tvrde ili „loše“ masti.
Gdje prvo gubite masnoću?
Redoslijed gubitka masnoće u tijelu prvenstveno diktira genetika. Prema dr. Aliju, naši geni kontroliraju kako i gdje skladištimo tjelesnu masnoću, što znači da i oni kontroliraju kako gubimo masnoću.
Međutim, općenito, objašnjava dr. Ali, žene obično gube masnoće najprije iz donjeg dijela tijela - kukova, stražnjice i bedara (vidi ya, sedlarske torbe). Muškarci, s druge strane, imaju tendenciju pohranjivanja više masnoće u trbuhu i obično će tamo vidjeti najveću razliku kad počnu gubiti kilograme. Naravno, dodaje, redoslijed gubitka masnoće u tijelu ovisit će o pojedincima, tako da ne postoje smjernice za sve veličine.
Također, u slučaju da ste se ikad zapitali što se točno događa s vašom masnoćom kada je izgubite, British Medical Journal proučio je stvarni kemijski razgradnju masti i otkrio da je - iznenađenje! - uglavnom izdiše kroz pluća kad izgubite kilograme.
Zašto ne možete smanjiti mjesto
Usmjereni gubitak masnoće - aka gubitak kilograma na određenom području tijela, poput lica ili ruku - ne djeluje zbog načina na koji tijelo koristi masne stanice za energiju.
Kako objašnjava klinika Mayo, masne stanice pohranjuju trigliceride koji se koriste za gorivo mišića. Kad stvorite manjak kalorija, bilo smanjenjem unosa ili povećanjem aktivnosti (ili oba), vaše tijelo troši na one trigliceride kao gorivo. Ali, potvrđuje dr. Ali, zalihe masti se ravnomjerno dodiruju po cijelom tijelu, tako da nije moguće "odabrati" koje će vaše tijelo prvo koristiti.
Međutim, kad izgubite kilograme, vjerojatno ćete primijetiti najvažniju razliku u predjelu tijela na kojem imate najviše masti, jednostavno zato što na tom području imate više masnih stanica koje se troše za gorivo.
Kako učinkovitije sagorjeti masti
Pored smanjenja kalorija i poboljšanja vježbanja, najefikasnije strategije sagorijevanja masti uključuju:
- Stvaranje deficita kalorija
- Izgradnja mišića kako biste povećali bazalnu brzinu metabolizma (aka koliko kalorija sagorite u mirovanju)
Prema dr. Aliju, što više mišića imate, to ćete više masti sagorijevati redovito. Stoga razmislite o dodavanju vježbi treninga snage svom tjednom režimu.
Vrsta hrane koju jedete, u skladu s vježbanjem, također može donijeti ogromnu razliku u načinu na koji će vaše tijelo sagorjeti masnoće, prema Međunarodnom udruženju za sportske znanosti (ISSA). U osnovi, način na koji vaše tijelo dobiva gorivo za vježbanje ovisi o tome koja vam je energija hrana dostupna i kakvu vježbu radite. Ukratko, tijelo uvijek prvo traži najlakši izvor goriva.
"Vaše tijelo prirodno pohranjuje glikogen (izvor energije iz ugljikohidrata) kao početni izvor energije koji će vaše tijelo koristiti kada bude pod stresom", kaže Blake Artis, osobni trener ISSA-e. Nakon korištenja raspoloživog glikogena, vaše tijelo će se tada okrenuti svom sekundarnom izvoru energije: tjelesnoj masti.
"Naše tijelo je uvijek u zaštitnom režimu, tako da će zadržati skladište masti za upotrebu u slučaju da provedete neko vrijeme bez jela", kaže Artis.
Pa, kako možete iskoristiti tu masnoću? Stvorite kalorijski deficit (što znači da sagorijevate više kalorija nego što pojedete), kaže Artis, i miješajte svoje vježbanje, izmjenjujući dane visokog i niskog intenziteta.
Kako sagorjeti masnoću kroz vježbu
Dani visokog intenziteta vaši su dani „nahraniti“ tijelo za gubitak masti tako što će potrošiti vaše zalihe glikogena.
Za vrijeme treninga visokog intenziteta - poput internog treninga visokog intenziteta (HIIT), dizanja utega, sprintanja ili CrossFita - neophodno je jesti adekvatnu količinu ugljikohidrata i proteina. Na taj ćete način osigurati da vaše tijelo učinkovito sagorijeva ugljikohidrate, ali ne sagorijeva mišićnu masu.
Dizanje utega ili izvođenje drugih vrsta vježbi visokog intenziteta, umjesto dugih sjednica samo kardiosa, idealni su za sagorijevanje masti, prema Artisu, jer će vaše tijelo i dalje sagorjeti masnoću i nakon što završite s vježbanjem. Cardio, s druge strane, sagorjet će masnoće samo u vrijeme koje vježbate. Ako odaberete HIIT vježbanje, Artis predlaže cilj ne više od 30 minuta kako bi se sagorjelo maksimalno masnoće.
Također možete izmjeniti svoju rutinu vježbanja s niskim intenzitetom vježbi za sagorijevanje masti. Danima kad radite vježbe niskog intenziteta (poput trčanja, vožnje bicikla ili dizanja utega s dugim razdobljima mirovanja) možete pomoći tijelu da sagorijeva masti, a ne mišiće, izbjegavajući ugljikohidrate i velike količine masti. Bez šećera iz ugljikohidrata, vježba niskog intenziteta znači da se tijelo umjesto toga pretvara u lipolizu (razgradnju masti).
Za dane niskog intenziteta, ISSA preporučuje da kalorije iz masti trebaju biti manje od 20 posto ukupnih kalorija dnevno. Trebali biste držati i otkucaje srca između 105 i 125 kako biste osigurali da svoje tijelo ne prebacite u način "visokog intenziteta".
Dodatne strategije spaljivanja masnoće
Osim što jedete zdravu prehranu i vježbate, vrlo je važno i da se dovoljno naspavate i radite na smanjenju razine stresa u vašem životu ako pokušavate izgubiti masnoću.
I nedostatak sna i visoka razina stresa zapravo mogu uzrokovati da se vaše tijelo suzdrži od viška masnoće i pohrani ga u svoje tijelo. "Stres pokreće oslobađanje kortizola, koji je jedan od hormona koji inducira taloženje visceralne masti", napominje dr. Ali. Drugim riječima, što ste više pod stresom, to je vaše tijelo odlučnije za pohranjivanje masti.
Dakle, rad na načinima za smanjenje ukupne razine stresa može biti zapravo jednako važan kao i vježbanje, posebno ako ste vezani za vrijeme. Zašto? Ako se fokusirate samo na intenzivno vježbanje svakog dana, zapravo možete napraviti više štete nego koristi, jer je vaše tijelo u stalnom stresnom stanju, što oslobađa kortizol, koji zatim tjera vaše tijelo da se drži masnoće.
Možete isprobati nekoliko strategija za smanjenje razine stresa, poput:
- Uzmite barem jedan dan "odmora" svaki tjedan, gdje ne radite nikakvu vježbu
- Pogledajte terapeuta
- Pokušajte s časopisima
- Uložite vrijeme za više samovolje
- Izađite napolje, poput šetnje u prirodi
- Zakažite neko vrijeme s prijateljem ili voljenom osobom
- Usredotočite se na spavanje svake večeri (7 do 9 sati, po klinici Mayo)
Artis također preporučuje sljedeće strategije za sagorijevanje masti:
- Ne slijedite nakaradne dijete.
- Nemojte pretjerivati s kardio treningima.
- Odlučite se za hranu i pića koji mogu potaknuti vaš metabolizam, poput zelenog čaja, kave, ljute paprike i fermentirane hrane.
- Razmislite o uzimanju dodatka probiotika koji će vam pomoći u probavi.
