Teško je izdvojiti vrijeme za vožnju u teretani i znojiti se sat vremena, pogotovo kada je izbor između te i vaše omiljene TV emisije. S ovom vježbom, ne morate birati! Najlakši način da se ušunjate u sljedeći napor vježbanja je isprobati ove vježbe tijekom komercijalnih pauza. Tko zna, ova vježba možda će čak početi zamijeniti one slane ili slatke poslastice dok se odmarate na udobnoj sofi. U najmanju ruku, to je sjajan način da ispijete krv dok se odvlačite pažnjom od neke zabavne televizije.
Teško je izdvojiti vrijeme za vožnju u teretani i znojiti se sat vremena, pogotovo kada je izbor između te i vaše omiljene TV emisije. S ovom vježbom, ne morate birati! Najlakši način da se ušunjate u sljedeći napor vježbanja je isprobati ove vježbe tijekom komercijalnih pauza. Tko zna, ova vježba možda će čak početi zamijeniti one slane ili slatke poslastice dok se odmarate na udobnoj sofi. U najmanju ruku, to je sjajan način da ispijete krv dok se odvlačite pažnjom od neke zabavne televizije.
1. Toe Touch-Downs
Opadanje nožnih prstiju jedna je od najboljih vježbi za pomoć u stabilizaciji gležnjeva i stopala (što pomaže u sprečavanju ozljeda) i jačanju cijelog tijela. Ovaj potez priprema vaše tijelo za nestabilne površine uz jačanje glutena i potkoljenica, što će vam pružiti više snage dok trčite ili šetate. KAKO ih napraviti: Krenite sa stopama u širini kukova, podižući desnu nogu od zemlje i lagano iza vas. Savijte se na boku i dodirnite desnu ruku lijevom nogom. Obavezno privucite ramena i aktivirate li jezgru. Želite isti oblik kao i mrtvo dizanje s jednom nogom, savijeno u boku. Ponovite sa svake strane po tri serije po 10 ponavljanja po strani.
Opadanje nožnih prstiju jedna je od najboljih vježbi za pomoć u stabilizaciji gležnjeva i stopala (što pomaže u sprečavanju ozljeda) i jačanju cijelog tijela. Ovaj potez priprema vaše tijelo za nestabilne površine uz jačanje glutena i potkoljenica, što će vam pružiti više snage dok trčite ili šetate. KAKO ih napraviti: Krenite sa stopama u širini kukova, podižući desnu nogu od zemlje i lagano iza vas. Savijte se na boku i dodirnite desnu ruku lijevom nogom. Obavezno privucite ramena i aktivirate li jezgru. Želite isti oblik kao i mrtvo dizanje s jednom nogom, savijeno u boku. Ponovite sa svake strane po tri serije po 10 ponavljanja po strani.
2. Bočne šetnje šipkama
Iskoristite ili izgubite, kaže osobni trener i regionalni menadžer za Crunch Fitness u San Franciscu Tim Rich. "Sjedenje uzrokuje atrofiju glutenih mišića. Uvođenjem bočnih šetnji u traku aktiviraju se vrijedna vlakna i stabiliziraju kukovi." Budući da hodamo u samo jednoj ravnini pokreta, bočni šetnje trakama pomažu mišićima koje koristimo hodanjem u svim ravninama pokreta. KAKO NAPRAVITI: Počnite s trakom otpora pričvršćenom dva do tri inča iznad koljena s napetošću koja je ugodno izazovna. Podignite noge u širini kukova, spustite tijelo u položaj za čučanj kao da sjedite na stolici i povucite desnu nogu u stranu u skladu s drugim stopalom. Korak zajedno i ponovite. Uključite tri seta od 15 ponavljanja u svakom smjeru.
Iskoristite ili izgubite, kaže osobni trener i regionalni menadžer za Crunch Fitness u San Franciscu Tim Rich. "Sjedenje uzrokuje atrofiju glutenih mišića. Uvođenjem bočnih šetnji u traku aktiviraju se vrijedna vlakna i stabiliziraju kukovi." Budući da hodamo u samo jednoj ravnini pokreta, bočni šetnje trakama pomažu mišićima koje koristimo hodanjem u svim ravninama pokreta. KAKO NAPRAVITI: Počnite s trakom otpora pričvršćenom dva do tri inča iznad koljena s napetošću koja je ugodno izazovna. Podignite noge u širini kukova, spustite tijelo u položaj za čučanj kao da sjedite na stolici i povucite desnu nogu u stranu u skladu s drugim stopalom. Korak zajedno i ponovite. Uključite tri seta od 15 ponavljanja u svakom smjeru.
3. Curtsy Lunge
Ovaj će vam potez pružiti noge koje okreću glave i stvoriti dug i mršav izgled. Curtsy lunge se izvodi baš poput curtsy-a i cilja na glutene i četvorke. Potrebno je samo tri seta od 30 ponavljanja tri puta tjedno - vaše mršave traperice zahvalit će vam. KAKO ih učiniti: Počevši s leđima ramena i jezgrom, baci desno stopalo dijagonalno iza lijevog stopala i naizmjenično bočne strane. Provjerite je li prednje stopalo usmjereno ravno prema naprijed. Ruke postavite na bokove i pazite da vam koljeno padne dovoljno dolje, tako da vam je prednje bedro paralelno s podom, a koljena tvore kut od 90 stupnjeva. Provjerite obrazac kako biste osigurali da se prednje koljeno ne pomiče prema nožnom palcu. Vratite se na stajanje i ponovite na drugoj strani.
Ovaj će vam potez pružiti noge koje okreću glave i stvoriti dug i mršav izgled. Curtsy lunge se izvodi baš poput curtsy-a i cilja na glutene i četvorke. Potrebno je samo tri seta od 30 ponavljanja tri puta tjedno - vaše mršave traperice zahvalit će vam. KAKO ih učiniti: Počevši s leđima ramena i jezgrom, baci desno stopalo dijagonalno iza lijevog stopala i naizmjenično bočne strane. Provjerite je li prednje stopalo usmjereno ravno naprijed. Ruke postavite na bokove i pazite da vam koljeno padne dovoljno dolje, tako da vam je prednje bedro paralelno s podom, a koljena tvore kut od 90 stupnjeva. Provjerite obrazac kako biste osigurali da se prednje koljeno ne pomiče prema nožnom palcu. Vratite se na stajanje i ponovite na drugoj strani.
4. Jednostruki potisak
Što bi moglo biti bolje od istovremenog rada s gornjim dijelom tijela i jezgre? Tona od glave do pete u varijaciji klasičnog push-up dizanjem na suprotne noge dok se izvodi svaki rep. "Pojačavanjem intenziteta push-up stvarate nestabilnost i tjerate jezgru da jače radi", kaže osnivačica Peak 20 Workout-a, Natasha Linton. KAKO ih izvršiti: Započnite u položaju s daskom s tijelom u ravnoj liniji od glave do stopala. Leđa držite ravnih i podignite jednu nogu nekoliko centimetara od tla. Udahnite spuštajući tijelo u položaj za potiskivanje (prsa prema podu) i izdahnite dok se gurate prema vrhu pokreta, držeći nogu cijelo vrijeme podignutim. Započnite s tri serije po pet ponavljanja na svakoj strani.
Zasluge: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comŠto bi moglo biti bolje od istovremenog rada s gornjim dijelom tijela i jezgre? Tona od glave do pete u varijaciji klasičnog push-up dizanjem na suprotne noge dok se izvodi svaki rep. "Pojačavanjem intenziteta push-up stvarate nestabilnost i tjerate jezgru da jače radi", kaže osnivačica Peak 20 Workout-a, Natasha Linton. KAKO ih izvršiti: Započnite u položaju s daskom s tijelom u ravnoj liniji od glave do stopala. Leđa držite ravnih i podignite jednu nogu nekoliko centimetara od tla. Udahnite spuštajući tijelo u položaj za potiskivanje (prsa prema podu) i izdahnite dok se gurate prema vrhu pokreta, držeći nogu cijelo vrijeme podignutim. Započnite s tri serije po pet ponavljanja na svakoj strani.
5. Lunge skokovi
Brett Hoebel, tvorac 20-minutnog tijela i trener u NBC-ovoj sezoni "Najveći gubitnik" 11. godine, kaže, "Lunge skokovi su oblik plyometrija koji su izvrsni za oporavak vašeg otkucaja srca i metabolizma, posebno kada koristite velike mišiće poput četvoronošaca, šunke i glutena. Obavezno sleti prednjim stopalom, kako bi se osiguralo manje stresa u koljenu i više rada na plijenu. Ovo je sjajan građevinski plijen! " KAKO ih napraviti: Krenite sa stopama u širini kukova i ispružite jednu nogu nekoliko stopa ispred druge. Savijte oba koljena pod kutom od 90 stupnjeva u ležaj. Ruke rame uz rame podignite obje ruke što je brže možete i skočite u zrak dok prebacujete noge i slijetate na suprotnu nogu. Napravite tri serije od osam ponavljanja usred vaše rutine treninga snage.
Zasluge: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comBrett Hoebel, tvorac 20-minutnog tijela i trener u NBC-ovoj sezoni "Najveći gubitnik" 11. godine, kaže, "Lunge skokovi su oblik plyometrija koji su izvrsni za oporavak vašeg otkucaja srca i metabolizma, posebno kada koristite velike mišiće poput četvoronošaca, šunke i glutena. Obavezno sleti prednjim stopalom, kako bi se osiguralo manje stresa u koljenu i više rada na plijenu. Ovo je sjajan građevinski plijen! " KAKO ih napraviti: Krenite sa stopama u širini kukova i ispružite jednu nogu nekoliko stopa ispred druge. Savijte oba koljena pod kutom od 90 stupnjeva u ležaj. Ruke rame uz rame podignite obje ruke što je brže možete i skočite u zrak dok prebacujete noge i slijetate na suprotnu nogu. Napravite tri serije od osam ponavljanja usred vaše rutine treninga snage.
6. Gluteni mostovi
Ciljajte glutene ovom jednostavnom, a opet učinkovitom vježbom. Napravite dva seta od 25 ponavljanja kako biste se počeli osjećati samouvjereno i definirano u svojim mršavim trapericama. KAKO ih napraviti: Počnite na leđima sa savijenim koljenima, a stopala ravne na podu, razmaknuta u širini kukova. Udarajte se u pete i podignite bokove od tla što je više moguće bez naprezanja leđa ili vrata. Lagano spustite leđa dolje, a da ne dopustite da vaše tijelo ponovno dodiruje pod. Usredotočite se na potiskivanje potpetica s nogu da biste izolirali glutene, umjesto da u pokret dovedete više četvornih. Također možete podići nožne prste s tla kako biste ciljali potkoljenice i spriječili potkoljenice potkoljenice.
Zasluge: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comCiljajte glutene ovom jednostavnom, a opet učinkovitom vježbom. Napravite dva seta od 25 ponavljanja kako biste se počeli osjećati samouvjereno i definirano u svojim mršavim trapericama. KAKO ih napraviti: Počnite na leđima sa savijenim koljenima, a stopala ravne na podu, razmaknuta u širini kukova. Udarajte se u pete i podignite bokove od tla što je više moguće bez naprezanja leđa ili vrata. Lagano spustite leđa dolje, a da ne dopustite da vaše tijelo ponovno dodiruje pod. Usredotočite se na potiskivanje potpetica s nogu da biste izolirali glutene, umjesto da u pokret dovedete više četvornih. Također možete podići nožne prste s tla kako biste ciljali potkoljenice i spriječili potkoljenice potkoljenice.
7. Bočni ležaj
Svi imamo zone problema zbog kojih se ne čini pomicanje. Ali isti trening koji se ponavlja iz dana u dan prestaje davati rezultate. Bočni ispupci su vježba s izvlačenjem snage koja će ojačati cijelo donje tijelo, sprečavajući ozljede uz poboljšanje koordinacije. Ova vježba cilja i na stranice glutena, što će dodati definiciju i dugo vitkost mišića. KAKO ih napraviti: Krenite sa stopalima zajedno i usmjerite ravno prema naprijed. Izvucite jednu nogu u stranu, usklađujući se s drugom nogom. Savijte se u salon s te strane. Odgurnuvši pete, vratite se u početni položaj. Dodajte ih u svoju tjednu rutinu s tri seta od 15 ponavljanja. Da biste vježbu učinili izazovnijom, pokušajte u svakoj ruci držati bučicu od osam kilograma.
Zasluge: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comSvi imamo zone problema zbog kojih se ne čini pomicanje. Ali isti trening koji se ponavlja iz dana u dan prestaje davati rezultate. Bočni ispupci su vježba s izvlačenjem snage koja će ojačati cijelo donje tijelo, sprečavajući ozljede, poboljšavajući koordinaciju. Ova vježba cilja i na stranice glutena, što će dodati definiciju i dugo vitkost mišića. KAKO ih napraviti: Krenite sa stopalima zajedno i usmjerite ravno prema naprijed. Izvucite jednu nogu u stranu, usklađujući se s drugom nogom. Savijte se u salon s te strane. Odgurnuvši pete, vratite se u početni položaj. Dodajte ih u svoju tjednu rutinu s tri seta od 15 ponavljanja. Da biste vježbu učinili izazovnijom, pokušajte u svakoj ruci držati bučicu od osam kilograma.
8. Okretanje daske
Kad ste posljednji put osjetili kako vam je srž zaista izazivana? Morate gurnuti svoje tijelo da se ono promijeni, a ova vježba je ona koju možete raditi bilo gdje. Započnite s planiranjem svake komercijalne pauze u razmacima od 45 sekundi do završetka reklama. KAKO ih izvršiti: Postavite svoje tijelo u položaj za potiskivanje, ruke raširene, i spustite se laktovima, jednu po jednu. Počnite okretati cijelo tijelo udesno s desnom rukom u zraku. Vratite se na podlakticu i uvijte lijevu ruku u zraku. Ovaj potez cilja na obline, što će pružiti definiciju na koju ste abs čekali.
Zasluge: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comKad ste posljednji put osjetili kako vam je srž zaista dovedena u pitanje? Morate gurnuti svoje tijelo da se ono promijeni, a ova vježba je ona koju možete raditi bilo gdje. Započnite s planiranjem svake komercijalne pauze u razmacima od 45 sekundi do završetka reklama. KAKO ih izvršiti: Postavite svoje tijelo u položaj za potiskivanje, ruke raširene, i spustite se laktovima, jednu po jednu. Počnite okretati cijelo tijelo udesno s desnom rukom u zraku. Vratite se na podlakticu i uvijte lijevu ruku u zraku. Ovaj potez cilja na obline, što će pružiti definiciju na koju ste abs čekali.
9. Skokovi na čučnju
Skokovi iz čučnjeva, izvedeni tri puta tjedno u kombinaciji sa zdravom prehranom i kardio, ne samo da će vaše tijelo trenirati da se kreće s više snage, već će i vaše glutene izgledati najbolje. KAKO ih napraviti: Krenite sa stopama u širini nogu i čučnujte niže nego ako sjedite na stolici. Skočite prema gore i upotrijebite ruke kako biste stvorili zamah bacajući ih u zrak kad siđete s tla i natrag dolje dok sletite. Obavezno odgurnite pete pri skakanju i ne dopustite da vam koljena protežu pored nožnih prstiju.
Zasluge: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comSkokovi iz čučnjeva, izvedeni tri puta tjedno u kombinaciji sa zdravom prehranom i kardio, ne samo da će vaše tijelo trenirati da se kreće s više snage, već će i vaše glutene izgledati najbolje. KAKO ih napraviti: Krenite sa stopama u širini nogu i čučnujte niže nego ako sjedite na stolici. Skočite prema gore i upotrijebite ruke kako biste stvorili zamah bacajući ih u zrak kad siđete s tla i natrag dolje dok sletite. Obavezno odgurnite pete pri skakanju i ne dopustite da vam koljena protežu pored nožnih prstiju.
10. Jednostruki hmelj
Što misliš?
Jeste li spremni zagovarati loše navike za kratki trening? Koji su vaši najdraži potezi dok gledate TV? Kako inače uklapate vježbu u svoju svakodnevnu rutinu? Podijelite kako planirate dodavati ove treninge u svoj dan i potaknite ostale da ga prate.
Zasluge: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comJeste li spremni zagovarati loše navike za kratki trening? Koji su vaši najdraži potezi dok gledate TV? Kako inače uklapate vježbu u svoju svakodnevnu rutinu? Podijelite kako planirate dodavati ove treninge u svoj dan i potaknite ostale da ga prate.
