Savjet
Za mnoge je jedenje dijeta bogate hranjivim tvarima i kalorijama i raditi oko 60 minuta kardioza većinu dana u tjednu dovoljno za gubitak kilograma. Međutim, mršavljenje je složen mehanizam koji nije u potpunosti razumljiv. Ako ne vidite željene rezultate, pratite unos kalorija i povećajte duljinu ili intenzitet svoje fizičke aktivnosti.
Riječ o trbuhu masti
Ono što se događa ispod kože vašeg trbuha nije baš tako jednostavno kao što možda izgleda. Trbušna masnoća dolazi u dvije vrste: Mekana potkožna masnoća koja se nalazi točno ispod vaše kože i visceralna masnoća koja nanosi prostor između vaših unutarnjih organa. Potrebno vam je nešto od oboje za zdravo tijelo, ali previše toga može povećati rizik za mnoge zdravstvene probleme, uključujući bolesti srca, visoki kolesterol i trigliceride, pa čak i neke vrste raka.
Iako znanstvenici ne razumiju točno mehanizam, smatraju visceralnu masnoću većim rizikom za zdravlje od potkožne masti. Srećom, obje vrste trbušnih masti reagiraju na kalorijski deficit ili sagorijevanje više kalorija nego što ih unosite. Kalorijski deficit možete uspostaviti povećanjem razine tjelesne aktivnosti ili smanjenjem unosa kalorija. No većina ispitanika u Nacionalnom registru za kontrolu tjelesne težine izvijestila je da su izgubili kilograme - i držali ih podalje - koristeći kombinaciju obje metode.
Vaši izbori za prehranu su u pitanju
Koliko kardioa morate učiniti da izgubite masnoću u trbuhu, velikim dijelom ovisi o tome kako jedete; to je zato što je lako slučajno poništiti sav svoj naporan fizički rad donošenjem loših odluka u kuhinji. Umjesto toga, možete podržati vaš naporan rad koncentriranjem na ključne elemente zdravih prehrambenih navika. Tu spadaju jesti puno voća, povrća i cjelovitih žitarica; fokusiranje na visokokvalitetne proteinske opcije poput ribe, peradi, orašastih plodova i sjemenki; i ograničava unos natrijuma, dodanog šećera i nezdrave zasićene masti.
Ne morate nužno brojati kalorije da biste smršali - dovoljno je samo donošenje odluke o zdravoj prehrani i obavljanje otprilike sat vremena kardioterapije umjerenog do jakog intenziteta dnevno. A ako ste stvarno "uključeni" u svojoj prehrani, vjerojatno možete izgubiti kilograme uz manje fizičke aktivnosti. Ali ako želite izračunati koliko kardio dnevno biste trebali raditi, brojanje kalorija je obavezno.
Američko Ministarstvo zdravlja i ljudske službe (DHHS) osigurava procijenjeni unos kalorija prema dobi, spolu i razini aktivnosti. Ovim možete izračunati koliko kalorija trebate za održavanje trenutne težine. Primjerice, aktivnoj ženi od 25 godina potrebno je oko 2400 kalorija dnevno, dok aktivnoj 50-godišnjakinji treba oko 2200 kalorija dnevno.
Nacionalni zavodi za zdravstvo preporučuju smanjiti unos kalorija za 500 do 750 kalorija dnevno kako biste vidjeli gubitak težine od otprilike 1 do 1, 5 kilograma tjedno, ali to možete nadopuniti - ili zamijeniti - povećanim sagorijevanjem kalorija zbog kardiološkog rada.
Savjet
Nacionalni zavodi za zdravstvo napominju da žene obično mogu sigurno gubiti kilograme na dijeti od 1.200 do 1.500 kalorija dnevno, a muškarci na dijeti od 1.500 do 1.800 kalorija dnevno. Iako je možda primamljivo smanjiti se čak i niže od toga, vašem tijelu je potrebna određena količina kalorija i hranjivih sastojaka kako bi ostalo zdravo i potaknulo sve te tjelesne aktivnosti. Dakle, nikada nemojte ići niže od onih minimalnih unosa bez vodstva medicinskog stručnjaka.
Kardio za mršavljenje
Dakle, sada kada znate kakvu vrstu kalorijskog deficita gledate u kuhinji, vrijeme je da vidite kako se vaši kardio treningi uklapaju u sliku. U idealnom slučaju, trebali biste raditi najmanje 30 minuta tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta većinu dana u tjednu, u svakom slučaju, kako biste ispunili DHHS-ove preporuke za fizičku aktivnost kako biste ostali zdravi. Ako jedete na odgovarajući način, to bi moglo biti dovoljno da izgubite kilograme; ali većina će ljudi vidjeti uspjeh i dogodit će se brže ako vježbaju više. Cilj od 60 minuta vježbanja umjerenog intenziteta (ili više) dnevno, barem pet dana u tjednu, dobar je cilj.
Kako možete reći koliko kalorija sagorijevate? Vaša omiljena aplikacija za fitness ili brojanje kalorija idealan je alat, ali svakako unesite koliko ste važni, koliko naporno radite i koliko dugo; oboje imaju određeni utjecaj na to koliko kalorija sagorite.
Iako svaka tipična tjelesna aktivnost doprinosi sagorijevanju kalorija za gubitak kilograma, neke vrste kardioa bolje su od drugih za sagorijevanje masnoća u trbuhu. To uključuje:
Žustro hodanje Hodanje je jedan od najjednostavnijih, najjeftinijih i najlakše pristupačnih tipova kardio, a čak i nekoliko šetnji tjedno može imati značajan utjecaj na masnoće trbuha. U maloj, ali uočljivoj studiji iz rujna 2014. objavljenoj u časopisu Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry , istraživači su pratili 20 žena od kojih je polovica hodala tri puta tjedno po 50 do 70 minuta po sesiji, dok je druga polovica djelovala kao kontrolna skupina. Na kraju razdoblja od 12 tjedana, u skupini koja je hodala došlo je do značajnog smanjenja masnoća u trbuhu, ali kontrolna skupina nije.
Trčanje. Poput hodanja, trčanju se lako pristupa sve dok imate odgovarajuće cipele. I donosi vrlo impresivne sagorijevanje kalorija: Na primjer, prema procjenama Harvard Health Publishinga, ako težite 155 kilograma i trčite sat vremena na 5 km / h (što odgovara 12-minutnoj kilometri), sagorjet ćete gotovo 600 kalorija.
Biciklizam. Bilo koji od strojeva za vježbanje u teretani pomoći će vam da izgubite masnoće u trbuhu ako ih savjesno koristite; čak možete kupiti verzije ovih strojeva za upotrebu kod kuće. Od tih strojeva jedan od najučinkovitijih sagorjevača kalorija je stacionarni bicikl; Harvard Health Publishing procjenjuje da će 155 kilograma energično pedalirati tokom pola sata sagorjeti više od 450 kalorija.
Savjet
Bez obzira na vaš izbor kardiovaskularnih treninga, razmislite o dodavanju intervala sprinta za dodatni poticaj naporima za mršavljenje. Oni su vremenski testirani način da u manje vremena rade više posla, a metaanaliza objavljena u veljači 2018. u novozelandskom časopisu Sports Medicine otkrila je da intervali visokog intenziteta predstavljaju učinkovito sredstvo za smanjenje tjelesne masti, uključujući trbušne i visceralna mast.
Nabavite osnovnu liniju
Pa, kako ide program mršavljenja? Obratite pažnju na to kako se osjećate i kako vam odjeća odgovara, dva su najjednostavnija načina za praćenje vašeg napretka. No možete koristiti i objektivne mjere, poput brzih i jednostavnih mjerenja opsega struka.
Da biste uzeli opseg struka, omotajte fleksibilnu mjernu vrpcu oko golog trbuha, pravo preko pupak. Taj broj ne samo da vam govori kako rade vježbe, već može govoriti i o vašem zdravlju: Ako vam je opseg struka iznad ili iznad 40 inča za žene ili 35 inča za muškarce, spadate u visoko rizičnu kategoriju za težinu zdravstveni problemi. Ali ako se držite zdrave prehrane i radite sat ili više kardiovaskularnih dana većinu dana u tjednu, ta će se mast u trbuhu spremati.
