Kad postignete određenu dob, tijelu se događaju stvari za koje možete smatrati da nemate kontrolu - poput povećanja masnoće u trbuhu. Možete zahvaliti smanjenju razine hormona, estrogena za žene i testosterona za muškarce, koje počinje u vašim 40-ima, za rastuću sredinu s kojom se sada bavite u 50-ima. Masnoća koja se širi duboko u vašem trbuhu koji okružuje vaše organe naziva se visceralnom masnoćom. Ne samo da je ova vrsta masnoća neugodna, već je i loša za vaše zdravlje i povećava rizik od bolesti srca i dijabetesa tipa 2. Iako možda nemate veliku kontrolu nad hormonima, unošenje promjena u način prehrane i vježbanja može vam pomoći izgubiti dio opsega trbuha. Posavjetujte se s liječnikom kako biste razgovarali o načinu prehrane i vježbanja koji djeluje za vas.
Želite li smršavjeti ili biti zdraviji? Pridružite se MyPlate Counter kaloriji i ostvarite pristup planovima besplatnog obroka, zdravim receptima i vježbanju kod kuće. Ostvarit ćete i svakodnevne kalorijske i makro ciljeve za svoje fitness putovanje. Ne propustite svoju priliku za nevjerojatne rezultate. Prijavite se već danas!
Broj kalorija u vašim 50-ima
Možda ćete primijetiti kako vam trbuh raste, iako jedete na isti način kao što ste jeli godinama. Kalorija vam treba opadati s godinama, a i muškarci i žene moraju stvarno obratiti pažnju nakon što dosegnu svoje pedesete. Jedenje više kalorija nego što je potrebno vašem tijelu dovodi do povećanja kilograma i stomačnog masnog tkiva. Koliko vam treba, ovisi o razini vaše aktivnosti, a za žene se kreće od 1.600 kalorija do 2.200 kalorija dnevno, a za muškarce 2.000 kalorija do 2.800 kalorija.
Da biste izgubili masnoću u trbuhu, morate stvoriti kalorijski deficit jedenjem manje kalorija nego što je potrebno vašem tijelu. Nacionalni institut za srce, pluća i krv predlaže da smanjite svoj uobičajeni unos za 500 kalorija na 750 kalorija dnevno kako biste izgubili 1 kilogram na 1 1/2 kilograma tjedno. Međutim, ne biste trebali konzumirati 800 kalorija ili manje dnevno, osim ako vam to ne dokaže liječnik i ako ste pod budnim medicinskim nadzorom. Za većinu ljudi najniža razina kalorija koju treba pratiti radi gubitka težine iznosi 1.200 kalorija za žene i 1.800 kalorija za muškarce.
Donesite bolji izbor hrane
Gledanje kalorija važan je dio gubitka trbuha, ali izbor hrane također se računa. Harvard Health Publications preporučuje da se usredotočite na prehranu zdravim ugljikohidratima poput voća, povrća i cjelovitih žitarica, te jedete nemasne izvore proteina, poput graha, morskih plodova i peradi, umjesto rafiniranih ugljikohidrata poput bijelog kruha, bijele tjestenine i slatkiša i namirnica koje sadrže zasićene masnoće poput maslaca, mliječnih masti i masnog crvenog mesa. Na primjer, zamijenite svoje kukuruzne pahuljice tijekom doručka zdjelu cjelovitih žitarica s narezanim jagodama, dodajte grah svojoj juhi ili salati na ručak ili trgujte rižinim pilafom za salatu s kvinojom za večerom kako biste poboljšali kvalitetu svoje prehrane i izgubi trbuh.
Ako ste konzumer dijetalne sode, možda je vrijeme da odustanete. Kohortna studija iz 2015. objavljena u časopisu American Geriatric Society otkrila je snažnu povezanost između unosa dijetne sode i povećanja trbušne težine kod starijih Amerikanaca. Umjesto toga, pijte vodu ili seltzer i aromatizirajte ih klinovom limuna ili limete ili prstohvatom 100 posto soka od brusnice.
Dijeta sa niskom kalcijom s treningom snage za gubitak masnoće u trbuhu
Vježbanje mišića, osim što slijedite niskokaloričnu dijetu, može biti od koristi pri trošenju trbušne masti. Studija iz 2011. objavljena u International Journal of Obesity istraživala je učinke niskokalorične prehrane sa ili bez treninga snage na gubitak trbušne masti u skupini starijih pretilih žena. Dok je skupina dijeta sama izgubila masnoću u sredini, u istraživanju je utvrđeno da su žene koje su dodavale trening snage izgubile više masti u trbuhu. Podizanje slobodnih utega i korištenje pojaseva otpora, plus pokreti za otpor tijela kao što su push-up i sedeći i druge vježbe jačanja snage mogu djelovati na ublažavanje vaše sredine.
Aerobna vježba za gubitak trbušne masti
Aerobna tjelovježba je također potrebna za obrezivanje struka u 50-ima. Harvard Health Publications predlaže 30 minuta aerobnih aktivnosti umjerenog intenziteta dnevno, kao što su vožnja biciklom ili brza šetnja, kako bi vam pomoglo da izgubite masnoće u trbuhu.
No, možda ćete imati koristi od intenzivnije aerobne aktivnosti. Studija iz 2008. objavljena u časopisu Medicina i znanost u sportu i vježbanju utvrdila je da je vježbanje visokog intenziteta djelotvornije od vježbanja slabog intenziteta u pomaganju u gubitku trbušne masnoće, što znači brdovitu vožnju biciklom ili trčanje umjesto hodanja.
