Bez obzira na to što ste odabrali, trčanje ili hodanje za gubitak masti je solidan početak. Oboje može poslužiti kao ključna komponenta u dobro zaobljenom režimu koji cilja tvrdoglavu trbuhu.
Kako raste srednji dio, tako se povećavaju i rizici za zdravlje, kaže Harvard Health Publishing - previše trbušne masti može povećati vaše šanse za dijabetes tipa 2, kardiovaskularne bolesti i rak dojke. I, naravno, to eksponencijalno smanjuje vaše šanse za šest paketa. Bilo da hodate ili trčite na putu do ab grada, pronaći ćete nekoliko ključnih razlika u svakom iskustvu.
Savjet
Trčanje i hodanje oboje će vam pomoći u sagorijevanju kalorija, ali dobit ćete maksimalan učinak mršavljenja uz dobro zaokruženi režim vježbanja i prehrane.
O tom trbuhu masti
One male ljubavne ručke koje možete zgrabiti rukama napravljene su od potkožnog masnog tkiva, slojeva masti tik ispod kože. To je vrsta želučane masti koja dovodi do oblika kruške.
Visceralna mast (također poznata i kao trbušna mast), s druge strane, formira se oko organa u predjelu trbuha. Ova masnoća sa dubokim usađivanjem povezana je s brojnim zdravstvenim rizicima, posebice u dobi. Prema Harvard Health Publishingu, trenutna istraživanja pokazuju da su stanice trbušne masti posebno biološki aktivne. To znači da, poput organa ili žlijezde, proizvode hormone i druge tjelesne kemikalije koje mogu značajno utjecati na naše cjelokupno zdravlje.
Na primjer, visceralna masnoća proizvodi citokine, kemikalije povezane s imunološkim sustavom koje mogu dovesti do povećanih slučajeva kardiovaskularne bolesti. Ostale kemikalije koje proizvodi ova masnoća duboko utječu na vaš krvni tlak, osjetljivost stanica na inzulin i na vašu osjetljivost na zgrušavanje krvi.
Ako na stranu to ostane, to bi trebao biti dovoljno dovoljan razlog da jednu nogu postavite ispred druge, ovisno o kojoj brzini ste najviše zadovoljni.
Da li je hodanje dovoljno?
Veliki dio rezultata sakupljanja masnoća u trbuhu svodi se na količinu kalorija koje sagorite u odnosu na količinu kalorija koje unesete. Ubrzan dnevni hod u trajanju od 30 minuta može brijati oko 150 kalorija dnevno, po klinici Mayo. No, je li to dovoljno vježbe za smanjenje masnoće u trbuhu?
Cleveland Clinic kaže da je za odbacivanje kilograma potrebno sagorjeti oko 3500 kalorija. To znači da ako pucate za kilogram vrijedan gubitka kilograma tjedno, vaš ukupni kalorijski deficit mora biti bliži ocjeni od 500 kalorija. Dakle, dok je hodanje neto pozitivno na gubitak tjelesne težine (da ne spominjemo njegovu slabu dostupnost i bezbroj pozitivnih učinaka na kondiciju srca i pluća, kosti, ravnotežu, snagu mišića i izdržljivost), trebat će vam još nekoliko strelica u tresetu u vašoj borbi protiv trbuha.
U Majou, registrirana dijetetičarka Katherine Zeratsky piše na temu gubitka kilograma i hodanja: "Možda biste mogli izgubiti kilograme na taj način, ovisno o trajanju i intenzitetu vašeg hodanja i o kakvoj je prehrani riječ. Kombinacija fizičke aktivnosti a čini se da prehrambene promjene koje uključuju jedenje manje kalorija potiču mršavljenje učinkovitije nego vježbanje samo."
"Kombinacija tjelesne aktivnosti i prehrambenih promjena potiču mršavljenje učinkovitije nego vježbanje samo." - Katherine Zeratsky, RD, LD, klinika Mayo
Trčanje ili hodanje za gubitak masnoće
Trčanje s većim učinkom znači da je možda malo manje dostupan, ali u suštini ćete povećati iste prednosti koje biste imali redovnim hodanjem. Osim toga, istraživanje iz 2017. godine koje istražuje podatke više od 55.000 ljudi starijih od 15 godina objavljeno u časopisu "Napredak kardiovaskularne bolesti" govori nam da trčanje svega pet do 10 minuta dnevno smanjuje stopu smrtnosti za 30 posto (ta brojka skače na 45 posto kada su u pitanju do smrti putem srčanog udara ili moždanog udara).
Jasno, imaš više nego dovoljan razlog da počneš trčati, ali što je s trbušnim blagodatima? Prije nego što pokrenete službeni program trčanja do gubitka trbuha za masnoćom, hajde da propadnemo nekoliko usporedbi sagorijevanja kalorija koje je osiguralo Američko vijeće za vježbanje za osobu od 170 kilograma. Imajte na umu da će vaša težina i intenzitet vježbanja utjecati na sagorijevanje kalorija osim na trajanje, ali brojke govore same za sebe:
- 30 minuta trčanja pri 5 mph: 308 kalorija
- 30 minuta trčanja pri 6 mph: 385 kalorija
- 30 minuta trčanja pri 7 mph: 443 kalorije
- 30 minuta trčanja pri 8 mph: 520 kalorija
- 30 minuta trčanja pri 10 mph: 616 kalorija
- 30 minuta hoda na 2 mph: 77 kalorija
- 30 minuta hoda pri 3 mph: 127 kalorija
- 30 minuta hoda pri 3, 5 mph: 146 kalorija
- 30 minuta hoda pri 4 mph: 192 kalorija
Ispitivanje značajne studije
Sad kad ste dobili nekoliko osnovnih usporedbi, prepustite to časopisu Medicina i Znanost u sportu i tjelovježbi da biste se duboko zaronili u trčanje nasuprot hodanju radi gubitka kilograma. Ova monumentalna studija iz 2013. testira proizlaze li ekvivalentne promjene u hodanju ili trčanju ekvivalentno mršavljenje u redovitim, neeksperimentalnim uvjetima, to jest u svakodnevnom životu.
Da bi postigli svoje rezultate, tim za medicinu i znanost proučio je ne manje od 15 237 šetača i 32 216 trkača, uspoređujući promjene u indeksu tjelesne mase s potrošnjom energije za vježbanje u razdoblju od 6, 2 godine.
Ne iznenađuje da studija pokazuje da šetači troše manje energije za šetnju nego trkači koji trče (vjerojatno vam nije trebalo 6, 2 godine da to shvatite). Manje očito je, međutim, da su šetači završili znatno teže od trkača, a ovdje je "ključna" ključna riječ. U stvari, časopis izvještava da je za oba spola i prilagođena razmacima dobi trčanje činilo 90 posto veći gubitak težine po satu potrošnje energije u odnosu na hodanje.
Dok trčanje većeg intenziteta u zavojima dovodi do većeg potencijala sagorijevanja masnoće, ne dopustite da vas to obeshrabri da počnete žustrom šetnjom ako je to veća od vaše brzine. Ista studija izlazi na put kako bi primijetila da iako je trčanje u konačnici učinkovitije, na BMI je značajno pozitivno utjecao i trčanje i hodanje tijekom vremena.
