Kada pokušavate smršavjeti, kao plan vježbanja razmislite o trčanju ili čak hodanju. Ali postoji mnogo različitih vrsta aerobnih vježbi koje imaju slične zdravstvene beneficije bez potencijalno štetnog utjecaja na vaše zglobove, poput plivanja milju dnevno.
Savjet
Jedna milja u 25-metarskom bazenu je 64 kruga, a jedna milja u 50-metarskom bazenu bila bi 32 kruga. Ako nekoliko kilometara plivate najmanje kilometar dnevno, počet ćete uočavati blagodati vježbanja cijelog tijela, uključujući gubitak kilograma i izgradnju mišića.
Plivanje milje dnevno
Da biste smršali, preplivajući milju na dan, prvo procijenite koliko krugova trebate da preplivate kilometar u svom bazenu. Većina vanjskih i unutarnjih bazena, bilo da su izgrađeni za rekreaciju ili plivanje u krugovima, dugačka su ili 25 ili 50 metara. Da biste preplivali kilometar u bazenu od 25 metara, trebali biste preplivati dužinu bazena 64 puta, prema FINA-i ili International Internationale de Natation. A da biste to učinili u 50-metarskom bazenu, morat ćete proći 32 kruga.
Izgradite svoje setove i poteze
Kada plivate, ne morate svaki put trčati naprijed i nazad na isti način - to bi moglo postati monotono nakon nekog vremena. Promjena rutine može vam pomoći da povećate brzinu i snagu.
Prema FINA-i, razbijanje vašeg svakodnevnog vježbanja na zagrijavanje, glavni set, postavljeni kontrast i zagrijavanje može pomoći. Za svoj glavni set, možete prijeći kilometar ili 60 krugova u 10 krugova šest puta, s odmakom od jedne minute između svakog od njih. Ako želite raditi na svojoj dugotrajnosti; međutim, možete preplivati i čitavu milju bez zaustavljanja.
Osim toga, postoje četiri glavna plivajuća udara: puzanje sprijeda, grudi, stražnji udarac i leptir. Svaka ima svoje prednosti. Na primjer, prednje puzanje omogućava vam da idete najbrže, dok leptir zahtijeva više snage i izdržljivosti. Promjena moždanog udara pomoći će vam da radite različite mišićne skupine i izgradite snagu i aerobnu izdržljivost.
Radite do brzine
Ovisno o vašoj razini vještina, može vam biti potrebno oko 40 minuta da pređete milju ako polako idete i zaustavljate se na brze pauze između krugova. Za iskusnije i konkurentnije plivače, to bi se vrijeme moglo prepoloviti za prelazak milje.
Brže plivate ili češće radite sprinte, više kalorija ćete sagorjeti i više ćete dobiti taj trening cijelog tijela. Plivanje vam podiže rad srca, izgradnju izdržljivosti i kardiovaskularno zdravlje. Također poboljšava rad pluća, prema Državnoj vladi države Victoria u Australiji, Odjel za zdravstvo i ljudske usluge.
Radite to svakodnevno
Budući da je plivanje vježba za cijelo tijelo, koristeći skoro sve mišiće, uključujući trbuh, obično ćete sagorjeti više kalorija nego što biste trčali isto toliko vremena. Osoba od 125 kilograma sagorjet će oko 300-330 kalorija na svakih 30 minuta plivanja, u usporedbi sa sagorijevanjem oko 240 kalorija dok istodobno trčite istu količinu od 5 milja na sat, prema Harvard Health Publishing.
Bolovi gladi nakon plivanja su stvarni i često intenzivniji nego što bi vam tijelo trebalo nakon drugih aerobnih vježbi. Uz to, ako plivate kilometar dnevno, morat ćete na odgovarajući način prilagoditi svoj dnevni unos obroka.
Hrana s visokim udjelom ugljikohidrata zapravo je dobra za kupanje, ali odaberite zdravu, poput cjelovitih žitarica ili žitarica. Složeni ugljikohidrati, poput kruha od punog zrna i mahunarki, zapravo vas troše duže od jednostavnih ugljikohidrata poput slatkiša ili sode, prema američkoj udruzi za srce. Također je važno odabrati dobru količinu proteina koju ćete dodati svojoj prehrani, kao i voće i povrće, kako biste dobili energiju koju ćete trebati preplivati milju svaki dan.
