Kad je riječ o vježbama za cijelo tijelo, push-up može biti što bliži kupovini na jednom mjestu. Potisci djeluju na mišićne skupine u vratu, rukama, ramenima, prsima, leđima i, čak u određenoj mjeri, trbuhu. Osim toga, možete ih raditi bilo kada i bilo gdje.
Koliko ponavljanja čini vježba? Za neke ljude to je tri skupa od 10. Drugi potiču osjećaj vrline od čak 100. Neki ljudi ne računaju, rade samo što više.
Razumijevanje više o prednostima push-up-ova može vam pomoći u dizajniranju pravih treninga za vaše ciljeve.
: Za i protiv dnevnih Push-Ups-ova
Raznolikost je začin života
Ako vam je cilj izgradnja mišića, važno je da se svaki set dovedete do točke zatajenja mišića, koliko god to bilo potrebno.
"Svatko tko napravi tri seta od 10 ponavljanja push-up-a čini sebi veliku uslugu", kaže osobni trener iz Los Angelesa David Knox, autor Body School: Novi vodič za poboljšano kretanje u svakodnevnom životu .
"Ali zašto se tu zaustaviti? Jedna od mnogih sjajnih stvari vezanih uz push-up je to što na njima možete raditi svakakve varijacije. I postoji toliko strategija ponovnog postavljanja koliko i varijacija."
Ako izvodite push-up pri padu s podignutim nogama, pojačava se vježba dok radite obrnuto - push-up nagiba - olakšava rad, ali još uvijek vidljivo aktivira triceps i prednji deltoid.
"Raznolikost je zaista važna za vježbe s tjelesnom težinom, jer izvođenje iste rutinske vježbe iz dana u dan može postati vrlo zamorno. S utezima možete zainteresirati dodatnu težinu. Pomoću push-up-a morate dodavati varijacije", napominje Knox.
Strategije ponovnog predstavljanja
Početnici imaju koristi od odabira jedne push-up vježbe i ciljanja na dva seta od 10 do 15. Tamo napravite svoj put do dvije ili više push-up varijacija, prilagođavajući broj ponavljanja u skladu s brojem vježbi i postavite vas ' pokušaj - uobičajena preporuka je osam do 12, ali stvarno je jedino ograničenje s čim se vaše tijelo može nositi.
Pyramiding
Piramidiranje je odličan način zagrijavanja, postizanja maksimalnog napora i hlađenja. Započnite s malim brojem push-up-ova - recimo dva. Počivajte 30 sekundi, a zatim učinite četiri.
Radite do unaprijed određenog vrha broja; polovica vašeg maksimuma je dobro mjesto za početak. Zatim djelujte unatrag, smanjujući svaki skup za isti broj koji ste dodali dok se ne vratite na dva.
Ljestve
Pomoću ljestvi, ponavljanja gradite na isti način kao i piramidiranje, ali umjesto da se sužava, nadograđujete do vrhunca i ostavljate ga tamo.
Ispravno radite push-up
Očito je u redu pregled osnovnog push-up obrasca. Dok radite push-up, vaša ponavljanja računaju samo ako su izvedena pravilno. To znači držati glavu u skladu s kralježnicom i nogama.
Prsti bi trebali biti zategnuti, a pete izaći iza vas. Izbjegavajte progib leđa ili rebra ili puštanje kukova prema gore; Lakti držite lagano ispaljenim prema van pod kutom od 45 stupnjeva s torzom. Održavajte stabilnost držeći guzu i bedra.
KAKO ih učiniti: Započnite s rukama i koljenima. Ruke bi trebale biti okrenute prema naprijed ili usmerene samo malo prema unutra i biti smještene izravno ispod ramena. Zategnite trbušne mišiće i povucite lopatice.
Zauzeti položaj daske tako da ispružiš jednu nogu. (Ako započnete na ovaj način sprečava se naprezanje leđa.) Savijajući laktove, polako spustite tijelo na zemlju, držeći trup ravno. Cilj je da brada ili prsa uspostave kontakt sa zemljom.
Ispružite ruke prema gore, ispravljajući laktove. Zamislite da pokušavate odgurnuti pod.
: Koje su prednosti Push-Ups-a?
