Priznajmo: gubitak kilograma nije zabavno jer je povezano s napornim radom i zalaganjem. Ipak, ako želite smršavjeti za nadolazeću posebnu priliku, najbolji je postupan pristup. U idealnom slučaju možete stvoriti zdrav način života koji ne izgleda kao da se pretjerujete ili lišite sebe. Rezultate možete početi vidjeti za samo četiri dana, a da pritom zadržite zdrav razum.
Uklonite te kalorije
Gubitak kilograma nije raketna znanost - sve se svodi na kalorije u odnosu na kalorije. Brzo mršavljenje može učiniti da se osjećate bolesno i tromo, a često je zaostalo mišićno tkivo ili vodena težina koja se lako vraća u leđa. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju mršavljenje postepeno od jedan do kilograma kilograma tjedno. Budući da u jednoj kilogrami masti ima 3.500 kalorija, u četiri dana možete izgubiti nešto više od jedne kilograma stvarajući dnevni deficit od 1.000 kalorija.
Preskočite kolačiće
Procijenite koliko kalorija normalno pojedete, a zatim očistite dijetu i promijenite prehrambene navike kako biste pridonijeli vašem kalorijskom deficitu. Manje veličine porcija i zamjena tovnih, visokokaloričnih grickalica, poput čipsa i kolačića povrćem i voćem, mogu donijeti veliku razliku, kao i zamjena alkohola i slatkih sode bikarbone vodom. Vaši hranjivi sastojci trebali bi potjecati od nemasnih bjelančevina, povrća, voća, mliječnih masti s niskim udjelom masti i integralnih žitarica, a ne iz hrane koja sadrži zasićene i trans masti, kolesterol, sol i šećer.
Znoj izvadite iz težine
Vježba sagorijeva kalorije i ključna je za gubitak kilograma. Za optimalne prednosti, CDC preporučuje raditi sat vremena kardio u većini dana u tjednu, a trening snage dva dana. Da biste smršali za četiri dana, pojačajte svoj raspored vježbanja radeći jedan sat kardio u ponedjeljak i srijedu, a krug treninga otpora u utorak i četvrtak. Bilo da uživate u trčanju, vožnji bicikla ili vježbanju na eliptičnom stroju ili stepenicama, održavajte tempo koji vam i dalje omogućava razgovor, ali ne i pjevanje. Tijekom treninga snage, radite sve glavne mišićne skupine i dovršite osam do 12 ponavljanja i dva ili tri seta svake vježbe.
Počastite svoj metabolizam
Pojačavanje metabolizma može ubrzati vaše napore za mršavljenje. Uključite visokointenzivne intervale u svoju kardio rutinu, jer to pokreće sagorijevanje kalorija do 24 sata nakon vježbanja. Samo ubrzajte kardio energičnim tempom jednu minutu prije nego što se vratite na umjereni tempo dvije minute. Učinite to pet puta tijekom vježbanja. Da biste poboljšali metabolizam iz svoje prehrane, dr. Mehmet Oz predlaže da povećate potrošnju proteina, začinite jelima ljutom paprikom i pijete hladnu vodu i zeleni čaj.
