Plan izbornika bez glutena i mliječnih proizvoda ne mora biti kompliciran, skup ili zahtjevan za pripremu. Međutim, trebat će vam unaprijed planirati da napravite jednostavne, nutritivno uravnotežene obroke koji će vam pružiti odgovarajuće vitamine i minerale uz pridržavanje vaših prehrambenih ograničenja. Pitajte svog liječnika, dijetetičara ili nutricionista za pomoć u kreiranju zdravih jelovnika bez glutena ili mliječnih proizvoda.
Žitarice bez glutena za doručak
Doručak na dijeti bez glutena i mliječnih proizvoda mogao bi se sastojati od jaja zamrznutih vodom ili biljnim mlijekom poput bademovog ili sojinog mlijeka, kriškom tosta bez glutena s voćem bez voća i šećerom cijelog svježeg voća. Pšenica, pira, raž, kamut, mekinje i ječam sadrže gluten, tako da ćete se morati odlučiti za kruh izrađen brašnom od žitarica bez glutena, poput riže, lana, amaranta, heljde, kukuruza, prosa ili mljevenih orašastih plodova, sjemenke ili soja. Odaberite biljno mlijeko obogaćeno kalcijem kako biste osigurali da konzumirate dovoljno kalcija bez konzumiranja mliječnih proizvoda.
Povrće na ručku
Za ručak koji se može lako popraviti, isprobajte tanjur tamnog, lisnatog zelenog salate posutog konzerviranim lososom, kuhanim bijelim grahom i puno povrća poput nasjeckanog rajčice i krastavaca, mljevene mrkve, narezanog luka i brokule od šparoga. Za maksimalni kalcij vilicom izgnječite bilo koje kosti u lososu i ulijte zelenilo poput kelja u vašu mješavinu salate. Čuvajte krutone, komade imitacije slanine i komercijalne preljeve za salatu, a svi oni mogu sadržavati gluten. Umjesto toga, pripremite vlastiti preljev za zdravu bolest koristeći destilirani ocat, začine ili začinsko bilje i mononezasićeno ulje poput maslinovog ulja.
Na večeri odaberite bjelančevine
Jednostavna, ali hranljiva večera bez glutena i mliječnih proizvoda može uključivati londonski broil na žaru u paru s kuhanom kvinojom ili smeđom rižom, parnim povrćem i desertom od svježeg voća. Izbjegavajte višak zasićenih masti, kolesterola i natrija odabirom mršavih rezova govedine ili svinjetine, peradi bez kože i morskih plodova preko masnijih rezova ili prerađenih mesa. Kuhajte žitarice poput kvinoje ili riže u vodi umjesto trgovačke zalihe ili juhe koja se može pripremiti sa sastojcima koji sadrže gluten. Uključivanjem lisnatog zelenila poput bok choy-a ili ogrtača ili repa u rotaciju povrća osigurati ćete puno kalcija.
Neka vaše grickalice broje
Sirove ili obične, suhe tostirane orašaste plodove i sjemenke mogu dodati hranjive tvari u vašu prehranu bez dodavanja glutena ili mliječnih proizvoda. Na primjer, jedite bjelodnevnu, popodnevnu ili večernju grickalicu badema sa svježim cijelim ili narezanim voćem. Ostali prihvatljivi, ali zdravi izbor zalogaja uključuju obične kokice narezane maslinovim uljem i vaš izbor začina ili ljekovitog bilja, kolače od riže namazane oraščićem maslacem ili mahunarke poput humusa poslužene s bezglutenskom opcijom poput krekerijskih krekera ili sirovih povrtnih štapića.
