Svaka dodatna koža i džepići masnoće iznad koljena čine da se samoovjereno bogate noge u kratkim hlačama ili u kupaćem kostimu. Čak i ako ste negdje drugdje mršavi, ova mast ostaje - i sve što želite jeste da je stegnete i imate uske, lijepe noge.
Dok vježbanje ne može izravno usmjeriti masnoću u koljenu, može zategnuti mišiće kvadricepsa na prednjem dijelu bedara, što podiže opuštenu kožu i umanjuje izgled cijele noge. Kada redovno trenirate snagu i pravilno jedete, neminovno se nagnete - ostavljajući manje masti u cijelom tijelu, uključujući i koljena.
Savjet
Vježba ne može posebno izrezati ili smanjiti koljena, ali može vam pomoći u izgradnji četvorotočkaša koji će podići vašu kožu.
Trening u spotu nije moguć
Većina svih ima područja u kojima se nalazi malo viška masnoće koja se neće izgurati. Možda ste čak i zdrave težine, ali ovi džepovi jednostavno neće biti tanki. Kod žena, a i nekih muškaraca, koljena su problematično područje. To je mjesto na kojem se često formira celulit. Celulit je masnoća narančaste boje koja je blago naduvana i sjedi tik ispod površine kože prema Mayo Clinic. Teško se to riješiti - u stvari, čak i najslađih žena ima tendenciju da imaju malo.
Dakle, kada je u pitanju spot-smanjenje masti s područja, to jednostavno nije moguće, kaže ExRx. Gubitak masti ne funkcionira tako. Baš kao što niste izabrali da dobijete težinu oko koljena, ne možete je izgubiti ni tamo. Vaše tijelo ima postavljen obrazac za mršavljenje i dok možete mršaviti cijelo tijelo i gledati kako se područje koljena malo smanjuje, ne možete konkretno natjerati da vam se masnoće u koljenu povuku.
Ono što možete učiniti je da zategnete i usitnite mišiće na tijelu kako biste stvorili mršaviji, zategnutiji izgled. Mišić je gušće i zategnuto tkivo od masnoće i ne sagrije se i ne raste kao masnoća. To pomaže podići izgled vaših gornjih bedara i čini ih svježim. Možda zapravo ne biste dobili tanja koljena, ali izgledat će bolje.
Izgradite svoje kvadrate
Vaš kvadriceps je skup od četiri mišića koji sjede iznad koljena na prednjem dijelu bedara. Oni produžuju zglob koljena i služe u hodanju, čučnju, trčanju i skakanju.
Jaki četverokutci također daju oblik vašem gornjem dijelu bedara i pomažu vam oduprijeti se gravitaciji - tako da umjesto umočenog mesa, imate podignuti izgled. Sljedeće vježbe pomažu vam da izgradite četveronoške i smanjite pojavu masnih koljena.
1. čučnjevi na mnogo načina
Čučnjevi se mogu izvoditi na različite načine, uključujući prednje učvršćene, razdvojene, držeći bučice, jednonogu ili tjelesnu težinu, a svi naglasak stavljaju na vaše četveronoške, kaže American Council on Exercise. Osnovni čučanj s šipkom preko stražnje strane ramena - poznat kao leđno nabijen - dobra je opcija za svladavanje.
KAKO TO UČINITI: Priđite stalak za čučanj i stanite ispod šanka s njim odmah iza ramena. Otkopčajte šipku i stanite s nogama malo šire od kukova. Savijte koljena i kukove, držeći grudi uglavnom uspravno, sve dok bedra ne budu blizu ili malo ispod, paralelno s podom. Na trenutak zaustavite i uzdignite se do postolja, držeći pete prizemljenim, kako biste završili jedno ponavljanje. Leđa držite ravno tijekom vježbe. Provjerite je li težina ravnomjerno raspoređena između pete i prednje noge, piše ExRx; a koljena držite u skladu s nogama.
: Štetni učinci tijesnih kvadricepsa
2. Pješački plugovi za Quad Building
Plodovi hodanja zahtijevaju da podjednako koristite obje noge i poboljšate ravnotežu. Oni također grade četverokutne mišiće koji pomažu u podizanju propuštenih koljena.
KAKO TO UČINITI: Držite dizalicu preko stražnje strane ramena ili bučicu u svakoj ruci s rukama visjelim uz vaš torzo. Stanite s razmaknutim stopalima i napravite korak desnom nogom 3 do 4 stopala naprijed. Savijte desno koljeno tako da vam je bedro paralelno s podom, a koljeno ne padne naprijed od stopala, i odmah zakoračite s drugom nogom da izvedete još jedan udarac.
3. Quad-building noge
Ispružanje nogu obično se izvodi na istoimenom uređaju za dizanje tegova. Ekstenzija nogu jedna je od rijetkih vježbi koja u potpunosti izolira vaše četveronoške. Održavajte težinu na upravljivoj razini kako ne biste opterećivali zglob koljena.
KAKO TO UČINITI: Sjednite na podstavljeno sjedalo stroja i poduprite trup naslonom naslona. Zaklonite prednje bokove ispod poluge i podignite je dok koljena ne budu ispružena - ali nisu zaključana. Polako spustite težinu natrag dolje da biste završili jedno ponavljanje.
Vaš plan vježbanja
Radite li ove poteze dva puta tjedno u danima zaredom. Započnite s upravljivom težinom koja vam omogućuje da napravite između osam i 12 ponavljanja za jedan set. Tijekom nekoliko tjedana povećajte broj setova koje radite na tri. A kako se težina koju ste odabrali osjeća upravljivom, povećajte je tako da se osjećate umorno u manje od 12 ponavljanja.
Danima kada ne vježbate snagu, uložite se u kardio umjerenog intenziteta otprilike 30 minuta (ili duže) prema Amerikancima, koji će pomoći u sagorijevanju kalorija i potaknuti ukupni gubitak tjelesne masnoće. Dobar quad building kardio uključuje planinarenje i nagibanje, trčanje i vožnju biciklom. Ali, na kraju, pronađite vježbu u kojoj uživate pa se dugoročno držite toga.
