Kako poboljšati sjedenje može biti ponos i sigurnost posla. Ako ste zaposleni u vojsci ili policiji, možda ćete trebati da ispunite određeni broj u samo minutu ili dvije kao dio vašeg redovnog ispita fizičke sposobnosti. "Norma" za ljude koji pokušavaju ući u tajnu službu razlikuje se u dobi i spolu. Izvrsna razina za muškarce u dobi od 20 do 29 godina je 55 sjedenja u jednoj minuti; dok se 47 smatra izvrsnim za žene iste dobi.
Ako zaostajete u svom cilju ili samo želite izbaciti broj iz parka, redovito radite više sit-up-ova uz savršen oblik kao i druge poteze koji u vama čine jezgru izdržljivosti. Dosljedni treninzi i redovita testiranja pomoći će vam da se brzo i učinkovito poboljšate.
Savjet
Najbrži način da poboljšate sjedenje je usporavanje. Neka vaši mišići rade na djelu umjesto da koristite zamah.
Obratite pažnju na obrazac
Jedan od najbržih načina za poboljšavanje sjedenja je usporavanje. Da, dobar potez morate dovršiti u jednoj minuti - koliko točno ovisi o vašoj dobi i spolu. Ali ako ciljate na "izvrsnu" ili "dobru" ocjenu, većina će ljudi morati ispuniti najmanje 30 u 60 sekundi - a ponekad i više.
Usporavanje je, međutim, najbolji način da pojačate sjedenje, objašnjava članak Len Kravitz, doktora znanosti na Sveučilištu u Novom Meksiku. Sporo i kontrolirano kretanje tjera vaše mišiće da rade, a ne zamah, kaže ACE Fitness. Jači mišići znače da, kada ste testirani, možete raditi na svoju najbolju sposobnost.
Spori sit-up takoder znače da obraćate pažnju na formu kako biste obeshrabrili ozljede i izgradili snagu na pravim mjestima. Zamislite svoj trbuh dok krcate, posebno tijekom prvog dijela dizala. Povucite gumb za trbuh prema kralježnici kako biste zaista zahvatili trbušne mišiće. Leđa držite ravnima i nemojte rabiti ruke kako biste se pomicali - generirajte energiju iz svoje jezgre.
Učinite djelo
Redovito praćenje sjedenja bitno je za njihovo poboljšanje. Napravite početni test kako biste vidjeli da se u dobrom obliku za dvije minute možete iskočiti. Podijelite ovaj broj s tri kako biste pronašli koliko ponavljanja treba uključiti u svakom setu na vježbama. Na primjer, ako ste izveli 60 sjedenja u dvije minute; podijelite 60 na 3 kako biste dobili 20 ponavljanja po setu.
Tri dana u tjednu, planirajte raditi temeljnu vježbu koja uključuje tri seta ponavljanja određenih gornjim testom. U našem primjeru osoba bi napravila tri seta od 20 sit-up-a. Oporavi 30 sekundi između setova.
Premda su ovi postupci samo dio cjelokupne rutine jačanja jezgre. Stvorite uravnoteženu jezgru za održavanje svog zdravlja zdravom i promicanje opće izdržljivosti trbuha. Vaša rutina može izgledati ovako:
- Zagrijte se s pet minuta laganog kardiola, poput marširanja u mjestu ili vožnje bicikla za vježbanje.
- Završite zagrijavanje trbuha laganim savijanjem od strane u stranu i uvijanjem desno u lijevo. Napravite bočne zavoje i okrete oko 30 sekundi svaki. Na kraju, naizmjenično povlačite koljena prema prsima 30 sekundi.
- Napravite tri grupe sitnica kako su propisane dvominutnim testom.
- Napravite tri do pet dodatnih vježbi za trbuh i leđa, uključujući držanje daske u trajanju od 60 sekundi, tri seta od 10 ponavljanja biciklističkih dronja, tri seta od 15 ponavljanja pasa ptica i 30 sekundi držanja bočne daske s desne i lijeve strane.
- Istegnite da se ohladi. Na primjer, izvodite poglede iz joge iz Kobe i Mosta iz joge.
Testirajte svoj napredak
Jednom svaka dva tjedna priuštite si još jedan vremenski sat sit-up testa. Izmijenite svoj trening u skladu s tim - ako želite povećati broj ponavljanja na svojoj vježbi, učinite. Redovito provođenje testa za samostalnu uporabu pomaže vam da naučite kako zakoračiti, tako da ne počnete prebrzo i brkati do kraja. Također vam pomaže da vidite napredak kako postajete jači.
