Folna kiselina, poznata i kao folat, je vitamin B. Premalo vitamina povezano je sa širokim rasponom zdravstvenih problema, uključujući rak, srčane bolesti, neurološke i neuropsihološke poremećaje, prijevremeno rođenje i moždani udar. Za trudnice je posebno važno dobiti dovoljno folata jer ovaj vitamin može spriječiti urođene mane. Nacionalni institut za zdravlje navodi 400 mikrograma prehrambenih folata kao odgovarajuću količinu za većinu ljudi. Trudnice trebaju uzimati 600 mikrograma dnevno. Folat se prirodno pojavljuje u voću, povrću i grahu, a u dodatku se naziva vitamin B9. Prema Nacionalnoj medicinskoj biblioteci SAD-a, izrazi folat i folna kiselina mogu se koristiti naizmjenično.
Voće i povrće s folatom
Voće i povrće odlični su izvori folne kiseline u prirodi. Prema Ministarstvu poljoprivrede Sjedinjenih Država, voće i povrće bogati folnom kiselinom i folatima uključuju:
- Avokado: U pola šalice avokada nalazi se 59 mikrograma folata.
- Banana: Jedna banana srednje veličine ima 24 mikrograma folata.
- Cantaloupe: U pola šalice kantalope nalazi se 17 mikrograma folata.
- Agrumi: Mnogi agrumi, uključujući naranče, grejpfrut i limun, bogati su folatima. Jedna mala naranča ima 29 mikrograma folata, dok 3/4 šalice soka od naranče ima 35 mikrograma.
- Papaja: U pola šalice papaje nalazi se 27 mikrograma folata.
Primjeri nekih povrća s folnom kiselinom uključuju:
- Šparoge: Samo četiri koplja šparoga sadrže 89 mikrograma folata.
- Brokula: U pola šalice kuhane brokule nalazi se 52 mikrograma folata.
- Briselski klice: U pola šalice kuhane briseljske klice nalazi se 78 mikrograma folata.
- Tamno, lisnato zeleno povrće, uključujući i senf, zeleno ogrće i špinat: U pola šalice kuhanog špinata može se naći čak 131 mikrogram folata, dok cijela šalica sirovog špinata ima 58 mikrograma. Ostalo lisnato zelje, poput senfa i ogrtača, sadrži oko 30 do 50 mikrograma folata na pola šalice.
- Zelena salata: Jedna šalica salate sadrži 64 mikrograma folata.
Ostali izvori folne kiseline
Budući da je folna kiselina tehnički dopunska verzija folata, najvjerojatnije ćete je naći u suplementiranim i obogaćenim namirnicama. Folna kiselina se ne smatra tako korisnom kao prirodni prehrambeni folat. Utvrđena i dopunjena hrana s folnom kiselinom broji samo 0, 6 mikrograma u odnosu na svaki prirodni mikrogram prehrambenih folata. Međutim, hranu s folnom kiselinom je lako dobiti. Američka agencija za hranu i lijekove dodaje folnu kiselinu mnogim proizvodima od žitarica i žitarica od 1998. To znači da čak i rafinirane riže, tjestenine, proizvodi od kruha i žitarice za doručak mogu biti dobri izvori folne kiseline.
Važnost folne kiseline
Folna kiselina dobro je poznata po značaju u razvoju fetusa. Umanjuje različite rizike, uključujući malu težinu rođenja, poteškoće s razvojnim učenjem i prijevremene isporuke. Studija iz 2018. godine u časopisu American Medical Association: Neurology pokazala je da folna kiselina može smanjiti rizik od autizma kod djece izložene antiepileptičkim lijekovima tijekom gestacije.
U muškaraca i kod trudnica, folna kiselina također pomaže u sprječavanju anemije, proljeva i čira. Poznato je da folna kiselina dobro djeluje s vitaminom B-12, vitaminom C i željezom, pa se može savjetovati istodobna nadopuna ovih vitamina i minerala. Posebno je važno konzumirati hranu koja sadrži vitamin B-12 i hranu koja je bogata željezom kad su anemije problem jer dodaci folne kiseline ponekad mogu prikriti nedostatak vitamina B-12.
Folna kiselina je topiva u vodi, što znači da napušta tijelo kada urinirate. Kako se ovaj vitamin ne pohranjuje u tijelu, važno je jesti hranu folnu kiselinu svaki dan. Međutim, budite sigurni da ne uzimate previše dodataka. Iako se folat obično smatra netoksičnim, pretjerana konzumacija dodatne folne kiseline može biti štetna.
