Ako želite dobiti više vitamina C u svojoj prehrani, razmislite o prelasku na suplemente ili kisele praške. Ali ako želite ugodniji način da nabavite svoj C, postoji mnogo namirnica - osim naranče - koje sadrže čvrstu dozu ovog vitalnog antioksidansa.
Kako vaše tijelo ne proizvodi vlastiti vitamin C, formalno poznat kao askorbinska kiselina, neophodno ga je konzumirati u svojoj svakodnevnoj prehrani. Vitamin C pomaže tijelu u izgradnji mišića i krvnih žila, popravljanju i održavanju hrskavice, kao i stvaranju kolagena. Također pomaže u zacjeljivanju rana i pomaže tijelu da upije željezo, navodi MedlinePlus. Postoje i dokazi da vitamin C može, u nekim slučajevima, smanjiti ozbiljnost prehlade, pokazala je analiza iz siječnja 2013. u Cochrane bazi podataka sustavnih pregleda.
Preporučeni dodatak prehrani (RDA) za vitamin C je 90 miligrama za muškarce i 75 miligrama za žene. Žene koje su trudne trebale bi ugristi to do 85 miligrama, a žene koje doje, do 120 miligrama. Oni koji puše trebali bi dobiti još više, dodatnih 35 miligrama dnevno.
Budući da je vitamin C netopljiv u vodi, teško je predozirati hranjive tvari jer ćete jednostavno mokraćom izlučiti višak. Međutim, uzimanje više od 2.000 miligrama dnevno može uzrokovati proljev ili uznemireni želudac.
Iako su naranče popularno voće voća koje ima vitamin C - jedno malo voće sadrži 51 miligram - zapravo postoji puno voća i povrća koji sadrže još više vitamina C. Sljedeći put kad krenete u kupovinu namirnica, pobrinite se da prolazak ove hrane u prolaz.
Citrusno voće
Sočno voće ove skupine unosi znatne količine askorbinske kiseline. Polovica ružičastog grejpa nudi oko 38 miligrama vitamina C, stoga pokušajte upariti jutarnju zdjelu zobene pahuljice sa stranom voća. Ako ste raspoloženi za slatku grickalicu, potražite klementinu koja sadrži 36 miligrama ovog vitamina. Čak i ako izradite vlastitu toplinsku vodu, možete dodati C vašoj prehrani: stiskanje soka iz jednog limuna u vrč vode stvorit će vam super osvježavajući gutljaj, da ne spominjemo, približit ćete se 34 posto vašem dnevnom cilju C.
Kelj
Brojni su razlozi zašto je ova lisnato zelena postala zdravstveni trend, a jedan od njih bio je i sadržaj vitamina C. Samo jedna šalica sirovog povrća ima 21 posto DV-a za vitamin C. Ako ga planirate pojesti, posluživanje u jednoj šalici isporučit će 59 posto vašeg DV-a. Ako vam jela od salata od kelja (i da, desi se!), Dodajte je ekstra djevičanskim maslinovim uljem, jer je povrće prepuno vitamina topljivih u mastima koji trebaju zdrave masti kako bi ih tijelo bolje upijalo ih.
Acai bobice
Oglašena kao superfrut, acai bobice su prepune antioksidansa i vlakana. Sok sadrži 112 miligrama vitamina C na šalicu od 8 unci. "To je otprilike dvostruko veće količine vitamina C koji se nalazi u maloj naranči", kaže Katherine Brooking, RD i suosnivačica Appetite for Health, za LIVESTRONG.com.
"Imaju zemljani okus koji se često opisuje kao križ između kupine i nezaslađene čokolade", kaže Brooking. Međutim, svježe bobice acai imaju kratak rok trajanja i nisu dostupne izvan mjesta na kojem se uzgajaju, kaže Brooking, zbog čega se prodaju kao zamrznuta voćna kaše, sušeni prah ili prešani sok. Pokušajte dodati prašak ili kašu vlastitim smoothieima kod kuće.
krumpir
Tko kaže da svu bijelu hranu treba izbjegavati? Jedan veliki pečeni krumpir s kožom sadrži 28, 7 miligrama vitamina C. Imajte na umu da i metoda kuhanja igra ulogu u prehrambenoj vrijednosti ovog korijenskog povrća. Pregled iz svibnja 2013., objavljen u časopisu " Advances in Nutrition", otkrio je da je krumpir - koji je član porodice noćurka - pečen ili mikrotalasan, napunjen s približno dvostruko većom količinom askorbinske kiseline u usporedbi s prženim ili kuhanim krumpirom.
kivija
Kiviji su lako dostupni, a ovo svijetlo zeleno, vlažno još slatko voće napunjeno je vitaminom C - 138 miligrama po dva ploda. Pored visokog udjela vitamina C, kiviji mogu imati i druge zdravstvene koristi.
U stvari, ovo voće može pomoći poboljšati probavu i kod zdravih pojedinaca, kao i kod onih koji pate od opstipacije i / ili drugih probavnih smetnji, prema pregledu u prosincu 2018. objavljenom u Europskom časopisu za prehranu. Autori studije također su otkrili da je kivi povezan s poboljšanjem metaboličkih markera kod ljudi koji imaju dijabetes i srčane bolesti.
Bruxellesove klice
Ovo lisnato krstasto povrće, koje pripada istoj obitelji kao i kupus i brokula, sadrži 72 miligrama po obroku od jedne šalice. Što je još bolje, studija iz travnja 2018. otkrila je povezanost između mladica iz Bruxellesa (kao i ostalih članova iz grupe križa) i smanjenja uobičajenih nuspojava liječenja raka dojke - uključujući vruće trepće i noćno znojenje - kod preživjelih od raka dojke, po Istraživanje i liječenje karcinoma dojke .
Bele paprike
Iako se ove hrskave povrće u kojima se može uživati sirovo ili kuhano pojavljuju posljednje na ovom popisu, ljute paprike pružaju nevjerojatnih 77, 6 miligrama vitamina C po obroku od 3, 5 unce - oko 26 miligrama više od naranče! Također, bioaktivni spojevi i antioksidanti u tim paprikama mogu zaštititi stanice od oksidativnog oštećenja, a to je zauzvrat povezano s jačanjem tjelesne sposobnosti da oduzme brojne degenerativne bolesti, poput raka, srčanih bolesti, katarakte, dijabetesa, Alzheimerove i Parkinsonove bolesti, studiji iz lipnja 2015. objavljenoj u časopisu Antioksidanti.
